Nincs konditerem, nincs felszerelés, nincs kifogás! A 25 perces kollégiumi szobai edzésünkkel a padlón végzett felüléstől az ajtón kívülre jutsz egy pillanat alatt. És a legjobb rész? Ez a gyors otthoni edzés bárhol elvégezhető – a kollégiumban, a nappaliban, a parkban, vagy a nyaralás alatt a családdal a vakáción. Mindössze körülbelül 6 négyzetméternyi helyre van szükséged – és egy “csináld meg” hozzáállásra.
Bónusz: Akarod ezt a gyors edzést útközben is? Töltsd le a praktikus 25 perces edzéskártyánkat a telefonodra, vagy tűzd fel a Pinterest fitnesz tábládra, hogy könnyen elérd.
1) 40 Jumping Jacks
Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól, a karjaidat pedig tedd oldalra. Emeld a kezeidet a fejed fölé, miközben ugrálsz és szétválasztod a lábaidat. Szálljon le puhán, és ismételje meg.
2) 25 guggolás
Álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességnél valamivel távolabb legyenek egymástól, és engedje vissza a csípőjét, amíg a térdeivel egy szintbe nem kerül, a térdeit a lábujjakkal egy vonalban tartva. Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg.
3) 10 fekvőtámasz
Feküdjön arccal lefelé a padlóra. Tegyük a kezünket a vállunk alá, és nyújtsuk ki magunkat határozottan, a padlót eltolva. Lassan ereszkedjen le, és ismételje meg.
4) 30 másodperces plank
Feküdjön arccal lefelé a padlóra. A könyöködet a vállad alatt sorakoztasd fel, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt a padlón. Emeld fel a csípődet, és feszítsd meg a hasizmaidat, miközben a kinyújtott karjaiddal és lábujjaiddal megtámasztod magad.
5) 15 Supermans
Feküdj arccal lefelé a padlóra, a karjaidat oldalra kinyújtva, a lábaidat pedig V alakban széttárva magad mögött. Lassan emeld fel a fejed és a hátsó lábad 1-2 centire a talajtól, majd ereszkedj vissza a pozícióba.
6) 40 Térdelőtámasz
Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól távol. Emelje fel a térdeit derékmagasságig, miközben helyben fut.
7) 20 gyorskorcsolya
Magasan és egyenesen állva lépjen ki a jobb lábával oldalra, és hajoljon egy lándzsába úgy, hogy a csípője a térddel egy magasságban vagy fölötte legyen, a térde egy vonalban legyen a lábujjakkal, a háta pedig egyenes legyen. Hozd a bal karodat a jobb lábadhoz. Nyomja vissza a jobb lábát, és térjen vissza álló helyzetbe. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a bal oldalon.
8) 20 tricepszdipp
Tegye a kezét egy szék vagy pad szélére. Emelkedjen fel, és húzódjon el a széktől egy-két centire, lassan ereszkedjen le, amíg a karok a vállakkal egy magasságba nem kerülnek, majd emelje vissza.
9) 30 kerékpáros felülés
Feküdjön a hátára, a térdeit hajlítsa be. Végezzünk egy felülést, és emeljük fel a térdünket a szemközti könyökünkig. Ismételd meg előre-hátra.
10) 15 hídülés
Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva, a lábfejed kényelmes távolságra a fenekedtől, a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól. Lassan emeld fel a törzsedet, amíg képzeletbeli vonalat nem tudsz húzni a térdeidtől a mellkasodig. Ezután ereszkedj le, és ismételd meg.
11) 30 hegymászó
Támaszkodj a földre, két kezeddel magad előtt, mintha fekvőtámaszt akarnál végezni. A kezek egy vonalban a vállak alatt. Hozza az egyik térdét az ellenkező váll felé, és lábát váltogatva fusson a helyén.
12) 20 oldalsó fekvőtámasz
Magasan és egyenesen állva lépjen ki a jobb lábával oldalra, és hajoljon bele fekvőtámaszba úgy, hogy a csípője a térdével egy magasságban vagy a térde felett legyen, a térde a lábujjaival egy vonalban, a háta pedig egyenes legyen. Nyomd vissza a jobb lábadat, és térj vissza álló helyzetbe. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a bal oldalon.
13) 15 fekvőtámasz
Feküdjön arccal lefelé a padlóra. Tegye a kezeit a vállai alá, és nyújtsa ki magát határozottan a padlót eltolva. Lassan ereszkedjen le.
14) 30 másodperces plank
Feküdjön arccal lefelé a padlóra. A könyöködet a vállad alatt sorakoztasd fel, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt a padlón. Emeld fel a csípődet, és feszítsd meg a hasizmaidat, miközben a kinyújtott karjaiddal és lábujjaiddal megtámasztod magad.
15) 15 Supermans
Feküdj arccal lefelé a padlóra, karjaidat oldalra kinyújtva, lábaidat V alakban széttárva magad mögött. Lassan emeld fel a fejed és a hátsó lábad 1-2 centire a talajtól, majd ereszkedj vissza a pozícióba.
16) 10 Burpees
Álló helyzetből helyezd a kezeidet szilárdan magad elé a talajra, miközben a lábaidat gyorsan tolod magad mögé, mintha fekvőtámaszt akarnál végezni. Gyorsan térj vissza álló helyzetbe, ugorj, és nyújtsd ki a karjaidat a plafon felé.
17) 30 fekvőtámasz
Magasan és egyenesen állva lépj a jobb lábaddal magad elé, és engedd le magad a padló felé fekvőtámaszba. Tartsd a csípődet a térdeddel egy szinten vagy a térded fölött, a térdedet a lábujjaiddal egy vonalban, a hátadat pedig egyenletesen. Nyomja vissza a jobb lábát, és térjen vissza álló helyzetbe. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a bal oldalon.
18) 50 kar körzés
Magasan állva emelje a karjait vállmagasságba. Végezzünk 25 kis feszes “levegő” kört előre, majd 25-öt visszafelé.
19) 20 lábujj-érintéses felülés
Feküdjünk a hátunkra, és behajlított térdekkel emeljük magunkat felülésbe, teljesen igénybe véve a törzset, és nyúljunk a lábujjak felé. Lassan ereszkedj le, és ismételd meg.
20) 20 úszás
Feküdj arccal lefelé a padlóra, a karokat nyújtsd magad elé, a lábakat pedig körülbelül csípőszélességben tedd szét magad mögött. Lassan emelje fel a fejét és a hátsó lábát 1-2 centire a talajtól. Emelje fel az ellenkező karját és lábát együtt, majd ismételje meg a másik oldalon.
21) 30 csavarodó békaugrás
Magasan állva, jobbra fordulva ereszkedjen guggolásba, ugorjon gyorsan, és csavarodjon balra. Ismét ereszkedjen le guggolásba, ugorjon gyorsan, és forduljon jobbra.
Végre 2 perces menetelés helyben
Végre 2 perc helyben meneteléssel hűtse le magát.
Konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen diétát vagy fitneszprogramot elkezdene.
Fotó hitel: Flickr/mommyknows