- Als je vet van je buik wilt verliezen maar je kont wilt opbouwen, heb je twee tegenstrijdige doelen: het kweken van een booty vereist eten in een calorieoverschot, terwijl vetverlies een tekort vereist, zoals kracht- en conditietrainer Sam Gwazdauskas uitlegde.
- Je kunt vet niet ter plaatse verminderen, dus het krijgen van een platte buik zal betekenen dat je ook vet van je kont verliest.
- Dat gezegd hebbende, kun je spieren behouden terwijl je vet verliest door ervoor te zorgen dat je calorietekort klein is en je eiwitinname hoog is.
- Glute-gerichte weerstandstraining zal ook helpen, zoals Jason Bone, hoofd van kracht bij de Londense fitnessstudio Flex Chelsea, aan Insider uitlegde.
- Ten slotte, onthoud dat hoewel je je lichaam tot op zekere hoogte kunt veranderen, je lichaam er nooit hetzelfde uit zal zien als dat van iemand anders, dus omarm wat je hebt.
- Lees hier meer Working it Out.
- Bezoek de homepage van Insider voor meer verhalen.
De Rachel,
Ik probeer af te vallen, maar ik wil mijn kont niet verliezen. Tegelijkertijd wil ik mijn taille afslanken omdat ik graag een zandloperfiguur wil. Welke oefening regime moet ik doen om me te helpen die perfecte vorm te creëren?
– Ontevreden
Dear Ontevreden,
OK wow, we hebben veel om hier in te gaan dus zadel op.
- Er bestaat niet zoiets als een perfecte lichaamsbouw
- Vet verliezen en een booty bouwen zijn tegenstrijdige doelen
- Eet in een licht calorietekort om vet te verliezen
- Glute-gerichte oefeningen zullen u helpen een peachy booty op te bouwen
- Focus op verandering van levensstijl op de lange termijn en de fysieke resultaten zullen na verloop van tijd komen
- Lees meer Working it Out:
- NOW WATCH: Populaire Video’s van Insider Inc.
- NOW WATCH: Populaire Video’s van Insider Inc.
Er bestaat niet zoiets als een perfecte lichaamsbouw
Vooreerst wil ik benadrukken dat er absoluut niet zoiets bestaat als een “perfecte” vorm. Alle lichamen zijn perfect, en ik dring er bij u op aan om te proberen uw mentaliteit te verschuiven van het verafgoden van een bepaald lichaamstype.
Hoewel, ik besef dat dit gemakkelijker gezegd dan gedaan is.
Als een samenleving plaatsen we bepaalde lichaamsvormen op een voetstuk voor korte perioden van tijd voordat we het weggooien voor iets nieuws.
Zeker, grotendeels dankzij de wil van Kim Kardashian, een kleine taille, grote billen, en grote heupen is de look van het moment. Maar nog niet zo lang geleden wilde iedereen eruit zien als Kate Moss en streefde naar de rechte op en neer magere lichaamsbouw.
Proberen om je lichaam te veranderen om te voldoen aan de normen van de samenleving is grotendeels vruchteloos, en ik ben er geweest.
Het feit van de zaak is dat onze lichaamsvorm grotendeels te wijten is aan genetica.
Ik, bijvoorbeeld, heb me erbij neergelegd dat ik nooit een zandloperfiguur of Kardashian-achtige rondingen zal hebben. In plaats van mezelf te slaan en mijn lichaam te haten, heb ik geleerd mijn meer atletische lichaamsbouw te omarmen.
Het veranderen van hoe je over je lichaam denkt, gebeurt niet van de ene op de andere dag, maar als je begint vriendelijker voor jezelf te zijn en je te concentreren op wat je lichaam kan doen in plaats van hoe het eruitziet, is de kans groot dat je als gevolg daarvan meer van zijn uiterlijk gaat houden.
Vet verliezen en een booty bouwen zijn tegenstrijdige doelen
Dat gezegd hebbende, het is OK om esthetische doelen te hebben, mits het uit een plaats van positiviteit komt, niet uit haat.
Het probleem is, het krijgen van een plattere buik en een grotere kont zijn tegenstrijdige doelen, zoals gecertificeerde sportvoedingsdeskundige, lichaamspositiviteit voorstander, en kracht en conditionering coach Sam Gwazdauskas legde uit aan Insider.
“Wetenschappelijk gezien, om spieren op te bouwen, moet je in een calorieoverschot zijn en een trainingsprikkel implementeren (een die in de loop van de tijd toeneemt),” zei ze.
“Om vet te verliezen moet je in een calorietekort zijn (meer verbruiken dan je binnenkrijgt).
“Die twee doelen zijn contraproductief en je zult jezelf gek maken in een poging om te bereiken wat onvermijdelijk onmogelijk en ontmoedigend zal voelen.”
Als je helemaal nieuw bent met weerstandstraining, is de algemene consensus onder fitnessdeskundigen dat je wat spieren kunt opbouwen terwijl je een calorietekort hebt (deze staan bekend als “newbie gains”), maar uiteindelijk is er geen manier om bepaalde delen van je lichaam te laten krimpen terwijl andere groeien.
Taylor Swift verwoordde het heel goed in haar Netflix-documentaire “Miss Americana” toen ze zei: “Er is altijd een standaard van schoonheid waaraan je niet voldoet.”
“Want als je dun genoeg bent, dan heb je niet die kont die iedereen wil, maar als je genoeg gewicht op je hebt om een kont te hebben, dan is je buik niet plat genoeg. Het is allemaal gewoon onmogelijk.”
Eet in een licht calorietekort om vet te verliezen
Zoals ik in een vorige column heb uitgelegd, kun je vet niet plaatselijk verminderen.
Het feit is dat als je afvalt, je waarschijnlijk een deel van je kont zult verliezen.
Toen ik 35 pond afviel, werd mijn kont kleiner. Het is onvermijdelijk. Omdat mijn hele lichaam kleiner werd. Dat is wat er gebeurt als je gewicht verliest.
Maar als je buikvet wilt verliezen, is de enige manier om dat echt te doen door een calorietekort te creëren via je dieet. Als je niet zeker weet hoe je dat cijfer moet berekenen, zijn er verschillende online tools (ik raad die van Jordan Syatt aan), en dan zou je een app als MyFitnessPal kunnen proberen om je te helpen een gevoel te krijgen voor hoe dat er in de praktijk uitziet.
Om spieren vast te houden tijdens het afvallen, moet je ervoor zorgen dat je calorietekort klein is (waardoor je ook meer kans hebt om je gewichtsverlies te behouden), en ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten eet (streef naar 1 g per pond lichaamsgewicht) en weerstandstraining, wat ik heb gedaan toen ik mijn lichaamsvet in zes maanden bijna in de helft heb gesneden zonder mijn spieren te verliezen.
Jason Bone, hoofd van kracht bij de Londense fitnessstudio Flex Chelsea, legde aan Insider uit dat het belangrijk is om je calorieën niet te laag te laten dalen.
“Door jezelf in een licht calorietekort te brengen, blijf je energie houden voor de trainingen en de juiste eiwitten voor het opbouwen van je booty, maar zul je nog steeds gewicht verliezen in het algemeen. Te veel van een tekort zul je weinig energie hebben, en op zijn beurt, op enthousiasme.”
Niet te vergeten je lichaam zal beginnen met het verbranden van je spieren en vet, wat niet is wat we willen.
Bone raadde ook aan om de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suiker die je consumeert te verminderen, omdat dit er vaak toe leidt dat je naar meer verlangt. Concentreer je in plaats daarvan op hele voedingsmiddelen.
“De eenvoudigste manier om dit te doen is om voedsel te eten waarvan je de herkomst gemakkelijk kunt achterhalen; kies een eiwitbron, groenten en koolhydraten die zo dicht mogelijk in de buurt komen van wat ze in het veld deden, in plaats van een kant-en-klare maaltijd of voorverpakte snacks die, eerlijk gezegd, overal vandaan hadden kunnen komen,” zei hij.
Glute-gerichte oefeningen zullen u helpen een peachy booty op te bouwen
Met betrekking tot lichaamsbeweging, wilt u zich richten op weerstandstraining om uw spiermassa te behouden, en natuurlijk glute-oefeningen.
Bone raadt aan een korte-lus stoffen weerstandsband te kopen en zei “ze nemen het onderlichaam workouts naar het volgende niveau om uw perfecte perzik op te bouwen.” Neem het van mij aan, hij liegt niet: de booty burn is real.
Er is een hele reeks oefeningen gericht op de bilspieren die je met een band kunt doen, zoals sumo squats, curtsy lunges, glute bridges en donkey kickbacks.
Als je niet weet waar je moet beginnen, zoek dan een vertrouwde trainer en een goede online workout om je door de bewegingen te leiden – Flex Live, bijvoorbeeld, biedt vier “Peach for the Beach” -lessen per week.
“Je dieet zal helpen met de kleinere taille, maar daarnaast zijn er tal van ab-gerichte oefeningen om in te komen, “zei Bone.
“Zorg ervoor dat je de volledige buikregio richt, met name de obliques, om die trim taille te krijgen die je zoekt.”
Over het geheel genomen raadt hij u aan om vier keer per week te trainen, waarbij ten minste een van die sessies een volledige lichaamstraining is.
Focus op verandering van levensstijl op de lange termijn en de fysieke resultaten zullen na verloop van tijd komen
Ondanks de talloze quick-fix diëten en workout regimes die er zijn, duurt esthetische verandering – vooral alles wat blijvend is – veel langer dan de meeste mensen denken.
Als je enige drijfveer is het veranderen van hoe je lichaam eruitziet, zul je waarschijnlijk elk nieuw dieet of fitnessgewoonten opgeven lang voordat je enig resultaat ziet.
Om deze reden moedigt Gwazdauskas je aan om je inspanningen te richten op een levensstijlverandering op de lange termijn.
“Gebruik weerstandstraining (squats, deadlifts, heupstoten, enz.) in combinatie met een goed afgerond dieet dat is gericht op het voeden en voeden van je lichaam,” adviseerde ze.
“Wanneer je je richt op sterker en gezonder worden, zal het creëren van de zandloper vorm die je wenst gebeuren als een bijproduct.”
Het kost gewoon wat tijd.
Je kunt geen blijvende resultaten verwachten van een tijdelijke oplossing, dus je moet een gezonde levensstijl creëren waar je echt van geniet.
En uiteindelijk, vergeet niet dat hoewel je je lichaam tot op zekere hoogte kunt veranderen, je lichaam er nooit hetzelfde uit zal zien als dat van iemand anders, dus omhels wat je hebt. Alle lichamen zijn mooi.
“Het bouwen van een sterke en gezonde booty en lichaam is empowerment en bevredigend,” zei Gwazdauskas.
“Voortdurend proberen om lichaamsdelen te krimpen en andere te laten groeien om te voldoen aan de normen van de samenleving voor schoonheid is een vruchteloze onderneming.”
Focus op het eerste en niet op het laatste en je zult groots zijn.
Wenst u veel succes,
Rachel
Als Insider’s senior lifestyle reporter en een zelfbeschreven fitness fanaat met een Association for Nutrition gecertificeerde voedingscursus onder haar riem, is Rachel Hosie volledig ondergedompeld in de wellness-scene en is hier om al uw brandende vragen te beantwoorden. Of je nu moeite hebt om de motivatie te vinden om te gaan hardlopen, verward bent over lichte versus zware gewichten, of niet zeker weet of je je zorgen moet maken over hoeveel suiker er in een mango zit, Rachel is hier om je de no-nonsense antwoorden en adviezen te geven die je nodig hebt, zonder fad diëten in zicht.
Rachel heeft een schat aan ervaring met fitness, voeding en wellness, en ze heeft de heetste experts onder haar vingertoppen. Ze spreekt regelmatig met enkele van ’s werelds meest deskundige en gerenommeerde personal trainers, diëtisten en coaches, zodat ze altijd op de hoogte is van de nieuwste wetenschappelijk onderbouwde feiten die je moet weten om je gelukkigste en gezondste leven te leiden.
Heb je een vraag? Stel je vraag aan Rachel via [email protected] of vul dit anonieme formulier in. Alle vragen worden anoniem gepubliceerd.
Lees meer Working it Out:
- Ik wil vet verliezen en gedefinieerde buikspieren krijgen, maar heb geen fitnessapparatuur. Hoe kan ik thuis trainen om af te vallen?
- Ik heb thuis geen fitnessapparatuur en kan niet naar de sportschool. Is hardlopen genoeg om fit te blijven?
- Hoe kan ik thuis goed trainen als ik in een klein appartement woon en mijn buren niet tot last wil zijn?
- Ik ben begonnen 6 keer per week te trainen om in vorm te komen voor de zomer, maar ik heb de hele tijd pijn. Wat kan ik doen om de pijn te verzachten zonder mijn vooruitgang te stoppen?
- Ik werk lange uren en heb moeite om tijd te vinden om te sporten. Moet ik vroeg opstaan om te gaan sporten of de voorkeur geven aan slaap als ik wil afvallen?