Magnez to magia dla wypróżnień, ale jak to naprawdę działa? Jaki jest najlepszy rodzaj magnezu? Czy można przyjmować za dużo magnezu? To były pytania, na które naprawdę nie znałam odpowiedzi, więc postanowiłam zrobić trochę badań.
Magnez jest minerałem obficie występującym w organizmie. Bierze udział w ponad 300 układach enzymatycznych, które regulują reakcje chemiczne w organizmie, w tym:
- Synteza białek
- Funkcja mięśni i nerwów
- Kontrola poziomu glukozy we krwi
- Regulacja ciśnienia krwi
Ciało dorosłego człowieka zawiera 25 gramów magnezu, 50-60% obecnego w kościach, a pozostała część jest obecna w tkankach miękkich. Mniej niż 1% znajduje się w surowicy krwi. Normalny poziom magnezu w surowicy krwi wynosi od 0,75 do 0,95 milimoli. Hipomagnezemia jest mniejsza niż .75 mmol. Homeostaza magnezu jest w dużej mierze kontrolowana przez nerki, które zazwyczaj wydalają około 120 mg magnezu z moczem każdego dnia.
Istnieją sprzeczne dowody na dokładną ocenę magnezu, która może obejmować ocenę stężenia magnezu w erytrocytach, ślinie i moczu lub wykonanie testu obciążenia magnezem (obciążenie organizmu magnezem i określenie, co organizm toleruje). Poniżej podano zalecane dzienne spożycie magnezu, które oznacza średni dzienny poziom spożycia wystarczający do zaspokojenia zapotrzebowania na ten składnik odżywczy u prawie wszystkich (97-98%) zdrowych osób.
Magnez znajduje się w zielonych warzywach liściastych, orzechach, nasionach, pełnych ziarnach. Pokarmy zawierające błonnik również dostarczają magnezu, więc dotyczy to również płatków śniadaniowych, które są wzbogacane. Około 30-40% spożywanego magnezu jest wchłaniane przez organizm.
Magnez jest podstawowym składnikiem niektórych środków przeczyszczających, jak również środków na zgagę i rozstrój żołądka spowodowany kwaśną niestrawnością.
Dlaczego mój poziom magnezu jest niski?
Niedobór magnezu jest generalnie rzadki, ponieważ nerki ograniczają nadmierne wydalanie z moczem, gdy poziom jest niski. Objawy niedoboru magnezu to: utrata apetytu, nudności, wymioty, zmęczenie, osłabienie. W miarę pogłębiania się niedoboru mogą wystąpić: drętwienie, mrowienie, skurcze i rozkurcze mięśni, drgawki, zmiany osobowości, nieprawidłowe rytmy serca i skurcze naczyń wieńcowych. Grupy narażone na niedobór magnezu to zazwyczaj osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości pokarmu lub te, które cierpią na schorzenia wymagające przyjmowania leków zmniejszających wchłanianie magnezu. Te konkretne choroby/populacje mogą być narażone na ryzyko niedoboru magnezu: zaburzenia żołądkowo-jelitowe, cukrzyca typu 2, uzależnienie od alkoholu, starsi dorośli.
Czy można mieć za dużo magnezu?
Zbyt duża ilość magnezu z pożywienia generalnie nie stanowi zagrożenia dla zdrowych osób, ponieważ nerki eliminują jego nadmiar z moczem. Jednak wysokie dawki magnezu z suplementów lub leków mogą powodować biegunkę i mogą im towarzyszyć nudności i skurcze brzucha. Działa to z powodu soli magnezu, które powodują aktywność osmotyczną w jelitach i okrężnicy, które stymulują ruchliwość żołądka.
Toksyczność magnezu może wystąpić w dawkach > 5000 mg/dobę, a istnieją rzadkie przypadki hipermagnezji powodującej śmierć. Objawy toksyczności magnezu obejmują niedociśnienie, nudności, wymioty, zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu, niedrożność jelit, depresję, senność, przed postępem do osłabienia mięśni, trudności w oddychaniu, skrajne niedociśnienie, nieregularne bicie serca i zatrzymanie akcji serca.
Więc jakie są długoterminowe zagrożenia związane z używaniem tego?
Gdy leczymy pacjentów z zaburzeniami typu zaparcia, magnez wydaje się działać świetnie. Pytanie, które często dostaję brzmi: czy mogę to brać długoterminowo? Jakie są efekty długoterminowe? Zrobiłem trochę badań i nie mogłem dojść do żadnych dobrych długoterminowych badań, które badały potencjalne długoterminowe rezultaty. Czytałem kilka blogów ludzi, którzy używali tlenku magnezu lub cytrynianu magnezu przez 20 + lat i kilka osób stwierdziło, że mieli zawroty głowy, zmęczenie i drażliwość. We wszystkich tych przypadkach, ich MD doradził im zmniejszenie dawki.
Jakie są różne rodzaje magnezu, które mogą pomóc w zaparciach?
- Tlenek magnezu: używany jako środek przeczyszczający o wysokim stężeniu, ale słabym poziomie biodostępności, co oznacza, że będzie najmniej wchłaniany. Ogólnie przepisywany w większych dawkach 1000-2000 mg.
- Cytrynian magnezu: niższe stężenie, ale wysoki poziom biodostępności (absorpcji) Stosowany w celu wywołania ruchów jelit
- Mleczan magnezu: umiarkowane stężenie, ale wyższy poziom biodostępności. Powinien być unikany przez osoby z chorobami nerek lub problemami związanymi z nerkami najlepiej
- Magnesium Glycinate: Mniej magnezu wagowo i znacznie mniejsza absorpcja w układzie pokarmowym. Najlepszy dla osób z IBS (dominują zaparcia), ponieważ omija układ pokarmowy i daje szybkie rezultaty, gdy jest stosowany w formie proszku.
Więc po tych wszystkich badaniach, wniosek, do którego doszedłem jest taki, że wydaje się, iż magnez jest bezpieczny i skuteczny w użyciu, jednak należy go unikać u osób ze słabą funkcją nerek. Każdy reaguje inaczej, więc może trzeba spróbować kilku różnych rodzajów magnezu przed znalezieniem dobrego dopasowania. Jeśli masz wątpliwości co do tego, czego spróbować lub odpowiedniej dawki, porozmawiaj z lekarzem!