Rekt u zich uit voor of na een workout? Als u dat niet doet, voelt u zich waarschijnlijk een beetje schuldig. Rekken doet immers zoveel goede dingen, zegt men. Je hoort vaak beweren dat rekken het risico op letsel vermindert en de flexibiliteit verbetert. Een ander veelgehoord geloof is dat wanneer je stretcht, je de spier die je probeert te stretchen juist langer maakt. Is hier iets van waar? Laten we dit onderwerp eens nader bekijken en ook andere mythes en feiten over stretchen bevestigen of ontkrachten.
Does Stretching Lengthen Muscles?
Het is een veelgehoorde overtuiging dat wanneer je een spier stretcht, deze langer wordt – maar is dat echt zo? Uw spieren zitten vast op één punt op een bot en eindigen op een ander punt. Rekken verandert die twee aanhechtingspunten niet – dus hoe kun je een spier verlengen door hem alleen maar te rekken? De waarheid is dat je de lengte van de spier niet blijvend verandert. In plaats daarvan, wanneer u rekt, verzacht u de beschermende reactie van uw lichaam, oftewel de stretchreflex. Het is deze beschermende reflex die u ervan weerhoudt een spier te overstrekken en letsel te veroorzaken.
Hoe werkt de stretchreflex? Binnen spiervezels zijn proprioceptoren genaamd spierspoeltjes. Deze receptoren sturen zintuiglijke input naar uw hersenen om te vertellen in welke toestand uw spier zich bevindt. De spierspoeltjes controleren bijvoorbeeld de spierlengte. Als je een spier snel rekt, activeer je de spierspoeltjes. De spierspoeltjes sturen, via een gevoelszenuw, input naar je hersenen. De hersenen sturen dan een bericht terug, via een motorische zenuw, om de spier te vertellen dat hij korter moet worden, zodat hij niet overbelast en mogelijk geblesseerd raakt. Dit wordt de rekreflex genoemd.
Hoe staat dit in verband met rekken? Wanneer u een spier op een langzame, gecontroleerde manier verlengt, zoals bij rekken, wordt dit niet als een bedreiging ervaren en wordt de rekreflex niet geactiveerd. Als gevolg daarvan kun je de spier verder strekken dan je normaal gesproken zou kunnen. Het doel van een goede stretch is om de spier wat meer te laten ontspannen door de stretchreflex te omzeilen. Hoewel de spier meer ontspannen en verlengd kan zijn, is dit slechts tijdelijk.
Als je tijdens een rek in een spiervezel kon kijken, zou je zien dat de vezels ook uitgerekt zijn. De dikke en dunne myofilamenten die elkaar overlappen wanneer een spier samentrekt, zetten uit en de mate waarin ze elkaar overlappen neemt af tot de maximale lengte van een spier in rust. Op dit punt wordt de rekkende werking overgebracht op het bindweefsel dat de spier omringt. Als u de rek vasthoudt, helpt u de vezels in het bindweefsel opnieuw uit te lijnen. Daarom is een mooie stretch therapeutisch voor sommige soorten blessures met spierlittekens.
Not All Stretches Are Created Equal
In het algemeen zijn er drie soorten stretchoefeningen: statische stretchoefeningen, ballistische stretchoefeningen en dynamische stretchoefeningen. Een vierde variant, proprioceptieve neuromusculaire facilitatie of PNF, wordt soms gebruikt in neuromusculaire revalidatieprogramma’s. We zullen deze niet bespreken omdat je ook een partner nodig hebt om het te doen.
Statische rekoefeningen zijn de klassieke rekoefeningen die je mensen ziet doen na een workout. Het is waar je langzaam de spier uitrekt, langzaam genoeg zodat je de stretch reflex niet activeert. Vervolgens houd je de gestrekte positie ongeveer 30 seconden vast voordat je ontspant. Bij ballistische strekkingen daarentegen beweeg je de spier tijdens de strekking. Een voorbeeld hiervan is vooroverbuigen om je tenen aan te raken en op en neer te stuiteren terwijl je strekt. De meeste trainers raden ballistische stretching af omdat de stuiterende beweging de stretchreflex abrupt kan activeren en tot spierblessures kan leiden.
Dynamische stretches zijn stretchoefeningen die de bewegingen nabootsen van de workout die u gaat doen. Bijvoorbeeld, beenzwaaien en schoudercirkels zijn voorbeelden van dynamische stretches. Merk op dat deze bewegingen vloeiend zijn en niet stuiteren zoals ballistische stretches doen. Dynamische stretches verhogen niet alleen de bloedtoevoer naar de spieren die u zult trainen, maar ze verhogen ook uw lichaamstemperatuur en verhogen uw hartslag voorafgaand aan de training.
Welke stretch moet u doen?
Vermijd ballistische stretching. Het risico op letsel is groter en ze bieden geen voordelen die u niet kunt krijgen van dynamische stretching. Dynamisch rekken is de voorkeursvorm van rekken voorafgaand aan een training en het kan dienen als warming-up. Het beste is om statisch rekken voor een training te vermijden, omdat uit sommige studies blijkt dat statische rekoefeningen de kracht tot een uur na een statische reksessie kunnen verminderen. Dat is niet wat je wilt voor een krachttraining. Statisch rekken kan ook de spierkracht en explosieve spierkracht verminderen. Bewaar de statische stretching dus voor het einde van je training.
Does Stretching Prevent Injuries?
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat één reden om te stretchen is om je risico op blessures te verlagen, maar er is niet veel bewijs om dit idee te ondersteunen. Studies die wel een vermindering van blessures aantonen zijn meestal degenen waar de deelnemers ook een warming-up deden. Ooit geloofden deskundigen dat het direct beginnen met trainen zonder te rekken spierkrampen veroorzaakte en dat rekken, door de bloedstroom te verhogen, spasmen kon voorkomen. Dit idee hield echter geen stand en is niet langer geldig.
In 2008 concludeerde een review van 364 studies dat statisch rekken het algemene aantal blessures niet vermindert. Als je ook bedenkt dat statisch rekken de prestaties bij kracht- en krachtoefeningen kan verminderen, is er geen reden om statisch te rekken voorafgaand aan de training. Blijf bij dynamische stretches.
The Bottom Line
Dynamisch stretchen voor een training verhoogt de slag op je spieren en maakt je klaar voor de training. Het krijgt ook uw gewrichten bewegen door hun hele bereik van de beweging en elimineert strakheid. Bewaar het statisch rekken voor wanneer uw training voorbij is en u aan het afkoelen bent om een vermindering van kracht en vermogen te voorkomen.
Journal of Applied Physiology, 89, p. 1179-1188
Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 492-499
Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109-119.
The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Stephen Thacker, Julie Gilchrist, Donna F. Stroup, C. Dexter Kimsey.
Res Sports Med. 2008: 16 (3): 213-31.
Related Articles By Cathe:
Flexibel of niet? Factors That Affect How Flexible Your Joints Are
5 Stretching Mistakes You’re Probably Making
Should You Stretch Before a Workout and What Type Should You Do?
What te doen om uw spieren te helpen herstellen na een training
Does Stretching Really Increase Flexibility?
Hoe Flexibiliteit Verandert met de Leeftijd
Maakt Gewichtstraining Je Minder Flexibel?