JMFitness

De vraag hoe je hardloopblessures kunt voorkomen, komt vaak voor bij beginnende hardlopers, maar ook bij de meest doorgewinterde marathonloper. Het voorkomen van blessures is niet zo ingewikkeld of onmogelijk als het misschien lijkt. Blessures lijken voor de meeste hardlopers een onvermijdelijkheid en iets dat “erbij hoort”.

Het hoeft echter niet zo te zijn. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om proactief hardloopblessures te voorkomen, variërend van krachttraining, tot stretching tot het veranderen van je loopgedrag.

6 dingen die je kunt doen om hardloopblessures te voorkomen

1.) Verbeter de flexibiliteit & gewrichtsmobiliteit

De uitdrukking “impactsport” wordt meestal geassocieerd met sporten zoals voetbal of rugby, maar hardlopen heeft ook zijn plaats in deze categorie. Een typische mijl joggen bevat ruwweg 1.600 stappen, waarbij elke stap de impact absorbeert van tot 2,5 keer je lichaamsgewicht. Dat is een hoop stress om je beenspieren & gewrichten te belasten, vooral als ze niet in staat zijn om een ergonomische positie te behouden die is ontworpen om het lichaam te helpen blessures te voorkomen.

De 3 belangrijkste aandachtsgebieden voor mobiliteit en flexibiliteit moeten de heupen, knieën en het onderbeen (bestaande uit de kuit, enkel en voet) zijn.

De heupen en het onderbeen zijn waarschijnlijk de belangrijkste gewrichten om aandacht aan te besteden als u hardloopblessures probeert te voorkomen, omdat elke onbalans of zwakte hier de knie in een slechte positie kan brengen. In feite worden de meeste knieblessures veroorzaakt door een zwakte in de heupspieren, zoals de:

• Tensor fascia latae
• Iliacus & Psoas major
• Adductor longus, Pectineus & Gracilis

Zwakte in deze spieren zorgt ervoor dat de heup bij elke stap zakt. De reactie van het lichaam hierop is om het evenwicht te herstellen door de knie naar binnen te sturen en de voet naar binnen te rollen, waardoor de voetboog plat komt te liggen. Dit brengt niet alleen de knie in een slechte positie, maar vermindert ook uw vermogen om van uw voeten te ‘veren’, waardoor uw snelheid en afstand per stap afnemen.

2.) Neem loperspecifieke krachttraining op

Stretching en mobiliteitswerk zullen uw lichaam helpen om in de juiste hardlooppositie te komen. Krachttraining is wat je lichaam zal helpen daar te blijven als je meer kilometers maakt en je spiergroepen vermoeit.

Enkele van de meest effectieve oefeningen om hardloopblessures te voorkomen zijn:

• Top-down deadlifts – begin met een barbell (of dumbbells) die rechtop staat, ontgrendel je knieën en stuur je heupen naar achteren zo ver als je kunt, terwijl je een vlakke rug houdt. Uiteindelijk zul je een rek in je hamstrings beginnen te voelen, wanneer je dat doet, keer dan terug naar staan.
• Squats – met, of zonder gewicht, sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen lichtjes naar buiten. Initieer de squat door eerst uw heupen naar achteren te sturen en vervolgens de knieën te ontgrendelen. Houd uw borst hoog, laat uw heupen zakken totdat de vouw van uw heup onder uw knieën zakt, en kom dan weer overeind.
• Laterale/zijwaartse planken – Met uw onderarm op de grond en uw schouders op elkaar gestapeld, creëert u een rechte lijn met uw lichaam van schouders tot voeten, waarbij u uw heupen van de grond tilt. Dit is een statische beweging, dus houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast, wissel dan van kant en herhaal.
• “Clams” – Liggend op je zij, buig je je knieën en stapel je benen op elkaar. Met de voeten bij elkaar, spreid je de knieën uit elkaar (til de bovenste knie naar het plafond), en breng hem weer naar beneden.
• Zijwaartse beenheffingen – Ook liggend op je zij, met een recht been, til je bovenste been naar het plafond, en weer naar beneden.
• Kuitverhogingen – Zoek een trede of verhoogd oppervlak om je tenen op te zetten. Laat uw hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken en til ze dan zo ver mogelijk boven uw tenen op.

3.) Warming-up & cool-down goed voor en na elke run

Veel lopers beschouwen de eerste paar mijl van hun run als hun warming-up. Hoewel dit voor enige tijd kan werken, leent het zich voor blessures, omdat de gewrichten van het lichaam misschien niet klaar zijn om de impact van hardlopen aan te kunnen zonder een goede warming-up.

Een warming-up en cooling-down hoeven niet overdreven ingewikkeld te zijn, of veel tijd in beslag te nemen.

Een goede warming-up met stretching, spieractivatie en wat krachttraining kan al 8 minuten duren, en een cool-down met een passende hoeveelheid stretching kan 7 minuten duren.

Dit betekent dat je je lichaam kunt helpen hardloopblessures te voorkomen in 15 minuten extra tijd, een stap die vaak over het hoofd wordt gezien, maar gemakkelijk de meest cruciale van deze lijst.

4.) Verhoog geleidelijk het aantal kilometers en neem taperweken op

Lopen kan verslavend worden, en wanneer u een bepaalde afstand of mijlpaal probeert te bereiken (woordspeling bedoeld), kan het gemakkelijk zijn om het aantal kilometers te snel te verhogen, waardoor u het risico loopt op blessures.

Een goed sjabloon om te volgen, is een toename van 3 weken, gevolgd door een taper van 1 week, en herhaal.

Laten we bijvoorbeeld eens kijken naar een 9 weken durend voorbeeld van een halve marathon trainingsplan.

• Week 1: 3 mijl, 4 mijl, 3 mijl, 4 mijl
• Week 2: 3 mijl, 4 mijl, 3 mijl, 6 mijl
• Week 3: 3 mijl, 4 mijl, 3 mijl, 8 mijl
• Week 4: 2 mijl, 3 mijl, 2 mijl, 5 mijl
• Week 5: 3 mijl, 5 mijl, 3 mijl, 8 mijl
• Week 6: 3 mijl, 5 mijl, 3 mijl, 9 mijl
• Week 7: 3 mijl, 5 mijl, 3 mijl, 10 mijl
• Week 8: 2 mijl, 3 mijl, 2 mijl, 4 mijl
• Week 9: Halve marathon

Merk op dat week 4 en week 8 minder kilometers bevatten dan de omliggende/vorige weken. Weken als deze worden “taper”-weken genoemd, en ze stellen je lichaam in staat om actief te blijven, maar ook om te herstellen van de toename in afstand.

Dit stelt je lichaam nog steeds in staat om zich aan te passen aan een toename in kilometrage, maar in combinatie met een blessurepreventie kracht- en stretchprogramma, zal je veilig blijven voor blessures.

5.) Neem rust serieus

Alle atleten, zowel nieuwe als veteranen, kunnen soms moeite hebben om tijd vrij te nemen.

Wat belangrijk is om te onthouden, is dat rust en slaap even belangrijk (zo niet belangrijker) zijn in vergelijking met lichaamsbeweging.

Met elke run breken de spieren in het lichaam af dankzij de fysieke inspanning die door zo’n activiteit wordt veroorzaakt. Spieren worden alleen sterker als ze de kans krijgen zichzelf opnieuw op te bouwen om zich aan te passen aan een toename van het trainingsvolume.

Dit wederopbouwproces gebeurt tijdens slaap en rust, nooit tijdens het sporten.

Kortom, om je lichaam te laten herstellen en zichzelf op te bouwen om meer kilometers of hogere snelheden aan te kunnen, moet je rusten, hydrateren en voldoende slaap krijgen. U kunt nog steeds vooruitgang boeken zonder deze dingen te doen, maar de vooruitgang zal trager zijn, en u zult vatbaarder zijn voor blessures.

6.) Werk met een coach of mentor

Vooral belangrijk als je nieuw bent in de loopsport, of echt voor het eerst probeert de afstand te vergroten, praat met iemand die het al eerder heeft gedaan.

Dit kan een coach zijn, een vriend, of iemand die je ontmoet bij je lokale 5k, maar krijg wat extra perspectief op wat voor anderen heeft gewerkt, zodat je hun succes kunt aanpassen aan jouw training.

Coaches zijn overal te vinden, en je lokale hardloopwinkel is een geweldige plek om te beginnen met zoeken. Zoek iemand die je vertrouwt en bij wie je je op je gemak voelt, omdat de relatie tussen coach en atleet net zo belangrijk is als de kennis die een coach kan bezitten.

Voorkomen van hardloopblessures is geen raketwetenschap

Hoewel de specifieke oefeningen ter voorkoming van hardloopblessures en andere stukjes advies die hier worden besproken, niet baanbrekend zijn, zijn ze wel belangrijk. Het feit is dat de meeste hardlopers gewoon niets proactief doen om blessures te voorkomen, en het resultaat is dat 2 op de 3 hardlopers elk jaar geblesseerd raken.

Je hebt de kans om de leiding te nemen over je eigen fysieke welzijn en hardloopblessures te voorkomen met zo weinig als 15 minuten per dag. Waar wacht u nog op?