„Frustrujące jest doświadczanie niepowodzeń, gdy próbujesz dokonać zdrowych zmian i osiągnąć cel”, mówi dr Susan Czajkowski, ekspert w dziedzinie zmiany zachowań w NIH. „Dobrą wiadomością jest to, że dekady badań pokazują, że zmiana jest możliwa, a istnieją sprawdzone strategie, których możesz użyć, aby osiągnąć swój cel.”
Wiele z rzeczy, które robisz, wpływa na Twoje zdrowie i jakość życia, teraz i w przyszłości. Dokonując zdrowych wyborów, można zmniejszyć ryzyko najczęstszych, kosztownych i możliwych do uniknięcia problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, udar, rak, cukrzyca typu 2 i otyłość.
Znaj swoje nawyki
Nawykowe rzeczy, które robisz, od mycia zębów do wypicia kilku drinków każdego wieczoru, mogą stać się nawykami. Powtarzające się zachowania, które sprawiają, że czujesz się dobrze, mogą wpływać na Twój mózg w sposób, który tworzy nawyki, które później trudno zmienić. Nawyki często stają się automatyczne, występujące bez większego zastanowienia.
„Pierwszym krokiem do zmiany zachowania jest stworzenie świadomości na temat tego, co robisz regularnie”, wyjaśnia dr Lisa Marsch, ekspert w dziedzinie zmiany zachowań w Dartmouth College. „Poszukaj wzorców w swoim zachowaniu i tego, co wyzwala niezdrowe nawyki, które chcesz zmienić.”
Może jesz za dużo podczas oglądania telewizji, albo palisz razem z przyjacielem na przerwach, nawet gdy nie masz ochoty na papierosa. „Można opracować sposoby zmiany tych wzorców i tworzenia nowych” – mówi Marsch. Na przykład, jedz posiłki przy wyłączonym telewizorze lub zbieraj się z przyjaciółmi na zdrowe zajęcia, takie jak spacery w przerwach.
Zrób plan
Zrób plan, który zawiera małe, rozsądne cele i konkretne działania, które podejmiesz, aby do nich dążyć.
„Jeśli zatrzymujesz się przy automacie w pracy i kupujesz śmieciowe jedzenie każdego popołudnia, spróbuj obrać inną trasę, aby wyeliminować tę decyzję i przynieść zdrową przekąskę z domu”, mówi Czajkowski. „Kiedykolwiek to możliwe, spraw, aby zdrowa opcja była łatwym wyborem.”
Pomyśl o tym, co myślisz, że będziesz musiał zrobić, aby osiągnąć cel. Jak możesz zmienić rzeczy wokół siebie, aby wspierać swoje cele? Możesz potrzebować zaopatrzyć się w zdrową żywność, wyeliminować pokusy lub znaleźć specjalne miejsce do relaksu.
Zaangażuj swoich przyjaciół i bliskich. Badania wykazują, że zachowania zdrowotne ludzi zwykle odzwierciedlają zachowania ich rodziny i przyjaciół. Zaproś ich do przyłączenia się, dla wsparcia i aby pomóc Ci pozostać na torze.
Jest również ważne, aby mieć plan na przeszkody. Pomyśl o tym, co może zniweczyć twoje najlepsze wysiłki, aby żyć zdrowiej.
Jak możesz kontynuować dokonywanie zdrowych wyborów w nieoczekiwanych sytuacjach, w stresujących czasach, lub gdy stare nawyki cię kuszą?
Pozostań na dobrej drodze
Robienie pozytywnych rzeczy dla siebie może być ekscytujące i satysfakcjonujące. Ale będą też chwile, kiedy będziesz się zastanawiać, czy możesz być konsekwentny.
„Zidentyfikuj negatywne myśli i zmień je w realistyczne i produktywne”, radzi Marsch.
Prowadzenie dziennika może pomóc. Możesz używać dziennika, programu komputerowego lub aplikacji mobilnej, aby zapisywać takie rzeczy jak dieta, ćwiczenia, poziom stresu lub wzorce snu. Badanie przeprowadzone wśród osób, które straciły co najmniej 30 funtów i utrzymały wagę przez co najmniej rok wykazało, że osoby te uważnie śledziły swoje postępy.
„Nawet jeśli myślisz, że się poddasz, nie rób tego” – mówi Czajkowski – „Śledź swoje zachowanie. Czasami, gdy czujesz, że ponosisz porażkę, możesz nauczyć się najwięcej.”
Marsch i inni pracują nad technologiami cyfrowymi, takimi jak aplikacje mobilne, które mogłyby pomóc Ci w chwili słabości. Jego zespół wykorzystuje również technologię, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zmierzyć i zwiększyć zdolność do monitorowania i kontrolowania naszych zachowań.
„Im więcej ćwiczysz samokontrolę, tym lepiej sobie z nią radzisz” – mówi dr Leonard Epstein, który bada zmiany zachowań i podejmowanie decyzji na Uniwersytecie w Buffalo. „Rozwija zdolność do działania i reagowania w inny sposób.”
Myśl przyszłościowo
Epstein stwierdził, że niektórzy ludzie mają większe trudności niż inni z opieraniem się swoim impulsom. Nazywa to „dyskontowaniem opóźnienia”, w którym dyskontują lub nie doceniają większych korzyści płynących z czekania na rzecz mniejszych, natychmiastowych nagród. To może prowadzić do przejadania się, nadużywania substancji, nadmiernego picia lub zakupów, lub ryzykownych zachowań seksualnych.
„Możesz nauczyć się odkładać natychmiastową gratyfikację poprzez epizodyczne przyszłe myśli, lub żywo wyobrażając sobie przyszłe pozytywne doświadczenia lub nagrody,” wyjaśnia. „To świetny sposób, aby wzmocnić swoją zdolność do podejmowania decyzji, które będą dla ciebie lepsze w dłuższej perspektywie.”
Epstein bada teraz, jak wykorzystać tę technikę, aby pomóc ludziom, którzy są zagrożeni cukrzycą typu 2, zapobiec chorobie.
Skupianie się na tym, jak zmiana może uzdrowić twoje ciało i poprawić twoje życie, może pomóc. Po rzuceniu palenia ryzyko zawału serca zmniejsza się w ciągu 24 godzin. Zmniejszenie stresu może prowadzić do lepszych relacji. Nawet niewielkie usprawnienia w zakresie odżywiania i aktywności fizycznej mogą zmniejszyć ryzyko zdrowotne i przedłużyć życie.
Bądź cierpliwy
Czasami, kiedy próbujesz przyjąć zdrowsze nawyki, inne problemy zdrowotne mogą przeszkadzać.
„Kiedy naprawdę zmagasz się z tymi zachowaniami, zadaj sobie pytanie, co jeszcze się dzieje”, mówi Czajkowski. „Na przykład, warunki zdrowia psychicznego, takie jak depresja i lęk, mogą być związane z niezdrowymi zachowaniami.”
Zdrowotnik może pracować z tobą, aby zająć się wszelkimi problemami leżącymi u podstaw, aby ułatwić zmianę i pomóc ci odnieść większy sukces.
Nigdy nie jesteś zbyt bez formy, zbyt otyły lub zbyt stary, aby dokonać zdrowych zmian. Spróbuj różnych strategii, aż znajdziesz to, co działa najlepiej dla Ciebie.
„Rzeczy mogą nie iść zgodnie z planem, i to jest OK,” Czajkowski mówi. „Zmiana jest procesem. Najważniejsze to iść naprzód.”
Linki
- Przejmij odpowiedzialność za swoje zdrowie!
- Zachowania i nawyki żywieniowe
- Rzuć palenie już dziś
- Zastanów się, zanim wypijesz
- Możemy! (Sugestie dotyczące poprawy aktywności i odżywiania dzieci)
- Jak pomóc swojemu dziecku
- The We Can! formuła zdrowego, aktywnego życia
- Drugs, Brain and Behaviour: The Science of Addiction
References
- Terapia behawioralna oparta na sieci dla zaburzeń używania substancji jako częściowe zastąpienie standardowego leczenia podtrzymującego metadonem. Marsch LA, Guarino H, Acosta M, Aponte-Melendez Y, Cleland C, Grabinski M, Brady R, Edwards J. Journal of Substance Abuse Treatment.2014 Jan;46(1):43-51. doi: 10.1016/j.jsat.2013.08.012. Epub 2013 Sep 21. PMID: 24060350.
- Czy istotne dla celu epizodyczne myślenie o przyszłości wzmacnia wpływ na dyskontowanie z opóźnieniem? O’Donnell S, Oluyomi DT, Epstein LH. Consciousness and Cognition. 2017 May;51:10-16. doi: 10.1016/j.concog.2017.02.014. Epub 2017 Mar 8. PMID: 28282631.
- Bleak Present, Bright Future: Online Episodic Future Thinking, Scarcity, Delay Discounting, and Food Demand, Sze YY, Stein JS, Bickel WK, Paluch RA, Epstein LH. Clinical Psychological Science. 2017 Jul;5(4):683-697. doi: 10.1177/2167702617696511. Epub 2017 May 2. PMID: 28966885.
.