Nikt nigdy nie miał zabawy odwiedzając kardiologa. Niezależnie od tego, jak dobry może być lekarz, myślenie o zdrowiu czegoś tak fundamentalnego jak serce jest zawsze trochę przerażające. Istnieją jednak sposoby, aby przejąć większą kontrolę – zapewnić, że Twoje własne zdrowie serca jest najlepsze, jakie może być – nawet jeśli masz w rodzinie historię choroby sercowo-naczyniowej.
Ale 50% ryzyka chorób sercowo-naczyniowych ma podłoże genetyczne, pozostałe 50% może być modyfikowane przez to, jak żyjesz, według dr Eugenii Gianos, dyrektor Women’s Heart Health w Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku. „Oznacza to, że można znacznie zmniejszyć wysokie ryzyko genetyczne lub znacznie pogorszyć niskie ryzyko genetyczne,” mówi. „Twój los naprawdę leży w dużej mierze w twoich rękach.”
Mając ten rodzaj kontroli nad swoim zdrowiem serca jest szczególnie mile widziane wiadomości teraz, z choroby układu krążenia pozostaje numer jeden zabójca zarówno mężczyzn jak i kobiet. Niedawny raport CDC ujawnił, że „w dużej mierze możliwe do uniknięcia” problemy z sercem zabiły około 415 000 Amerykanów w 2016 roku. W ramach swojej kampanii Million Hearts – która ma na celu zapobieżenie 1 milionowi ataków serca i udarów mózgu do 2022 roku – CDC zidentyfikowało około 2,2 miliona hospitalizacji i 415 000 zgonów z powodu ataków serca, udarów mózgu, niewydolności serca i powiązanych warunków w 2016 roku, których prawdopodobnie można było uniknąć.
„Wiele z tych zdarzeń sercowo-naczyniowych dzieje się u osób dorosłych w średnim wieku – których normalnie nie uznalibyśmy za zagrożonych”, główny zastępca dyrektora CDC dr Anne Schuchat powiedziała w oświadczeniu. „Większości z tych zdarzeń można zapobiec poprzez codzienne działania, które pomogą obniżyć ryzyko i lepiej zarządzać warunkami medycznymi.”
Poza tym, że pamiętamy o tym, aby nie przejmować się cheeseburgerami, co jeszcze można zrobić, aby chronić swoje serce? Wszyscy znamy ogólne zasady – dobrze się odżywiać, ćwiczyć i znaleźć sposoby na relaks – ale nauka uczy się coraz więcej o szczegółach, które robią prawdziwą różnicę. Rozważ to jako swój codzienny planer zdrowia serca.
- Dodaj więcej roślin do swojego menu
- Pobierz nasz biuletyn zdrowotny. Zapisz się, aby otrzymywać najnowsze wiadomości z dziedziny zdrowia i nauki, a także odpowiedzi na pytania dotyczące odnowy biologicznej i porady ekspertów.
- Dziękujemy!
- Uważaj na tłuszcz zwierzęcy
- Slash dodany cukier
- Nie pal. A jeśli palisz, przestań
- Pij z umiarem
- Ćwicz często
- … I wstawaj dla swojego zdrowia
- Pilnuj przyrostu masy ciała
- Tame stres
- Pielęgnuj bliskie relacje
Im więcej warzyw jesz, tym lepiej wygląda Twoja przyszłość sercowa. Badania wykazują, że osoby stosujące dietę opartą na roślinach są mniej narażone na choroby serca. A im więcej roślin, tym większe korzyści, zauważa Gianos.
Warzywa i owoce działają swoją magię na kilka sposobów. Po pierwsze, dostarczają zdrowych dla serca składników odżywczych, w tym błonnika, przeciwutleniaczy, potasu, witamin z grupy B oraz witamin A i C, wyjaśnia Cynthia Sass, zarejestrowany dietetyk prowadzący prywatną praktykę w Los Angeles i Nowym Jorku. Warzywa nieskrobiowe – od szpinaku, przez brokuły, po paprykę – mają niską zawartość kalorii i węglowodanów, co pomaga utrzymać wagę pod kontrolą. Nie wspominając o tym, warzywa dostarczają prebiotyków, niestrawnych węglowodanów, które służą jako pokarm dla pożytecznych bakterii probiotycznych.
„To jest kluczowe, ponieważ dowiadujemy się więcej o roli zdrowego mikrobiomu jelitowego w zapobieganiu chorobom”, mówi Sass. Warzywa pomagają również zmniejszyć przewlekły, niski poziom stanu zapalnego, który został powiązany z chorobami serca.
Pobierz nasz biuletyn zdrowotny. Zapisz się, aby otrzymywać najnowsze wiadomości z dziedziny zdrowia i nauki, a także odpowiedzi na pytania dotyczące odnowy biologicznej i porady ekspertów.
Dziękujemy!
Dla Twojego bezpieczeństwa, wysłaliśmy wiadomość e-mail z potwierdzeniem na podany przez Ciebie adres. Kliknij link, aby potwierdzić swoją subskrypcję i rozpocząć otrzymywanie naszych biuletynów. Jeśli nie otrzymasz potwierdzenia w ciągu 10 minut, sprawdź swój folder spamu.
Zamiast rozwodzić się nad ograniczaniem czerwonego mięsa, pomyśl o tym, co dodajesz do swojego talerza. „Skup się na tym, co jeść tak samo, jak na tym, czego unikać”, zauważa Sass, „i bądź otwarty na eksperymentowanie”. Celuj wysoko: pięć filiżanek owoców i warzyw dziennie. Brzmi to jak zniechęcająca liczba, ale pracując w filiżance na śniadanie (z jajkami, w smoothie lub zmieszane w overnight oats), dwa na lunch i dwa na kolację, możesz uzyskać swoje wypełnienie.
Podczas robienia przygotowania posiłków, odwróć swoje myślenie. „Zbuduj posiłki wokół warzyw, więc nigdy nie są one po myśli”, radzi Sass. Zamiast typowego makaronu primavera, który jest kopcem spaghetti z kilkoma wiórkami marchewki i kilkoma płatkami brokułów na górze, odwróć go tak, abyś wypełnił swój talerz gotowanymi na parze lub smażonymi warzywami nad skromną porcją makaronu – lub jeszcze lepiej, farro lub quinoa. „To może czuć się mniej satysfakcjonujące na początku”, przyznaje Sass, „ale nagrody, takie jak więcej energii, zrównoważona utrata masy ciała i lepsze zdrowie układu trawiennego, mogą drastycznie poprawić codzienną jakość życia.”
Uważaj na tłuszcz zwierzęcy
Słyszałeś szum o tym, jak masło jest dla ciebie dobre? Nie wierz w to, ostrzega Gianos: „Tłuszcze zwierzęce, a nawet białka zwierzęce są zdecydowanie związane z podwyższonym poziomem cholesterolu i podwyższonym ryzykiem serca. To jest tak ważne, że ta wiadomość jest jasne, więc możemy odwrócić wzrost zgonów związanych z chorobami serca.”
Tłuszcze jednonienasycone, z drugiej strony – te w oliwie z oliwek, awokado i wielu orzechów – wraz z wielonienasyconymi tłuszczami z ryb, takich jak dziki łosoś i sardynki, są świetne dla zdrowia serca. Część zamieszania wokół ryzyka i korzyści płynących z tłuszczów wynika z faktu, że tłuszcze nasycone, jak te pochodzące od zwierząt, mogą być w rzeczywistości neutralne dla niektórych ludzi, wyjaśnia Sass. Ale to nie znaczy, że są one bezpieczne dla wszystkich.
Nikt nie udaje, że będziemy żyć w świecie bez mięsa w najbliższym czasie, ale umiar może zrobić wielką różnicę. Jeśli jesz mięso, zachowaj małe porcje, nie przesadzaj z cukrem, przetworzonymi węglowodanami i masłem, a także wspomagaj się dużą ilością warzyw i owoców. Pamiętaj również o tym, że jakość tłuszczu zwierzęcego ma znaczenie, mówi Sass. „Trawa karmiona i organiczne nabiał i mięsa zapewniają pewne korzystne tłuszcze, które nie są w konwencjonalnie produkowanych pokarmów zwierzęcych.”
Slash dodany cukier
W badaniu w JAMA Internal Medicine, naukowcy donoszą, że ludzie, którzy jedli najwięcej cukru mieli wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca, nawet jeśli nie mieli nadwagi. Inne badanie wykazało, że spędzenie zaledwie trzech miesięcy na diecie bogatej w cukier zmieniło metabolizm tłuszczu u zdrowych mężczyzn, powodując u nich rozwój niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby, która zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Choć Amerykańskie Stowarzyszenie Serca (AHA) zaleca, aby kobiety miały nie więcej niż sześć łyżeczek dodanego cukru dziennie, a mężczyźni trzymali się dziewięciu, średnie spożycie dla wszystkich Amerykanów jest obecnie odpowiednikiem 22 łyżeczek dziennie, mówi Sass. (Cztery gramy cukru to wartość jednej łyżeczki.)
Co to jest cukier dodany, w każdym razie? Odnosi się on do cukru, który nie występuje naturalnie w żywności. Miód w twojej herbacie jest cukrem dodanym. Cukier w bananie nie jest. Niektóre produkty spożywcze, takie jak jogurty i batony owocowe, mogą zawierać zarówno cukry naturalne, jak i dodane, a z etykiet zwykle nie wynika jasno, jakie są proporcje każdego z nich. Ale nowe etykiety żywności FDA, które muszą zostać przyjęte do 1 stycznia 2020 r., będą wymagać od firm podawania ilości „dodanego cukru”, co znacznie ułatwi śledzenie obciążenia cukrem.
Nie pal. A jeśli palisz, przestań
Czy palisz choć trochę? Jeśli tak, wiedz o tym: „Palenie nawet jednego papierosa może wywołać zmiany, które prowadzą do zawału serca” – mówi Gianos. Zapalenie papierosa zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy, zwiększa szanse na zakrzepy krwi, zmniejsza przepływ krwi i zwiększa ryzyko udaru. Ale nigdy nie jest za późno, aby rzucić palenie i zacząć odwracać szkody. „Ryzyko chorób serca spada o 50% w ciągu pierwszego roku i staje się równoważne z ryzykiem dla osoby niepalącej po 10 latach”, mówi Gianos.
Pij z umiarem
Ciężkie picie nie jest korzystne dla organizmu. Może prowadzić do osłabienia mięśnia sercowego i nieregularnych rytmów serca, a także do demencji, raka i udaru. Ale czy picie tylko odrobiny może być zdrowe dla serca? Nauka nie jest jednoznacznie rozstrzygnięta. Chociaż niektóre badania sugerują, że umiarkowane picie (do jednego drinka dziennie dla kobiet i do dwóch dla mężczyzn) jest związane z niższym wskaźnikiem chorób sercowo-naczyniowych, badania nie potwierdzają przyczyny i skutku, ostrzega Gianos. Na przykład może być tak, że ludzie, którzy piją regularnie, poświęcają czas na relaks z bliskimi, i to może być to, co zapewnia korzyści dla serca.
Ćwicz często
Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia są niezbędne dla silnego serca. Jedno z badań z 2018 r. opublikowane w czasopiśmie Circulation wykazało, że aktywność fizyczna może nawet przeciwdziałać genetycznemu ryzyku chorób serca. Naukowcy przyjrzeli się 500 000 mężczyzn i kobiet w Wielkiej Brytanii i odkryli, że osoby o najwyższym ryzyku kłopotów z sercem, które miały wysoki poziom sprawności fizycznej, miały o 49% niższe ryzyko choroby wieńcowej. Podczas gdy AHA zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, Gianos zaleca od 30 do 60 minut każdego dnia. Ogólnie rzecz biorąc, celem jest, aby poruszać się codziennie, ale nie czuj, że musisz biegać 20 mil dziennie. „Ekstremalne ćwiczenia nie mają działania ochronnego”, mówi Gianos, „a mogą wręcz zaszkodzić.”
… I wstawaj dla swojego zdrowia
Długotrwałe siedzenie jest okropne dla naszego organizmu. Zostało powiązane z chorobami serca, cukrzycą i wczesną śmiercią. Jeśli masz pracę przy biurku, upewnij się, że często wstajesz i ruszasz się, nawet jeśli musisz ustawić alarm w swoim smartfonie, aby brzmiał co godzinę, aby ci przypomnieć. „Dziesięciominutowe impulsy ćwiczeń w ciągu dnia mogą przeciwdziałać temu ryzyku”, mówi Gianos.
Pilnuj przyrostu masy ciała
Otyłość jest czynnikiem ryzyka dla wysokiego ciśnienia krwi, ataku serca i udaru mózgu. Nadwaga, ale nie otyłość, nadal naraża Cię na ryzyko insulinooporności, która jest związana z chorobami serca. Im więcej tłuszczu osoba nosi wokół brzucha w szczególności, tym większe ryzyko.
Gianos zaleca przestrzeganie diety śródziemnomorskiej i diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Obie są bogate w rośliny, z naciskiem na zieleninę liściastą, pełne pożywienie i tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek. Twój harmonogram jedzenia ma również znaczenie. „Trzymanie się trzech zrównoważonych posiłków i jednej przekąski działa dobrze dla optymalizacji energii, regulacji poziomu cukru we krwi i insuliny, zdrowia układu trawiennego i wagi” – mówi Sass. „Czas swoje węglowodany na początku dnia, przed najbardziej aktywnych godzin.”
Tame stres
Wierzcie lub nie, „stres może zwiększyć ryzyko chorób serca 2,5-krotnie-podobne do palenia i cukrzycy”, mówi Gianos. Dzieje się tak dlatego, że przewlekły stres przestawia organizm na nieustanny tryb walki lub ucieczki, wywołując stany zapalne, wysokie ciśnienie krwi i inne niezdrowe zmiany. Mindfulness może jednak stanowić potężne antidotum na ten współczesny stan przeciążenia. Skupiając się na naszych myślach i doznaniach, możemy nauczyć się kontrolować reakcję naszego ciała na stres.
Praktyki takie jak medytacja, głębokie oddychanie i joga zostały pokazane, aby wybrać w dół reakcję na stres. W 2017 roku AHA poparła medytację na siedząco jako „rozsądną interwencję” wraz z innymi strategiami utrzymania zdrowia serca. Badania pokazują również, że joga poprawia krążenie i ciśnienie krwi i może obniżyć ryzyko chorób serca tak samo jak energiczny spacer.
Pielęgnuj bliskie relacje
Czy dobre więzi interpersonalne mogą wzmocnić układ sercowo-naczyniowy? Jedno z badań wykazało, że osoby odizolowane społecznie i samotne były bardziej narażone na zawał serca lub udar mózgu niż osoby o silnych więziach społecznych. Bycie we wspierającym się małżeństwie również zmniejsza ryzyko chorób serca, według badania z 2018 roku. Twoje relacje mogą faktycznie mieć większe znaczenie dla twojego zdrowia przez całe życie niż odczyty cholesterolu, sugerują ustalenia z 80-letniego, trwającego Harvard Study of Adult Development. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy byli najbardziej zadowoleni ze swoich związków w wieku 50 lat, byli najzdrowsi w wieku 80 lat. Miłość, wydaje się, naprawdę jest dobre dla serca.
Pisz do Jamie Ducharme na [email protected].
.