Žádná posilovna, žádné vybavení, žádné výmluvy! S naším 25minutovým tréninkem na kolejích se v mžiku dostanete od sedů-lehů na podlaze až ke dveřím. A co je na tom nejlepší? Toto rychlé domácí cvičení můžete provádět kdekoli – na koleji, v obývacím pokoji, v parku nebo na dovolené s rodinou o letošních prázdninách. Vše, co potřebujete, je asi 6 metrů čtverečních prostoru – a přístup k práci.
Bonus: Chcete toto rychlé cvičení na cesty? Stáhněte si naši praktickou kartu 25minutového cvičení do telefonu nebo si ji připněte na fitness nástěnku na Pinterestu, abyste k ní měli snadný přístup.
1) 40 jumping jacků
Stůjte s nohama na šířku boků a rukama v bok. Zvedněte ruce nad hlavu a přitom skákejte a rozkročte nohy. Měkce dopadněte a opakujte.
2) 25 dřepů
Stůjte s nohama o něco více než na šířku boků od sebe a spouštějte boky dozadu až na úroveň kolen, přičemž kolena držte v jedné linii s prsty. Vraťte se do stoje a opakujte.
3) 10 kliků
Položte se obličejem dolů na podlahu. Položte ruce pod ramena a pevně se vytáhněte nahoru a odstrčte podlahu. Pomalu klesejte a opakujte.
4) 30 vteřinový prkno
Ložte obličejem dolů na podlaze. Srovnejte lokty pod rameny s pažemi nataženými před sebou na podlaze. Zvedněte boky a zatněte břišní svaly, zatímco se opíráte o natažené paže a špičky nohou.
5) 15 supermanů
Ložte obličejem dolů na podlaze s pažemi nataženými do stran a nohama roztaženýma do V za sebou. Pomalu zvedejte hlavu a zadní nohy 1-2 cm nad zem a spouštějte je zpět do polohy.
6) 40 Knee Highs
Stojte s nohama na šířku boků. Při běhu na místě zvedejte kolena do úrovně pasu.
7) 20 rychlobruslařek
Ve vzpřímeném a rovném stoji vykročte pravou nohou do strany a předkloňte se do výpadu, přičemž boky udržujte na úrovni nebo nad kolenem, koleno v jedné linii s prsty a záda v klidu. Levou paži přitáhněte k pravé noze. Pravou nohu zatlačte zpět a vraťte se do stoje. Stejný pohyb proveďte na levé straně.
8) 20 tricepsových dipů
Položte ruce na okraj židle nebo lavičky. Zvedněte se a odtáhněte se od židle o jeden až dva centimetry, pomalu klesejte, dokud nebudou ruce v úrovni ramen, zvedněte se zpět nahoru.
9) 30 sedů-lehů na kole
Položte se na záda, kolena pokrčená. Udělejte sed a zvedněte koleno k protilehlému lokti. Opakujte tam a zpět.
10) 15 mostů
Ložte na zádech, kolena pokrčená, chodidla v pohodlné vzdálenosti od zadku, nohy na šířku boků. Pomalu zvedejte střed těla, dokud nebudete moci nakreslit pomyslnou čáru od kolen k hrudníku. Pak se spusťte a opakujte.
11) 30 horských výstupů
Postavte se na podlahu, obě ruce před sebe, jako byste chtěli dělat kliky. Ruce v jedné linii pod rameny. Přitáhněte jedno koleno k protilehlému rameni a střídavě nohama běhejte na místě.
12) 20 výpadů do stran
Ve vzpřímeném a rovném stoji vykročte pravou nohou do strany a předkloňte se do výpadu, přičemž boky udržujte na úrovni nebo nad kolenem, koleno v jedné linii s prsty a záda v klidu. Pravou nohu zatlačte zpět a vraťte se do stoje. Stejný pohyb proveďte na levé straně.
13) 15 kliků
Ložte obličejem dolů na podlaze. Položte ruce pod ramena a pevně se vytáhněte nahoru a odstrčte podlahu. Pomalu klesejte dolů.
14) 30 vteřinový prkno
Ložte obličejem dolů na podlaze. Srovnejte lokty pod rameny, ruce natažené před sebou položte na podlahu. Zvedněte boky a zatněte břišní svaly, zatímco se opíráte o natažené paže a špičky nohou.
15) 15 supermanů
Ložte obličejem dolů na podlaze s pažemi nataženými do stran a nohama roztaženýma do V za sebou. Pomalu zvedejte hlavu a zadní nohy 1-2 cm nad zem a spouštějte je zpět do polohy.
16) 10 burpees
Ze stoje položte ruce pevně na zem před sebe a zároveň rychle tlačte nohy za sebe, jako byste chtěli udělat klik. Rychle se vraťte do stoje, vyskočte a natáhněte ruce ke stropu.
17) 30 výpadů
Ve vzpřímeném a rovném stoji vykročte pravou nohou před sebe a spusťte se k podlaze do výpadu. Udržujte boky na úrovni nebo nad kolenem, koleno v jedné linii s prsty na nohou a záda v klidu. Pravou nohu zatlačte zpět a vraťte se do stoje. Stejný pohyb proveďte na levé straně.
18) 50 kroužků na rukou
Ve vzpřímeném stoji zvedněte paže do výšky ramen. Udělejte 25 malých těsných „vzduchových“ kroužků dopředu a pak 25 v opačném směru.
19) 20 sklapovaček na špičkách
Ložte na zádech a s pokrčenými koleny se zvedněte do sedu, plně zapojte střed těla a dosáhněte na špičky. Pomalu klesejte dolů a opakujte.
20) 20 plaveckých cviků
Ložte na podlaze obličejem dolů, ruce natažené před sebe a nohy zhruba na šířku boků za sebou. Pomalu zvedejte hlavu a zadní nohy 1-2 cm nad zem. Zvedněte protilehlou ruku a nohu k sobě a poté opakujte na druhou stranu.
21) 30 krouživých žabích skoků
Ve vzpřímeném stoji čelem doprava se spusťte do dřepu, rychle vyskočte a stočte se doleva. Opět se snižte do dřepu, rychle vyskočte a otočte se doprava.
Zakončete dvouminutovým pochodem na místě
Zchlaďte se dvouminutovým pochodem na místě.
Před zahájením jakékoli diety nebo fitness programu se poraďte se svým lékařem.
Foto: Flickr/mommyknows
.