Geen sportschool, geen apparatuur, geen excuses! Met onze 25-minuten dormroom workout, ga je van sit-ups op de vloer naar buiten in een handomdraai. En het beste deel? Deze snelle thuisworkout kan overal worden gedaan – in je studentenhuis, in de woonkamer, in het park, of op vakantie met de familie deze vakantie. Alles wat je nodig hebt, is een ruimte van zo’n 2,5 vierkante meter – en een ‘doe-het-zelf’-houding.
Bonus: wil je deze snelle workout ook onderweg doen? Download onze handige 25 Minute Workout-kaart op uw telefoon of prik hem op uw Pinterest-fitnessbord zodat u hem gemakkelijk kunt gebruiken.
1) 40 Jumping Jacks
Stand met uw benen op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw zij. Hef je handen boven je hoofd terwijl je springt en je benen uit elkaar doet. Land zachtjes en herhaal.
2) 25 Squats
Stand met uw benen iets meer dan heupbreedte uit elkaar en laat uw heupen naar achteren zakken tot op gelijke hoogte met uw knieën, waarbij u uw knieën in lijn met uw tenen houdt. Keer terug naar staande positie en herhaal.
3) 10 Push Ups
Lig met uw gezicht naar beneden op de vloer. Plaats uw handen onder uw schouders en strek u stevig uit door de vloer weg te duwen. Laat langzaam zakken en herhaal.
4) 30-seconden plank
Lig met uw gezicht naar beneden op de vloer. Plaats uw ellebogen onder uw schouders met uw armen gestrekt voor u op de vloer. Breng uw heupen omhoog en span uw buikspieren aan terwijl u uzelf ondersteunt met uw gestrekte armen en tenen.
5) 15 Supermans
Lig op de grond met uw gezicht naar beneden en uw armen zijwaarts gestrekt en uw benen in een V achter u gespreid. Til langzaam uw hoofd en benen 1-2 inches van de grond en laat ze weer zakken.
6) 40 Knee Highs
Stand met uw benen op heupbreedte uit elkaar. Trek uw knieën op tot taillehoogte terwijl u op uw plaats loopt.
7) 20 Speed Skaters
Stap rechtop en rechtop, steek uw rechterbeen opzij en leun in een lunge waarbij u uw heupen op of boven uw knie houdt, uw knie op één lijn met uw tenen en uw rug stilhoudt. Breng je linkerarm naar je rechtervoet. Duw uw rechterbeen naar achteren en kom terug in staande positie. Maak dezelfde beweging aan de linkerkant.
8) 20 Tricep Dips
Plaats uw handen op de rand van een stoel of bank. Til de handen op en trek ze een tot twee centimeter van de stoel af. Laat ze langzaam zakken tot de armen ter hoogte van de schouders zijn en til ze weer op.
9) 30 Bicycle Sit-Ups
Lig op uw rug liggen met gebogen knieën. Doe een sit-up en til uw knie op tot de tegenoverliggende elleboog. Herhaal dit over en weer.
10) 15 Bridges
Lig op uw rug, knieën gebogen en voeten op een comfortabele afstand van uw billen, benen op heupbreedte uit elkaar. Breng uw kern langzaam omhoog totdat u een denkbeeldige lijn van uw knieën naar uw borst kunt trekken. Laat dan zakken en herhaal.
11) 30 Mountain Climbers
Zet u op de grond, twee handen voor u alsof u een push up gaat doen. Handen op één lijn onder de schouders. Breng één knie in de richting van de tegenoverliggende schouder en ren om beurten op de plaats.
12) 20 Zijwaartse Lunges
Sta rechtop, steek uw rechterbeen opzij en leun in een lunge waarbij u uw heupen op of boven uw knie houdt, uw knie op één lijn met uw tenen en uw rug rechtop houdt. Duw uw rechterbeen naar achteren en kom terug in staande positie. Maak dezelfde beweging aan de linkerkant.
13) 15 Push Ups
Lig met uw gezicht naar beneden op de grond. Plaats uw handen onder uw schouders en strek u stevig uit door de vloer weg te duwen. Laat langzaam zakken.
14) 30-Second Plank
Lig met uw gezicht naar beneden op de vloer. Plaats uw ellebogen onder uw schouders met uw armen gestrekt voor u op de vloer. Breng uw heupen omhoog en span uw buikspieren aan terwijl u uzelf ondersteunt met uw gestrekte armen en tenen.
15) 15 Supermans
Lig op de grond met uw gezicht naar beneden en uw armen zijwaarts gestrekt en uw benen in een V achter u gespreid. Til langzaam uw hoofd en achterste benen 1-2 inches van de grond en laat u weer zakken.
16) 10 Burpees
Vanuit een staande positie, plaatst u uw handen stevig voor u op de grond, terwijl u snel uw voeten achter u duwt, alsof u een push up gaat doen. Kom snel weer overeind, spring en strek uw armen naar het plafond.
17) 30 Lunges
Sta rechtop, stap met uw rechterbeen voor u uit en laat u naar de grond zakken in een lunge. Houd uw heupen op gelijke hoogte met of boven uw knie, uw knie op één lijn met uw tenen, en uw rug stabiel. Duw uw rechterbeen naar achteren en kom terug in staande positie. Maak dezelfde beweging aan de linkerkant.
18) 50 Arm Circles
Sta rechtop en til uw armen op tot schouderhoogte. Doe 25 kleine strakke “lucht” cirkels naar voren en vervolgens 25 in omgekeerde richting.
19) 20 Toe-Touch Crunches
Lig op uw rug en breng uzelf met gebogen knieën omhoog in een sit-up, waarbij u uw core volledig gebruikt en naar uw tenen reikt. Laat langzaam zakken en herhaal.
20) 20 Zwemmers
Lig met uw gezicht naar beneden op de vloer, de armen voor u uitgestrekt en de benen achter u op heupbreedte van elkaar. Til langzaam uw hoofd en achterste benen 1-2 inches van de grond. Breng de tegenovergestelde arm en been omhoog en herhaal aan de andere kant.
21) 30 Draai Kikker Sprongen
Sta rechtop en kijk naar rechts, zak in een hurkzit, spring snel, en draai naar links. Nogmaals, hurkzit, spring snel en draai naar rechts.
Einde 2 minuten mars op de plaats
Koel af door 2 minuten op de plaats te marcheren.
Raadpleeg uw arts voordat u aan een dieet of fitnessprogramma begint.
Foto: Flickr/mommyknows