“Frusztráló, ha kudarcokat tapasztalunk, amikor egészséges változtatásokat próbálunk végrehajtani és elérni egy célt” – mondja Dr. Susan Czajkowski, az NIH viselkedésváltozással foglalkozó szakértője. “A jó hír az, hogy a kutatások évtizedei azt mutatják, hogy a változás lehetséges, és vannak bevált stratégiák, amelyekkel elérheti célját.”
Minden, amit tesz, hatással van az egészségére és az életminőségére, most és a jövőben is. Egészséges döntésekkel csökkentheti a leggyakoribb, költséges és megelőzhető egészségügyi problémák, például a szívbetegségek, a stroke, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát.
Tudja meg a szokásait
A megszokott dolgok – a fogmosástól a minden esti néhány pohár italig – szokássá válhatnak. Az ismétlődő, jó érzést keltő viselkedések olyan módon befolyásolhatják az agyadat, hogy olyan szokásokat alakítanak ki, amelyeken később nehéz változtatni. A szokások gyakran automatikusan, különösebb gondolkodás nélkül alakulnak ki.
“Az első lépés a viselkedés megváltoztatásához az, hogy tudatosítjuk magunkban, hogy mit teszünk rendszeresen” – magyarázza Dr. Lisa Marsch, a Dartmouth College viselkedésváltoztatással foglalkozó szakértője. “Keresse meg a viselkedésmintákat, és azt, hogy mi váltja ki azokat az egészségtelen szokásokat, amelyeken változtatni szeretne.”
Talán túl sokat eszik tévénézés közben, vagy a szünetekben egy barátjával együtt dohányzik, még akkor is, ha nem akar rágyújtani. “Módot lehet találni arra, hogy megváltoztassuk ezeket a mintákat, és újakat hozzunk létre” – mondja Marsch. Például étkezzünk úgy, hogy a tévé ki van kapcsolva, vagy gyűljünk össze a barátainkkal egészséges tevékenységekre, például sétáljunk a szünetekben.
Készítsünk tervet
Készítsünk tervet, amely apró, ésszerű célokat és konkrét lépéseket tartalmaz, amelyekkel ezek felé haladunk.
“Ha minden délután megállunk a munkahelyi automatánál, és egészségtelen ételeket vásárolunk, próbáljunk meg egy másik útvonalat választani, hogy kiküszöböljük ezt a döntést, és hozzunk otthonról egészséges harapnivalót” – mondja Czajkowski. “Amikor csak lehetséges, az egészséges választást tedd könnyűvé.”
Gondold át, mit gondolsz, mit kell tenned ahhoz, hogy elérd a célodat. Hogyan tudod megváltoztatni a körülötted lévő dolgokat, hogy támogasd a céljaidat? Lehet, hogy fel kell töltenie az egészséges élelmiszerek készletét, ki kell küszöbölnie a kísértéseket, vagy találnia kell egy különleges helyet a pihenésre.
Vonja be barátait és szeretteit. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek egészségmagatartása általában a családtagjaik és barátaik egészségmagatartását tükrözi. Hívd meg őket, hogy csatlakozzanak hozzád, hogy támogassanak, és hogy segítsenek a helyes úton maradni.
Az is fontos, hogy legyen egy terved az akadályokra. Gondolja át, mi siklathatja ki az egészségesebb életmódra irányuló legjobb erőfeszítéseit.
Hogyan tud továbbra is egészséges döntéseket hozni váratlan helyzetekben, stresszes időkben, vagy amikor a régi szokások csábítanak?
Maradjon a helyes úton
Az, hogy pozitív dolgokat tesz önmagáért, izgalmas és kifizetődő lehet. De lesznek olyan időszakok is, amikor elgondolkodsz azon, hogy vajon tudsz-e következetes lenni.
“Azonosítsd a negatív gondolatokat, és alakítsd át őket reális és produktív gondolatokká” – tanácsolja Marsch.
A napló vezetése segíthet. Használhat naplót, számítógépes programot vagy mobilalkalmazást olyan dolgok feljegyzésére, mint az étrend, a testmozgás, a stressz-szint vagy az alvási szokások. Egy tanulmány azokról az emberekről, akik legalább 30 kilót fogytak, és legalább egy évig tartották a súlyukat, megállapította, hogy ezek az emberek szorosan nyomon követték a fejlődésüket.
“Még ha azt is gondolod, hogy fel akarod adni, ne tedd” – mondja Czajkowski. “Kövesd nyomon a viselkedésedet. Néha, amikor úgy érzed, hogy kudarcot vallasz, akkor tanulhatsz a legtöbbet.”
Marsch és mások olyan digitális technológiákon, például mobilalkalmazásokon dolgoznak, amelyek segíthetnek a gyengeség pillanatában. Csapata a technológiát is felhasználja, hogy többet tudjon meg arról, hogyan lehet mérni és növelni a viselkedésünk ellenőrzésének és irányításának képességét.
“Minél többet gyakoroljuk az önkontrollt, annál jobban megy” – mondja Dr. Leonard Epstein, aki a Buffalói Egyetemen a viselkedésváltozást és a döntéshozatalt tanulmányozza. “Fejleszti a másként cselekvés és reagálás képességét.”
Gondolkodj előre
Epstein megállapította, hogy egyes emberek nehezebben tudnak ellenállni az impulzusoknak, mint mások. Ő ezt “késleltetési diszkontálásnak” nevezi, amely során a várakozás nagyobb előnyeit a kisebb azonnali jutalmak javára diszkontálják vagy alábecsülik. Ez túlfogyasztáshoz, kábítószerrel való visszaéléshez, túlzott alkoholfogyasztáshoz vagy vásárláshoz, illetve kockázatos szexuális viselkedéshez vezethet.
“Az azonnali kielégülés elhalasztását epizodikus jövőbeli gondolatokkal, illetve a jövőbeli pozitív élmények vagy jutalmak élénk elképzelésével lehet megtanulni” – magyarázza. “Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megerősítsük a képességünket arra, hogy olyan döntéseket hozzunk, amelyek hosszú távon jobbak lesznek számunkra.”
Epstein most azt tanulmányozza, hogyan lehetne ezt a technikát használni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett emberek számára a betegség megelőzésére.
Az, hogy arra összpontosítunk, hogy egy változás hogyan gyógyíthatja a testünket és javíthatja az életünket, segíthet. Ha leszokik a dohányzásról, a szívroham kockázata 24 órán belül csökken. A stressz csökkentése jobb kapcsolatokhoz vezethet. Már a táplálkozás és a fizikai aktivitás kis mértékű javítása is csökkentheti az egészségügyi kockázatokat és meghosszabbíthatja az életet.
Légy türelmes
Néha, amikor megpróbálsz egészségesebb szokásokat elfogadni, más egészségügyi problémák is közbeszólhatnak.
“Amikor valóban küzdesz ezekkel a viselkedési formákkal, kérdezd meg magadtól, mi más történik még” – mondja Czajkowski. “Például a mentális egészségi állapotok, mint a depresszió és a szorongás, összefügghetnek az egészségtelen viselkedéssel.”
Egy egészségügyi szakember együtt dolgozhat Önnel a háttérben meghúzódó problémák kezelésén, hogy megkönnyítse a változást, és segítsen Önnek sikeresebbé válni.
Soha nem vagy túlságosan rossz formában, túlságosan túlsúlyos vagy túl idős ahhoz, hogy egészséges változtatásokat hajts végre. Próbáljon ki különböző stratégiákat, amíg meg nem találja azt, ami a legjobban működik.
“Lehet, hogy a dolgok nem úgy mennek, ahogyan terveztük, és ez nem baj” – mondja Czajkowski. “A változás egy folyamat. A legfontosabb, hogy haladjunk előre.”
Linkek
- Vegye kezébe az egészségét!
- Táplálkozási magatartás és szokások
- Még ma hagyja abba a dohányzást
- Gondolkozzon, mielőtt iszik
- Megtehetjük! (Javaslatok a gyermekek aktivitásának és táplálkozásának javítására)
- Hogyan segítsen gyermekének
- A We Can! formula az egészséges, aktív élethez
- Drugs, Brain and Behaviour: The Science of Addiction
Referenciák
- Webalapú viselkedéses kezelés a szerhasználati zavarok kezelésére, mint a standard metadon fenntartó kezelés részleges helyettesítése. Marsch LA, Guarino H, Acosta M, Aponte-Melendez Y, Cleland C, Grabinski M, Brady R, Edwards J. Journal of Substance Abuse Treatment.2014 Jan;46(1):43-51. doi: 10.1016/j.jsat.2013.08.012. Epub 2013 Sep 21. PMID: 24060350.
- A célhoz kapcsolódó epizodikus jövőbeli gondolkodás felerősíti a késleltetési diszkontálásra gyakorolt hatást? O’Donnell S, Oluyomi DT, Epstein LH. Consciousness and Cognition. 2017 May;51:10-16. doi: 10.1016/j.concog.2017.02.014. Epub 2017 Mar 8. PMID: 28282631.
- Bleak Present, Bright Future: Online Episodic Future Thinking, Scarcity, Delay Discounting, and Food Demand, Sze YY, Stein JS, Bickel WK, Paluch RA, Epstein LH. Klinikai pszichológiai tudomány. 2017 Jul;5(4):683-697. doi: 10.1177/2167702617696511. Epub 2017 May 2. PMID: 28966885.
.