„Es ist frustrierend, Rückschläge zu erleben, wenn man versucht, gesunde Veränderungen vorzunehmen und ein Ziel zu erreichen“, sagt Dr. Susan Czajkowski, Expertin auf dem Gebiet der Verhaltensänderung an den NIH. „Die gute Nachricht ist, dass jahrzehntelange Forschung zeigt, dass Veränderungen möglich sind, und dass es bewährte Strategien gibt, mit denen Sie Ihr Ziel erreichen können.“
Viele der Dinge, die Sie tun, beeinflussen Ihre Gesundheit und Lebensqualität, jetzt und in Zukunft. Wenn Sie gesunde Entscheidungen treffen, können Sie Ihr Risiko für die häufigsten, kostspieligen und vermeidbaren Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verringern.
Kennen Sie Ihre Gewohnheiten
Die Dinge, die Sie aus Gewohnheit tun, vom Zähneputzen bis zu ein paar Drinks am Abend, können zu Gewohnheiten werden. Sich wiederholende Verhaltensweisen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, können Ihr Gehirn so beeinflussen, dass Gewohnheiten entstehen, die später nur schwer zu ändern sind. Gewohnheiten werden oft automatisch, ohne dass man viel darüber nachdenkt.
„Der erste Schritt zur Verhaltensänderung besteht darin, sich bewusst zu machen, was man regelmäßig tut“, erklärt Dr. Lisa Marsch, Expertin auf dem Gebiet der Verhaltensänderung am Dartmouth College. „Suchen Sie nach Mustern in Ihrem Verhalten und nach den Auslösern für die ungesunden Gewohnheiten, die Sie ändern wollen.“
Vielleicht essen Sie zu viel, während Sie fernsehen, oder rauchen in den Pausen zusammen mit einem Freund, auch wenn Sie keine Lust auf eine Zigarette haben. „Man kann Wege entwickeln, um diese Muster zu verändern und neue zu schaffen“, sagt Marsch. Nehmen Sie zum Beispiel Mahlzeiten ein, bei denen der Fernseher ausgeschaltet ist, oder treffen Sie sich mit Freunden zu gesunden Aktivitäten, wie z. B. Spaziergängen in den Pausen.
Machen Sie einen Plan
Machen Sie einen Plan, der kleine, vernünftige Ziele und konkrete Maßnahmen enthält, die Sie ergreifen, um diese Ziele zu erreichen.
„Wenn Sie jeden Nachmittag bei der Arbeit am Automaten anhalten und Junk Food kaufen, versuchen Sie, einen anderen Weg zu nehmen, um diese Entscheidung zu vermeiden, und bringen Sie einen gesunden Snack von zu Hause mit“, sagt Czajkowski. „Wann immer es möglich ist, machen Sie die gesunde Option zur einfachen Wahl.“
Überlegen Sie, was Sie Ihrer Meinung nach tun müssen, um Ihr Ziel zu erreichen. Wie können Sie Dinge in Ihrem Umfeld verändern, um Ihre Ziele zu unterstützen? Vielleicht müssen Sie sich mit gesunden Lebensmitteln eindecken, auf Verlockungen verzichten oder einen besonderen Ort zum Entspannen finden.
Binden Sie Ihre Freunde und Bekannten ein. Untersuchungen zeigen, dass das Gesundheitsverhalten der Menschen in der Regel das ihrer Familie und Freunde widerspiegelt. Laden Sie sie ein, mitzumachen, damit sie Sie unterstützen und Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Es ist auch wichtig, einen Plan für Hindernisse zu haben. Überlegen Sie, was Ihre Bemühungen um ein gesünderes Leben zunichte machen könnte.
Wie können Sie in unerwarteten Situationen, in stressigen Zeiten oder wenn alte Gewohnheiten Sie in Versuchung führen, weiterhin gesunde Entscheidungen treffen?
Bleiben Sie auf dem richtigen Weg
Es kann aufregend und lohnend sein, positive Dinge für sich selbst zu tun. Aber es wird auch Zeiten geben, in denen Sie sich fragen, ob Sie konsequent sein können.
„Identifizieren Sie negative Gedanken und verwandeln Sie sie in realistische und produktive Gedanken“, rät Marsch.
Das Führen eines Protokolls kann helfen. Sie können ein Tagebuch, ein Computerprogramm oder eine Handy-App verwenden, um Dinge wie Ihre Ernährung, Ihre Bewegung, Ihr Stressniveau oder Ihr Schlafverhalten aufzuschreiben. Eine Studie über Menschen, die mindestens 30 Pfund abgenommen und ihr Gewicht mindestens ein Jahr lang gehalten haben, ergab, dass diese Menschen ihre Fortschritte genau verfolgten.
„Selbst wenn Sie denken, dass Sie aufgeben wollen, tun Sie es nicht“, sagt Czajkowski. „Verfolgen Sie Ihr Verhalten. Manchmal kann man am meisten lernen, wenn man das Gefühl hat, zu versagen.“
Marsch und andere arbeiten an digitalen Technologien, wie z. B. mobilen Anwendungen, die Ihnen in einem Moment der Schwäche helfen könnten. Sein Team setzt auch Technologien ein, um mehr darüber zu erfahren, wie man die Fähigkeit, unser Verhalten zu überwachen und zu kontrollieren, messen und verbessern kann.
„Je mehr man sich in Selbstkontrolle übt, desto besser wird man darin“, sagt Dr. Leonard Epstein, der an der University at Buffalo Verhaltensänderungen und Entscheidungsfindung untersucht. „Sie entwickelt die Fähigkeit, anders zu handeln und zu reagieren.“
Denken Sie voraus
Epstein fand heraus, dass es manchen Menschen schwerer fällt als anderen, ihren Impulsen zu widerstehen. Er nennt dies „Verzögerungsdiskontierung“, bei der sie die größeren Vorteile des Wartens zugunsten kleinerer sofortiger Belohnungen abwägen oder unterschätzen. Dies kann zu übermäßigem Essen, Drogenmissbrauch, exzessivem Trinken oder Einkaufen oder riskantem Sexualverhalten führen.
„Man kann lernen, die unmittelbare Befriedigung durch episodische Zukunftsgedanken aufzuschieben, oder indem man sich künftige positive Erfahrungen oder Belohnungen lebhaft vorstellt“, erklärt er. „
Epstein untersucht jetzt, wie diese Technik eingesetzt werden kann, um Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes bei der Vorbeugung der Krankheit zu helfen.
Es kann hilfreich sein, sich darauf zu konzentrieren, wie eine Veränderung Ihren Körper heilen und Ihr Leben verbessern kann. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, sinkt Ihr Risiko für einen Herzinfarkt innerhalb von 24 Stunden. Der Abbau von Stress kann zu besseren Beziehungen führen. Selbst kleine Verbesserungen bei der Ernährung und körperlichen Betätigung können Gesundheitsrisiken verringern und das Leben verlängern.
Geduldig sein
Manchmal kommen bei dem Versuch, gesündere Gewohnheiten anzunehmen, andere Gesundheitsprobleme dazwischen.
„Wenn Sie wirklich mit diesen Verhaltensweisen zu kämpfen haben, fragen Sie sich, was sonst noch los ist“, sagt Czajkowski. „So können zum Beispiel psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände mit ungesunden Verhaltensweisen zusammenhängen.“
Eine medizinische Fachkraft kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um die zugrundeliegenden Probleme anzugehen, damit die Veränderung leichter fällt und Sie erfolgreicher sind.
Sie sind nie zu unförmig, zu übergewichtig oder zu alt, um gesunde Veränderungen vorzunehmen. Probieren Sie verschiedene Strategien aus, bis Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.
„Es kann sein, dass die Dinge nicht wie geplant laufen, und das ist in Ordnung“, sagt Czajkowski. „Der Wandel ist ein Prozess. Das Wichtigste ist, weiterzumachen.“
Links
- Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit!
- Essverhalten und Gewohnheiten
- Hören Sie noch heute mit dem Rauchen auf
- Denken Sie nach, bevor Sie trinken
- Wir können! (Vorschläge zur Verbesserung der Bewegung und Ernährung von Kindern)
- Wie Sie Ihrem Kind helfen können
- Die „Wir können!“-Formel für ein gesundes, aktives Leben
- Drogen, Gehirn und Verhalten: Die Wissenschaft der Sucht
Referenzen
- Webbasierte Verhaltenstherapie für Substanzkonsumstörungen als teilweiser Ersatz für die Standard-Methadon-Erhaltungstherapie. Marsch LA, Guarino H, Acosta M, Aponte-Melendez Y, Cleland C, Grabinski M, Brady R, Edwards J. Journal of Substance Abuse Treatment.2014 Jan;46(1):43-51. doi: 10.1016/j.jsat.2013.08.012. Epub 2013 Sep 21. PMID: 24060350.
- Verstärkt zielrelevantes episodisches Zukunftsdenken den Effekt auf die Verzögerungsdiskontierung? O’Donnell S, Oluyomi DT, Epstein LH. Consciousness and Cognition. 2017 May;51:10-16. doi: 10.1016/j.concog.2017.02.014. Epub 2017 Mar 8. PMID: 28282631.
- Bleak Present, Bright Future: Online Episodic Future Thinking, Scarcity, Delay Discounting, and Food Demand, Sze YY, Stein JS, Bickel WK, Paluch RA, Epstein LH. Clinical Psychological Science. 2017 Jul;5(4):683-697. doi: 10.1177/2167702617696511. Epub 2017 May 2. PMID: 28966885.