Wanneer Men’s Health Fitness Director B.J. Gaddour, C.S.C.S., squat, wikkelt hij een miniband boven zijn knieën. (Dit wordt ook wel een dubbele dumbbell front squat met heupcirkel genoemd.)
Waarom? Het dwingt je om je knieën – en nog belangrijker, je heupen – gedurende de hele beweging te spreiden.
Dit stelt je in staat om dieper in een squat te gaan zonder je onderrug te ronden, zegt Gaddour.
Als je squat met je knieën naar voren (of nog erger, doorbuigend), stoot je dijbeen vaak tegen je bekken, legt hij uit. Dat kan je squatdiepte beperken en een “kontknipoog” veroorzaken – wanneer je onderrug onderaan een squat ronddraait, waardoor je het risico loopt op rugpijn of blessures.
Druk je knieën naar buiten om dat te voorkomen door je dijbeenderen uit de weg van je bekken te houden terwijl je naar beneden zakt. Het activeert ook je bilspieren, activeert je heuprotators, en haalt de druk van je knieën, zegt Gaddour.
Gerelateerd: The Best Glute Exercises For Men
Gebruik twee dumbbells in plaats van een barbell op een squatrek om ervoor te zorgen dat u de juiste belasting gebruikt: Als je niet sterk genoeg bent om de gewichten in de front-rack positie te tillen, moet je niet zo veel squatten, zegt Gaddour.
Bekijk de video om te zien hoe je de oefening met de juiste vorm uitvoert.
Gaddour’s favoriete manier om het te doen: Langzaam laten zakken gedurende 4 seconden, de onderste positie 4 seconden vasthouden, dan opstaan. Doe 3 tot 5 sets van 6 tot 10 reps.