“Het is frustrerend om tegenslagen te ervaren wanneer je probeert gezonde veranderingen door te voeren en een doel te bereiken,” zegt Dr. Susan Czajkowski, een expert op het gebied van gedragsverandering bij de NIH. “Het goede nieuws is dat tientallen jaren van onderzoek aantonen dat verandering mogelijk is, en er zijn bewezen strategieën die u kunt gebruiken om uw doel te bereiken.”
Veel van de dingen die u doet, beïnvloeden uw gezondheid en kwaliteit van leven, nu en in de toekomst. Door gezonde keuzes te maken, kunt u uw risico op de meest voorkomende, dure en te voorkomen gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, beroertes, kanker, diabetes type 2 en obesitas verminderen.
Ken uw gewoonten
De gewone dingen die u doet, van het poetsen van uw tanden tot het drinken van een paar drankjes elke avond, kunnen gewoonten worden. Repeterend gedrag dat je een goed gevoel geeft, kan je hersenen beïnvloeden op manieren die gewoonten creëren die later moeilijk te veranderen zijn. Gewoonten worden vaak automatisch, zonder veel nadenken.
“De eerste stap om je gedrag te veranderen is het creëren van bewustzijn over wat je regelmatig doet,” legt Dr. Lisa Marsch uit, een expert op het gebied van gedragsverandering aan het Dartmouth College. “Kijk naar patronen in je gedrag en wat de ongezonde gewoonten die je wilt veranderen, triggert.”
Misschien eet je te veel terwijl je tv kijkt, of rook je in de pauzes samen met een vriend, zelfs als je geen zin hebt in een sigaret. “Je kunt manieren ontwikkelen om die patronen te veranderen en nieuwe patronen te creëren,” zegt Marsch. Eet bijvoorbeeld maaltijden met de tv uit of kom samen met vrienden voor gezonde activiteiten, zoals wandelen tijdens pauzes.
Maak een plan
Maak een plan met kleine, redelijke doelen en specifieke acties die u zult nemen om ze te bereiken.
“Als je elke middag stopt bij de automaat op het werk en junkfood koopt, probeer dan een andere route te nemen om die beslissing te elimineren en neem een gezonde snack van thuis mee,” zegt Czajkowski. “Waar mogelijk, maak de gezonde optie de gemakkelijke keuze.”
Bedenk wat je denkt dat je moet doen om daar te komen. Hoe kun je dingen om je heen veranderen om je doelen te ondersteunen? Misschien moet u gezonde voeding inslaan, verleidingen uit de weg gaan, of een speciale plek vinden om te ontspannen.
Betrek uw vrienden en dierbaren erbij. Uit onderzoek blijkt dat het gezondheidsgedrag van mensen vaak een afspiegeling is van dat van hun familie en vrienden. Nodig ze uit om mee te doen, voor steun en om je te helpen op koers te blijven.
Het is ook belangrijk om een plan te hebben voor obstakels. Denk na over wat uw beste inspanningen om gezonder te leven zou kunnen doen ontsporen.
Hoe kunt u gezonde keuzes blijven maken in onverwachte situaties, in stressvolle tijden, of wanneer oude gewoonten u in de verleiding brengen?
Blijf op koers
Positieve dingen voor uzelf doen kan opwindend en lonend zijn. Maar er zullen ook momenten zijn dat je je afvraagt of je consequent kunt zijn.
“Identificeer negatieve gedachten en zet ze om in realistische en productieve gedachten,” adviseert Marsch.
Het bijhouden van een logboek kan helpen. U kunt een dagboek, computerprogramma of mobiele app gebruiken om dingen op te schrijven zoals uw dieet, lichaamsbeweging, stressniveaus of slaappatronen. Een studie van mensen die ten minste 30 pond verloren en hun gewicht ten minste een jaar behielden, wees uit dat dergelijke mensen hun vooruitgang nauwlettend volgden.
“Zelfs als je denkt dat je op het punt staat op te geven, doe dat dan niet”, zegt Czajkowski. “Volg je gedrag. Soms wanneer je voelt dat je faalt, is wanneer je het meest kunt leren.”
Marsch en anderen werken aan digitale technologieën, zoals mobiele apps, die je zouden kunnen helpen in een moment van zwakte. Zijn team gebruikt ook technologie om meer te weten te komen over hoe het vermogen om ons gedrag te controleren en te beheersen kan worden gemeten en vergroot.
“Hoe meer je oefent in zelfbeheersing, hoe beter je er in wordt,” zegt Dr Leonard Epstein, die gedragsverandering en besluitvorming bestudeert aan de Universiteit van Buffalo. “Het ontwikkelt het vermogen om anders te handelen en te reageren.”
Denk vooruit
Epstein ontdekte dat sommige mensen het moeilijker hebben om hun impulsen te weerstaan dan anderen. Hij noemt dit “delay discounting”, waarbij zij de grotere voordelen van wachten verdisconteren, of onderschatten, ten gunste van kleinere onmiddellijke beloningen. Dit kan leiden tot overeten, middelenmisbruik, overmatig drinken of winkelen, of riskant seksueel gedrag.
“Je kunt leren om onmiddellijke bevrediging uit te stellen door episodische toekomstgedachten, of door je levendige voorstellingen te maken van toekomstige positieve ervaringen of beloningen,” legt hij uit. “Het is een geweldige manier om je vermogen te versterken om beslissingen te nemen die op de lange termijn beter voor je zullen zijn.”
Epstein bestudeert nu hoe deze techniek kan worden gebruikt om mensen te helpen die risico lopen op diabetes type 2 om de ziekte te voorkomen.
Focussen op hoe een verandering je lichaam kan genezen en je leven kan verbeteren, kan helpen. Als u stopt met roken, daalt uw risico op een hartaanval binnen 24 uur. Vermindering van stress kan leiden tot betere relaties. Zelfs kleine verbeteringen in uw voeding en fysieke activiteit kunnen gezondheidsrisico’s verminderen en uw leven verlengen.
Be patient
Soms, wanneer u probeert gezondere gewoonten aan te nemen, kunnen andere gezondheidskwesties interfereren.
“Wanneer je echt worstelt met dit gedrag, vraag jezelf dan af wat er nog meer aan de hand is,” zegt Czajkowski. “Geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressie en angst, kunnen bijvoorbeeld worden gekoppeld aan ongezond gedrag.”
Een gezondheidsdeskundige kan met u samenwerken om eventuele onderliggende problemen aan te pakken om verandering gemakkelijker te maken en u te helpen meer succes te hebben.
Je bent nooit te uit vorm, te zwaar of te oud om gezonde veranderingen door te voeren. Probeer verschillende strategieën uit totdat je vindt wat voor jou het beste werkt.
“Dingen gaan misschien niet zoals gepland, en dat is OK,” zegt Czajkowski. “Verandering is een proces. Het belangrijkste is om vooruit te blijven gaan.”
Links
- Neem de leiding over uw gezondheid!
- Eetgedrag en gewoonten
- Stop vandaag nog met roken
- Denk na voor je drinkt
- Wij kunnen het! (Suggesties voor het verbeteren van de activiteit en voeding van kinderen)
- Hoe help je je kind
- De We Can! formule voor gezond, actief leven
- Drugs, hersenen en gedrag: de wetenschap van verslaving
Referenties
- Gedragsmatige behandeling via internet voor stoornissen in het gebruik van middelen als gedeeltelijke vervanging van de standaard methadon-onderhoudsbehandeling. Marsch LA, Guarino H, Acosta M, Aponte-Melendez Y, Cleland C, Grabinski M, Brady R, Edwards J. Journal of Substance Abuse Treatment.2014 Jan;46(1):43-51. doi: 10.1016/j.jsat.2013.08.012. Epub 2013 Sep 21. PMID: 24060350.
- Versterkt doelrelevant episodisch toekomstdenken het effect op delay discounting? O’Donnell S, Oluyomi DT, Epstein LH. Consciousness and Cognition. 2017 May;51:10-16. doi: 10.1016/j.concog.2017.02.014. Epub 2017 Mar 8. PMID: 28282631.
- Bleak Present, Bright Future: Online Episodic Future Thinking, Scarcity, Delay Discounting, and Food Demand, Sze YY, Stein JS, Bickel WK, Paluch RA, Epstein LH. Klinische Psychologische Wetenschap. 2017 Jul;5(4):683-697. doi: 10.1177/2167702617696511. Epub 2017 May 2. PMID: 28966885.
.