Czy rozciągasz się przed lub po treningu? Jeśli tego nie robisz, prawdopodobnie czujesz się trochę winny. W końcu rozciąganie robi tak wiele dobrych rzeczy, a przynajmniej tak mówią. Często słyszy się, że rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia elastyczność. Innym powszechnym przekonaniem jest to, że rozciągając się, tak naprawdę wydłużasz mięsień, który próbujesz rozciągnąć. Czy jest w tym jakaś prawda? Przyjrzyjmy się tej kwestii bliżej, a także potwierdźmy lub obalmy inne mity i fakty dotyczące rozciągania.
Czy rozciąganie wydłuża mięśnie?
Powszechne jest przekonanie, że kiedy rozciągasz mięsień, staje się on dłuższy – ale czy rzeczywiście tak jest? Twoje mięśnie są przyczepione w jednym punkcie na kości i kończą się w innym punkcie. Rozciąganie nie zmienia tych dwóch punktów zaczepienia – jak więc możesz wydłużyć mięsień tylko poprzez jego rozciąganie? Prawda jest taka, że tak naprawdę nie zmieniasz długości mięśnia na stałe. Zamiast tego, podczas rozciągania łagodzisz reakcję ochronną organizmu, czyli odruch rozciągania. To właśnie ten odruch ochronny powstrzymuje cię przed nadmiernym rozciągnięciem mięśnia i spowodowaniem urazu.
Jak działa odruch rozciągania? Wewnątrz włókien mięśniowych znajdują się proprioceptory zwane wrzecionami mięśniowymi. Te receptory wysyłają dane sensoryczne do mózgu, aby powiedzieć mu, w jakim stanie jest twój mięsień. Na przykład, wrzeciona mięśniowe monitorują długość mięśnia. Jeśli szybko rozciągasz mięsień, aktywuje to wrzeciona mięśniowe. Wrzeciona mięśniowe, działając poprzez nerw czuciowy, wysyłają informacje do mózgu. Mózg następnie wysyła wiadomość z powrotem, poprzez nerw ruchowy, nakazując mięśniowi skrócenie się, aby nie został nadmiernie rozciągnięty i potencjalnie zraniony. To się nazywa odruch rozciągania.
Jak to się odnosi do rozciągania? Kiedy wydłużasz mięsień w powolny, kontrolowany sposób, tak jak podczas rozciągania, nie jest to postrzegane jako zagrożenie i odruch rozciągania nie jest aktywowany. W rezultacie, możesz rozciągnąć mięsień dalej niż normalnie byłbyś w stanie. Celem dobrego rozciągania jest doprowadzenie mięśnia do nieco większego rozluźnienia poprzez ominięcie odruchu rozciągania. Chociaż mięsień może być bardziej zrelaksowany i rozszerzony, jest to tylko tymczasowe.
Jeśli można zobaczyć wewnątrz włókna mięśniowego podczas rozciągania, zobaczyłbyś, że włókna są rozciągnięte też. Grube i cienkie miofilamenty, które zachodzą na siebie podczas skurczu mięśnia, rozszerzają się, a stopień, w jakim zachodzą na siebie, zmniejsza się aż do maksymalnej długości mięśnia w spoczynku. W tym momencie działanie rozciągające przenosi się na tkankę łączną, która otacza mięsień. W miarę jak utrzymujesz rozciąganie, pomaga ono w ułożeniu włókien w tkance łącznej. To dlatego miły stretch jest terapeutyczne dla niektórych rodzajów urazów z blizny mięśni.
Not All Stretches Are Created Equal
Ogólnie, rozciąganie pochodzą w trzech głównych odmian: statyczne odcinki, balistyczne odcinki, i dynamiczne odcinki. Czwarta z nich, zwana rozciąganiem proprioceptywnym lub PNF, jest czasami używana w programach rehabilitacji nerwowo-mięśniowej. Nie będziemy go omawiać, ponieważ do jego wykonania również potrzebny jest partner.
Rozciąganie statyczne to klasyczne rozciąganie, które ludzie wykonują po treningu. Polega ono na powolnym rozciąganiu mięśnia, na tyle powoli, że nie aktywujesz odruchu rozciągania. Następnie utrzymujesz rozciągniętą pozycję przez około 30 sekund, po czym rozluźniasz ją. W przeciwieństwie do tego, rozciąganie balistyczne polega na poruszaniu mięśniem podczas rozciągania. Przykładem może być schylanie się, by dotknąć palców u stóp i podskakiwanie w górę i w dół podczas rozciągania. Większość trenerów nie zaleca rozciągania balistycznego, ponieważ ruch podskakujący może gwałtownie aktywować odruch rozciągania i doprowadzić do urazu mięśni.
Rozciąganie dynamiczne to takie, które naśladuje ruchy wykonywane podczas treningu, który będziesz wykonywać. Na przykład, wymachy nóg i krążenia ramion są przykładami rozciągania dynamicznego. Zauważ, że ruchy te są płynne i nie wymagają odbijania się od podłoża, jak w przypadku rozciągania balistycznego. Rozciąganie dynamiczne nie tylko zwiększa przepływ krwi do mięśni, nad którymi będziesz pracować, ale także podnosi temperaturę ciała i podnosi tętno przed ćwiczeniami.
Które rozciągnięcia powinieneś wykonywać?
Unikaj rozciągania balistycznego. Ryzyko kontuzji jest wyższe i nie oferują one żadnych korzyści, których nie można uzyskać z rozciągania dynamicznego. Dynamiczne rozciąganie jest preferowaną formą rozciągania przed treningiem i może podwójnie służyć jako rozgrzewka. Najlepiej jest unikać statycznego rozciągania przed treningiem, ponieważ niektóre badania wykazują, że statyczne rozciąganie może zmniejszyć siłę nawet na godzinę po sesji statycznego rozciągania. To nie jest to, czego chcesz przed sesją treningu siłowego. Rozciąganie statyczne może również zmniejszyć siłę mięśni i siłę eksplozywną mięśni. Zachowaj więc rozciąganie statyczne na koniec treningu.
Czy rozciąganie zapobiega kontuzjom?
Prawdopodobnie słyszałeś, że jednym z powodów rozciągania jest obniżenie ryzyka kontuzji, jednak nie ma zbyt wielu dowodów na poparcie tej tezy. Badania, które wykazują zmniejszenie urazów, to zazwyczaj te, w których uczestnicy również wykonywali rozgrzewkę. Swego czasu eksperci uważali, że przejście od razu do ćwiczeń bez rozciągania powoduje skurcze mięśni, a rozciąganie, poprzez zwiększenie przepływu krwi, może zapobiegać skurczom. Jednak pomysł ten nie poddał się kontroli i nie jest już aktualny.
W 2008 roku, w wyniku przeglądu 364 badań stwierdzono, że rozciąganie statyczne nie zmniejsza ogólnej liczby urazów. Jeśli wziąć pod uwagę, że statyczne rozciąganie może zmniejszyć wydajność w ćwiczeniach siłowych i mocy, nie ma powodu, aby wykonywać statyczne rozciąganie przed ćwiczeniami. Trzymaj się dynamicznego rozciągania.
The Bottom Line
Dynamiczne rozciąganie przed treningiem zwiększa uderzenie w mięśnie i przygotowuje Cię do treningu. Sprawia również, że Twoje stawy poruszają się w całym zakresie ruchu i eliminuje napięcie. Zachowaj rozciąganie statyczne na czas po zakończeniu treningu i schłodzeniu, aby uniknąć zmniejszenia siły i mocy.
Journal of Applied Physiology, 89, s. 1179-1188
Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 492-499
Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109-119.
The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Stephen Thacker, Julie Gilchrist, Donna F. Stroup, C. Dexter Kimsey.
Res Sports Med. 2008: 16 (3): 213-31.
Related Articles By Cathe:
Flexible or Not? Czynniki wpływające na elastyczność Twoich stawów
5 błędów w rozciąganiu, które prawdopodobnie popełniasz
Czy należy się rozciągać przed treningiem i jaki rodzaj rozciągania powinieneś wykonywać?
Co zrobić, aby pomóc mięśniom zregenerować się po treningu
Czy rozciąganie naprawdę zwiększa elastyczność?
Jak elastyczność zmienia się z wiekiem
Czy trening siłowy zmniejsza elastyczność?