14-päivän terveellinen ateriasuunnitelma (6.-19. huhtikuuta)

Vapaa 14-päivän joustava laihdutus ateriasuunnitelma sisältäen aamiaisen, lounaan ja päivällisen sekä ostoslistan. Kaikki reseptit sisältävät kalorit ja päivitetyt WW Smart Points -pisteet.

14-päivän terveellinen ateriasuunnitelma

Tarjoamme 2 VIIKKOA aamiaista, lounasta ja illallista. Kaikki tämän 2 viikon suunnitelman ateriat ovat helppoja noudattaa, niissä on vain vähän ainesosia ja niissä hyödynnetään PALJON ruokakaappitarvikkeita.

Hei. Olen Danielle Hazard (@true-eats IG:ssä ja True Eats Facebookissa), ja minulla on ollut ilo työskennellä Ginan kanssa viimeiset 5 + vuotta, auttaen viikoittaisessa ateriasuunnittelussa, reseptien kehittämisessä ja testaamisessa sekä ruoanlaittovihjeiden antamisessa kaikkeen Skinnytasteen.

MITÄ hullua aikaa elämme, eikö niin!!!! Täällä Kaliforniassa saamme toistaiseksi poistua kotoa vain ostamaan välttämättömyystarvikkeita. Lisäksi asiantuntijat suosittelevat, että ostamme 2 viikon ruokaostokset kerrallaan matkojen rajoittamiseksi. Tästä huolimatta Gina ja minä ajattelimme, että olisi hyvä idea luoda ateriasuunnitelma, joka kiertää nämä rajoitukset, jotta ateriasuunnittelu olisi helpompaa SINULLE. Mikä on erilaista tällä viikolla?

Tietoja…

Tarjoamme 2 VIIKON aamiaisen, lounaan ja päivällisen. Kaikki ateriat tässä 2 viikon suunnitelmassa ovat helppoja noudattaa, niissä on vain vähän ainesosia ja niissä hyödynnetään PALJON ruokakaappitarvikkeita. Koska useimmat joutuvat työskentelemään kotoa käsin JA lapset ovat poissa koulusta, ruokimme läheisiämme kotona KAIKKI PÄIVÄT. Sen sijaan, että pitäytyisimme tavanomaisissa arkipäivän aamiaisissa ja lounaissa yhdelle, olemme valinneet kaikkiin aterioihin reseptejä, jotka ruokkivat neljä ihmistä. Jos ruokit vähemmän ihmisiä, jaa ruokaa ystävien tai naapureiden kanssa tai pakasta tähteet tulevia viikkoja varten. Vaihtoehtoisesti voit ostaa vähemmän ja mukauttaa reseptejä tarpeen mukaan.

Jos et saa tiettyjä aineksia tai saat ostaa vain rajoitetun määrän (täällä San Diegossa se koskee kananmunia ja papuja), voit vapaasti siirtää asioita suunnitelmassa, kunnes saat tarvitsemasi. Tai vaihda tilalle jotain yksinkertaista, kuten suosikkimurot tai avoin voileipä. Kuten aina, ateriasuunnitelmissa on runsaasti liikkumavaraa, jotta voit lisätä välipaloja (rakastan omenoita tai banaaneja maapähkinävoin kera, käden täydeltä sekoitettuja pähkinöitä, hummusta ja kasviksia tai kevyttä mikroaaltopopcornia), kahvia, juomia, jälkiruokia, viiniä jne.

Jos sinulla on lapsia kotona, tutustu näihin lapsiystävällisiin välipaloihin:

• Mango-vadelma-hedelmärullat
• Pähkinänmuotoiset omenasnackit
• Rainbow-hedelmäviipaleet jogurtti-hedelmäkastikkeella
• Ricotta-suklaasipsimuffinssit
• paahdettu kikherne-välipala

Toivoit tyydyttää makeannälkäsi räjäyttämättäsi (kalori-)pankkia, tutustu näihin HELPPOIHIN jälkiruokavaihtoehtoihin, joissa on vain vähän ainesosia:

• 3-Ingredient Nut Butter Cookies
• Dark Chocolate Nut Clusters with Sea Salt
• Guilt-less Banana Ice Cream
• Baked Apples
• No Bake Cheesecake

Älä vain unohda lisätä niitä täysin kattaviin ruokaostoslistoihisi, jotka ovat myös alla. Niitä vaikeasti löydettäviä ainesosia varten Amazon on minun go-to. Huomaa vain, että toimitusajat voivat olla tavallista pidempiä lisääntyneen kysynnän vuoksi.

Viimeiseksi, mutta ei vähäisimpänä, tässä on muutamia lisävinkkejä, jotka auttavat maksimoimaan ainesosasi ja rajoittamaan hävikkiä, erityisesti tänä CRAZY-aikana:

• Osta kokonaisia tuotteita (eikä valmiiksi leikattuja): Valmiiksi leikatut tuotteet ovat todella käteviä, mutta niillä on taipumus kehittyä nopeasti kosteutta, jolloin ne pilaantuvat nopeammin.
• Pese tuotteesi ennen kuin laitat ne pois. Yhtä tärkeää on kuivata ne hyvin puhtaalla pyyhkeellä tai vain ilmakuivana. Liiallinen kosteus (erityisesti herkissä tuotteissa, kuten marjoissa tai leikatussa salaatissa) voi aiheuttaa ennenaikaista pilaantumista.
• Pakasta kaikki liha, jota et aio kypsennettäväksi muutaman päivän kuluessa ostamisesta. Varmista, että sulatat sen turvallisesti tarpeen mukaan. TÄÄLLÄ on joitakin elintarviketurvallisuusvinkkejä USDA:lta.
• Osta ruukkuyrttejä mahdollisuuksien mukaan. Näin voit käyttää vähän tarpeen mukaan. Jos ostat tuoreita leikattuja yrttejä, tutustu TÄNÄÄN The Kitchnin vinkkeihin niiden säilytykseen ja käyttöiän pidentämiseen.
• Jos sinulla ei ole tuoreita yrttejä käsillä, voit yleensä korvata 1 teelusikallisen kuivattuja yrttejä jokaista tuoretta ruokalusikallista kohden.
• Jos sinulta puuttuu jokin ainesosa, tutustu TÄNÄÄN loistavaan luetteloon ainesosien korvaamismahdollisuuksista, jonka on laatinut America’s Test Kitchen.

Olemme lisänneet sunnuntaina pääsiäisen/passoverin suosikkeja, joten JÄÄKÄÄ KOTIIN ja auttakaa litistämään käyrää!

(Sivuhuomautus: jos noudatat kosheria passoveria varten, löysin TÄNÄÄN loistavan tietokannan, joka auttaa sinua löytämään ruokia, jotka sopivat laskuun)

Toivomme, että olette kaikki turvassa ja voivat hyvin! Hyvää ruoanlaittoa!

WW on muuttanut suunnitelmaansa siten, että se sisältää nyt sinisen, violetin ja vihreän suunnitelman. Kaikki blogini reseptit on päivitetty Sinistä suunnitelmaa varten. Olen päivittänyt kaikki reseptini (yli 2000) ja olen saanut vuoden 2019 valmiiksi kahdella muulla värillä, ja työskentelen tietä alaspäin, joten olkaa kärsivällisiä.

Viimeiseksi, jos olet Facebookissa, liity Skinnytasten Facebook-yhteisöön, jossa kaikki jakavat kuvia resepteistä, joita he tekevät, voit liittyä täällä. Rakastan kaikkia ideoita, joita kaikki jakavat! Jos haluat päästä sähköpostilistalle, voit tilata sen täältä, jotta et koskaan missaa ateriasuunnitelmaa!

Jos sinulla ei ole Skinnytaste-ateriasuunnittelijaa, nyt olisi hyvä aika hankkia sellainen, joka auttaa sinua pysymään aikataulussa! Viime vuonna oli tulostusvirhe, mutta nyt se on täydellinen! Voit tilata sen täältä!

Viikko 1 (6.-12.4.)

KESKIVIIKKO (4.6.)
B: Banaanileipämuffinssi mukissa (2B 2G 2P) (resepti x 4) ja ½ kupillista mustikoita (0B 0G 0P)
L: Kikherne-munasalaatti (2B 13G 2P)
D: Kevyemmät uunimakaronit ja -juusto (10B 10G 6P) vihreän salaatin* kanssa (1G 1B 1P)
Totals: WW-pisteet 15B 26G 11P, kalorit 875**

KESKIVIIKKO (4/7)
B: Mansikka-maapähkinävoi-swirl-smoothie-kulhoja (7B 7G 7P) (resepti x 2)
L: LEFTOVER Lighter Baked Macaroni and Cheese (10B 10G 6P) ja 10 babyporkkanaa (0B 0G 0P)
D: Crock Pot Chicken Taco Chili -resepti (0B 5G 0P), jossa on 2 ruokalusikallista cheddarjuustoa (2B 2G 2P) ja 1 unssia
avokadoa (1B 1G 1P)

Summat: (resepti x 4) ja päärynä (0B 0G 0P)
L: Majoneesiton tonnikalamakaronisalaatti (6B 6G 6P) (resepti x 2) ja appelsiini (0B 0G 0P)
D: Tonnikalamakaronisalaatti (6B 6G 6P) (resepti x 2) ja appelsiini (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Crock Pot Chicken Taco Chili -resepti (0B 5G 0P), jossa on 2 ruokalusikallista cheddarjuustoa (2B 2G 2P) ja 1
unssin avokadoa (1B 1G 1P)

Totals: WW-pisteet 11B 16G 11P, kalorit 862**

TORSTAI (4/9)
B: 2 munakokkelia (0B 4G 0P), 1 viipale täysjyväpaahtoleipää (3B 3G 3P) ja 1 kuppi kokonaisia mansikoita (0B 0G 0P)
L: 2 munakokkelia (0B 4G 0P), 1 viipale täysjyväpaahtoleipää (3B 3G 3P) ja 1 kuppi kokonaisia mansikoita (0B 0G 0P)
L: Air Fryer Chicken Nuggets (3B 5G 3P), 2 rkl ketsuppia (2B 2G 2P) ja omena (0B 0G 0P)
D: Pasta Fagioli -keitto (5B 7G 5P)

Summat:

PERJANTAI (4/10)
B: 2 munakokkelia (0B 4G 0P), 1 viipale täysjyväpaahtoleipää (3B 3G 3P) ja 1 kuppi kokonaisia mansikoita (0B 0G 0P)
L: 2 munakokkelia (0B 4G 0P), 1 viipale täysjyväpaahtoleipää (3B 3G 3P) ja 1 kuppi kokonaisia mansikoita (0B 0G 0P)
L: Nopein valurautainen ohutkuorinen pizza (4B 4G 4P) (resepti x 2) ja 10 vauvaporkkanaa (0B 0G 0P)
D: Toscanan valkoiset pavut pinaatilla, katkaravuilla ja fetalla (2B 7G 2P) ja ½ kupillista ruskeaa riisiä (3B 3G 0P)

Lisät: WW-pisteet 12B 21G 9P, kalorit 840**

LAUANTAI (4/11)
B: Vaahtera-kaneli-banaani-päärynä-paistetut kaurahiutaleet saksanpähkinöiden kera (6B 6G 4P)
L: Kuormitettu uuniperunakeitto (5B 6G 4P)
D: TILAA!”

Saalismäärät: WW-pisteet 11B 12G 8P, kalorit 425**

SUNNUNTAI (4/12)
B: Hot Cross Buns (7B 8G 7P) ja appelsiini (0B 0G 0P)
L: (5B 6G 5P) ja 1 ½ kuppia sekavihanneksia (0B 0G 0P) ja 1 rkl kevyttä
vinaigretteä (1B 1G 1P)
D: Haudutettua rintafileetä perunoiden ja porkkanoiden kera (9B 10G 6P) ja papuja valkosipulin ja öljyn kera (2B 2G 2P)

Lisätiedot: WW-pisteet 24B 27G 21P, kalorit 943**

*Vihersalaatti sisältää 5 kuppia sekavihreitä, ½ kupillista kutakin: kuutioitua tomaattia, porkkanaa, kurkkua ja 2 sipulia sekä ¼ kupillista kevyttä vinaigretteä.

Viikko 2 (13.-19.4.)

MONTAI (13.4.)
B: 4 ainesosan jauhottomia banaanipähkinäpannukakkuja (4B 6G 3P) (resepti x 4)
L: BBQ Chicken Quesadilla (5B 7G 6P) (resepti x 4) ja 10 babyporkkanaa (0B 0G 0P)
D: Helpoin pasta ja parsakaali -resepti (8B 8G 8P)

Lisäpainot: (0B 2G 0P), 1 tl hunajaa (1B 1G 1P), ½ omenaa (pilkottuna) (0B 0G 0P),
pinssi kanelia
L: ¾ kupillista rasvatonta kreikkalaista jogurttia (0B 2G 0P), 1 tl hunajaa (1B 1G 1P), ½ omenaa (pilkottuna) (0B 0G 0P),
pinssi kanelia
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 viipaletta salamia (4B 4G 4P), 1 unssin viipaloitu pepper jack -juusto (3B 3G 3P) ja päärynä (0B 0G
0P)
D: Nolostuttavan helppo Crock Pot Salsa Chicken Thighs (2B 2G 2P) (resepti x 2) 2 maissitortillalla (3B 3G 3P), 2
ruokalusikallista silputtua juustoa (2B 2G 2P), ¼ kupillista pilkottua salaattia (0B 0G 0P) Cilantro Lime Cauliflower ”Rice”
(1B 1G 1P)

Totals:
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (resepti x 4)
L: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (resepti x 4)
L: LEFTOVER Embarassingly Easy Crock Pot Salsa Chicken Thighs (2B 2G 2P) yli 2 kuppia pilkottua romainea (0B 0G
0P), ¼ kuppia maissia (0B 0G 0P), 2 rkl silputtua juustoa (2B 2G 2P) ja ¼ kuppia salsaa (0B 0G 0P)
D: (8B 8G 4P) ja vihreää salaattia** (1B 1G 1P)
Lisäannokset: 1,5 kg: WW-pisteet 22B 22G 18P, kalorit 970*

TORSTAI (16.4.)
B: ¾ kupillista rasvatonta kreikkalaista jogurttia (0B 2G 0P), 1 teelusikallinen hunajaa (1B 1G 1P), ½ omenaa (pilkottuna) (0B 0G 0P),
neulan verran kanelia
L: WW-pisteet 25B 22G 21P, kalorit 1,108*

PERJANTAI (4/17)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (resepti x 4)
L: Kikherne-tonnikalasalaatti (0B 8G 0P) (resepti x 2)
L: Kikherne-tonnikalasalaatti (0B 8G 0P) (resepti x 2)
D: Air-Fryer Salmon with Maple Soy Glaze (2B 7G 2P), ¾ kupillista ruskeaa riisiä (5B 5G 0P) ja Sautéed Brussels Sprouts
(1B 1G 1P)

Totals: WW-pisteet 17B 30G 12P, kalorit 1,033*

LAUANTAI (4/18)
B: Helppo bagelresepti (3B 4G 3P) (resepti x 2), jossa on 2 ruokalusikallista kevyttä tuorejuustoa (3B 3G 3P) ja appelsiini (0B
0G 0P)
L: Kananliha- ja linssikeittoa (1B 5G 1P)
D: TILAA!

Totals: WW-pisteet 7B 12G 7P, kalorit 549*

SUNNUNTAI (19.4.)
B: JÄTETTÄVÄ Easy Bagel -resepti (3B 4G 3P) (resepti x 2), jossa on 2 ruokalusikallista kevyttä tuorejuustoa (3B 3G 3P) ja
appelsiini (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Kanaa ja linssikeittoa (1B 5G 1P)
D: 2 kasvisruokaa Butternut Squash and Black Bean Enchiladas (6B 6G 6P) ja ½ kupillista maissia (0B 0G 0P)

Totals: WW-pisteet 13B 18G 13P, kalorit 997*

*Tämä on vain ohje, naisten tulisi pyrkiä noin 1500 kaloriin päivässä. Tässä on hyödyllinen laskuri, jolla voit arvioida
kaloritarpeesi. Olen jättänyt runsaasti liikkumavaraa, jotta voit lisätä lisää ruokaa, kuten kahvia, juomia, hedelmiä, välipaloja, jälkiruokaa, viiniä jne.

**Vihersalaatti 5 kuppia romainea, ½ kuppia kumpaakin: kuutioitua tomaattia, porkkanaa, kurkkua ja 2 sipulia ¼ kuppia kevyttä vinaigretteä.

*Google Doc