18-Minutowe Ćwiczenia Minimalistyczne

Kilka lat temu nie potrafiłem zrobić ani jednej pompki – a już na pewno nie potrafiłem zrobić podciągania. Prawie w ogóle nie ćwiczyłem, a jeśli już ćwiczyłem, to sporadycznie: nigdy nie trwało to dłużej niż kilka dni, zanim się poddałem. Brzmi znajomo?

Nawet po tym, jak zrzuciłem 70 funtów tłuszczu – głównie dzięki diecie – byłem w fatalnej formie. W wieku 28 lat byłem gruby, zwiotczały i słaby.

Już nie.

W wieku 30 lat jestem w najlepszej formie w moim życiu. Jestem w dobrej formie, ponieważ znalazłam sposoby, by cieszyć się ćwiczeniami: Znalazłem sposoby, aby ćwiczenia stały się codzienną nagrodą, a nie strasznym zadaniem.

Mogę wskazać trzy powody, dla których ćwiczenia są teraz przyjemne.

Wykonuję tylko ćwiczenia, które sprawiają mi przyjemność. Nie lubię biegać, więc tego nie robię. Próbowałem go przez sześć miesięcy i odkryłem, że to nie dla mnie. Jeśli zobaczysz mnie biegnącego, zadzwoń na policję – ktoś mnie goni. Zamiast tego, znajduję inne sposoby na uprawianie cardio: spaceruję, wsiadam na maszynę eliptyczną na siłowni, wykonuję ćwiczenia z ciężarem ciała, które zawierają cardio.

Ćwiczenia łagodzą stres. Chociaż najbardziej lubię ćwiczyć rano, uwielbiam chodzić na siłownię (lub do parku) wieczorami, jeśli czuję się spięta lub zestresowana. Ćwiczenie pod koniec długiego, stresującego dnia daje mi również czas w samotności, aby zastanowić się nad tym, co jest ważne.

Różnorodność sprawia, że ćwiczenia są świeże. Kiedy po raz pierwszy zacząłem ćwiczyć, chodziłem na siłownię trzy razy w tygodniu, co było z pewnością lepsze niż niećwiczenie w ogóle. Potem, gdy stałem się bardziej poważny, zacząłem chodzić na siłownię codziennie. Ta rutyna stała się czasochłonna, a robienie w kółko tego samego spowodowało u mnie plateau. Obecnie staram się to zmieniać: Codziennie spaceruję i nadal od czasu do czasu uderzam na siłownię, ale rzeczą, która zrobiła największą, najbardziej zauważalną różnicę, była różnorodność codziennych osiemnastominutowych ćwiczeń z ciężarem ciała.

Osiemnaście minut?

Wiem, osiemnaście minut brzmi jak arbitralna liczba. To dlatego, że tak jest. Kiedy zacząłem te ćwiczenia z masą ciała, nie miałem na myśli konkretnego okna czasowego. Ale mierzyłem sobie czas przez tydzień i odkryłem, że prawie za każdym razem, gdy uderzałem do parku na moje ćwiczenia, byłem zużyty w ciągu osiemnastu minut. Tak więc, są to moje osiemnastominutowe ćwiczenia (z których wszystkie możesz wykonywać w swoim salonie, na zewnątrz, lub po prostu gdziekolwiek).

Zazwyczaj naprzemiennie wykonuję następujące ćwiczenia. Możesz oczywiście wpleść swoje własne ulubione. I, tak, te ćwiczenia są odpowiednie dla mężczyzn i kobiet.

Push-ups. Jak już mówiłem, kilka lat temu nie mogłem zrobić ani jednej pompki. W końcu mogłem zrobić jedną (po robieniu zmodyfikowanych pompek przez jakiś czas). Po jakimś czasie mogłem zrobić dziesięć, a potem 20. Teraz mogę zrobić 50-100. Mam tendencję do robienia trzech do pięciu zestawów, co skutkuje około 200-400 pompkami w ciągu moich osiemnastu minut.

Pull-ups. Dwa lata temu myślałem, że nigdy nie będę w stanie zrobić podciągania. W końcu nauczyłem się, jak zrobić jedno. Wkrótce dwa, a potem cztery. Teraz mogę zrobić dziesięć do piętnastu podciągnięć z rzędu. Wykonuję trzy do czterech zestawów, co daje około 50 podciągnięć w ciągu moich osiemnastu minut. Używam małpich drążków w parku. Możesz użyć drążka do podciągania w domu. Mój przyjaciel używa gałęzi drzewa. Nienawidziłem podciągania, bo wydawało mi się niemożliwe, ale teraz jest to moje ulubione ćwiczenie.

Squats. Właśnie zacząłem robić przysiady z ciężarem ciała, a już zauważyłem ogromną różnicę. Robię teraz tylko trzy lub cztery zestawy po 30, ale będę kontynuował swoją drogę w górę – będę kontynuował wzrost.

Nie mam określonej rutyny lub planu, po prostu robię 30-sekundowe przerwy między zestawami, odbijając się od jednego ćwiczenia do następnego. Po osiemnastu minutach jestem wykończony. I czuję się po tym świetnie. Mam to wspaniałe zmęczone, ale spełnione uczucie, które pojawia się po świetnym treningu. To, co kiedyś było nużące, teraz jest porywające.

Przeczytaj ten esej i 150 innych w naszej książce Essential.