Common Athletics

Free Sub 4 hour Marathon Training Plan by Commen Athletics

Looking for a free marathon training plan example to give you a kick start on your journey to a sub 4 hour marathon? Cóż, stworzyliśmy ten plan, który wskaże Ci właściwy kierunek.

Jeśli masz jakieś przemyślenia na temat szczegółowego planu lub chcesz dać nam znać, jak Ci poszło, napisz do nas na naszej stronie Talk To Me, chętnie się z Tobą skontaktujemy.

Maraton poniżej 4 godzin jest prawdopodobnie najbardziej popularnym celem, jeśli chodzi o bieganie w maratonie. Jednak tylko około jedna czwarta maratończyków osiągnęła ten wyczyn.

Jak więc przebiec maraton w czasie poniżej czterech godzin? Poświęcenie, wytrwałość i szczypta szczęścia na pewno pomagają, ale to planowanie (i podążanie za tym planem) sprawi, że w końcu wszystko się ułoży.

Więc bez względu na to, czy chcesz poprawić swoje tempo maratońskie z poprzedniego wyścigu, czy jest to Twój pierwszy maraton i chcesz złamać barierę 4 godzin, dobrym pomysłem jest zrobienie planu treningowego i trzymanie się go.

Może to być zniechęcające, aby umieścić plan treningowy razem dla wyścigu tak dużego jak maraton, ale nie musi to być super skomplikowane. The plan below is an example of how you can set things out, we’ve also broken down some of the key points below for you.

If you want to skip these and head straight to the free sub 4 hour marathon training plan then head to the link bottom of this article.

***Zanim będziemy kontynuować, chcielibyśmy powiedzieć, że chociaż ten plan treningowy został napisany i sprawdzony przez wykwalifikowanych trenerów UK Athletics i liderów biegów z bogatym doświadczeniem w biegach maratońskich, jest to tylko przykład planu treningowego i powinien być dostosowany do Twoich osobistych potrzeb.

Commen Athletics zawsze zaleca rozmowę z fizjoterapeutą/lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu treningowego***

Co powinienem już umieć?

Każdy biegacz jest inny, niektórzy mogą wystartować w swoim pierwszym maratonie i uzyskać czas poniżej czterech godzin, ale ogólnie zalecamy ten rodzaj planu dla Ciebie, jeśli możesz/chcesz:

– Obecnie biegasz 15-20 mil tygodniowo
– Przebiec 10k w 50-55 minut
– Obecnie biegasz 2-3 razy

Jakie rodzaje biegów są w tym planie?

Więc ten plan jest podzielony na kilka różnych typów biegów, jeśli nie jesteś zaznajomiony z którymś z tych treningów to oto przegląd, ale polecamy szybkie google lub dwa, jeśli coś jest niejasne.

Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy jest serią naprzemiennych segmentów o wysokiej i niskiej intensywności w jednym treningu. Czasami z okresem odpoczynku pomiędzy nimi. W tym planie treningowym są sesje interwałowe z segmentami o wysokiej intensywności, które rozciągają się od 200m do 2,5km – z tempem dostosowanym do dystansu (im dalej, tym wolniejsze tempo…ale wciąż dość szybkie). Trochę więcej o treningu interwałowym pisaliśmy tutaj, jeśli jesteście zainteresowani.

Co to jest trening na wzgórzu?
Jest to zasadniczo bieganie pod górę z pełnym obciążeniem, a następnie jogging lub chodzenie z powrotem w dół (w przypadku tego planu treningowego). To sprawi, że będziesz silniejszy i poprawisz swoje krótkoterminowe & natychmiastowe systemy energetyczne, co oznacza, że jeśli spotkasz się z nieoczekiwanym nachyleniem lub będziesz chciał sprintem zakończyć swój maraton trwający 4 godziny, będziesz lepiej przygotowany.

Co to jest trening fartlek?
Zabawnie nazwany trening fartlek jest trochę jak trening interwałowy na kwasie. Mieszanka segmentów o wysokiej, średniej i niskiej intensywności w jednym treningu, ale ułożona w zasadzie w przypadkowej kolejności. Ułóż go razem, jak chcesz w zakresie prędkości i odległości, którą idziesz dla każdej prędkości, ale spróbuj umieścić w miłej mieszance na odległość.

Co to jest długi wolny bieg?
Robi dokładnie to, co jest napisane na puszce, ten. To Twój długi bieg i najważniejszy dzień w Twojej podróży do maratonu w czasie poniżej czterech godzin. Jeśli musisz rozebrać swój plan treningowy, upewnij się, że zawiera on tego złego chłopca, jest on zaprojektowany, aby przyzwyczaić twoje ciało do uczucia biegania długich dystansów i jest kluczem do sukcesu w maratonie.

Co to jest bieg w tempie?
Bieg w tempie to bieg, który jest wykonywany w tempie powyżej Twojego docelowego tempa maratońskiego (na potrzeby tego planu). Jest to tempo, które powinieneś być w stanie utrzymać na przyzwoitym dystansie bez poważnego braku tchu, ale takie, które oznacza, że możesz mieć trudności z prowadzeniem pełnej rozmowy przy nim.

Co to jest tempo maratońskie/bieg ciągły?
Połączyliśmy je razem, ponieważ są zasadniczo takie same – bieg w stałym tempie na określonym dystansie. Główna różnica polega na tym, że biegi w tempie maratońskim przyzwyczajają Cię do biegania w tempie maratońskim poniżej 4 godzin, a biegi w stałym tempie mają na celu dodanie czasu na nogach i utrzymanie nóg w ruchu w ciągu tygodnia, poprawiając Twoją ogólną wytrzymałość aerobową.

Co się stanie, jeśli opuszczę bieg lub dwa?

Nie próbuj nadrabiać biegów. Po prostu odpisz je i kontynuuj swój plan tak, jakbyś je zrobił. Oczywiście nie jest idealnie opuszczać sesje, ale kontuzje się zdarzają, przeziębienia się zdarzają, życie się toczy. Bardzo rzadko maratończykom udaje się zrealizować każdą sesję planu treningowego. Nie obijaj się o to.

Jeśli opuścisz wiele sesji, postępuj ostrożnie i nie naciskaj zbyt mocno. Jeśli nie jesteś pewien co robić, porozmawiaj z fizjoterapeutą lub specjalistą medycznym.

Czy powinienem zrobić coś dodatkowego do tego planu?

Obsolutnie, ten plan jest wyłącznie przykładem elementów biegowych, które mogą składać się na twój plan. Popularnymi przykładami dodatkowych elementów są sesje rozciągające dla elastyczności i ćwiczenia z ciężarem ciała dla siły. Każdy biegacz jest inny, więc niemożliwe jest udzielenie dokładnej odpowiedzi, która będzie działać idealnie dla Ciebie.

Dlaczego tempo maratońskie w tym planie jest szybsze niż tempo maratonu sub 4-godzinnego?

Dobre miejsce! Ok, więc tempo maratonu poniżej 4 godzin to 5:41 na kilometr. To sprawi, że dotrzesz do mety w 3:59:48.

To jeśli przebiegniesz dokładnie 42,2 km (lub 26,2 mil), bez absolutnie żadnej dodatkowej odległości. Jest to niewiarygodnie mało prawdopodobne. Dystans jest dodawany za każdym razem, gdy biegniesz wokół kogoś lub skręcasz do stacji wodnej, te rzeczy się sumują.

Możesz przebiec dodatkowe 500 metrów do czasu zakończenia wyścigu. Oprócz tego możesz potrzebować zwolnić, aby się napić, zawiązać sznurowadło lub coś innego. Mając to na uwadze, zbudowaliśmy ten plan z buforem 4:25, aby pozwolić na te kawałki.

Okay, You’ve charmed me. Daj mi plan treningowy

Nie ma obaw. Wystarczy kliknąć w poniższy link i można go od razu obejrzeć i/lub pobrać. Nie ma tam żadnych zapisów ani nic. Po prostu czysta, niezmącona dobroć treningu.