Serce jest cudownym organem. Napędza nasze ciała z bardzo małą ilością fanfar. Mimo, że większość z nas rzadko daje sercu do myślenia (chyba, że jest jakiś problem), jest ono zawsze ciężko pracujące. Szczególnie jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach, będziesz chciał poświęcić kilka chwil, aby pomyśleć o swoim sercu jako ważnym członku zespołu fitness. Twoja zdolność do pomiaru docelowego tętna może pomóc Ci śledzić poprawę poziomu sprawności fizycznej, zmaksymalizować trening i pomóc Ci spalić więcej kalorii. Zrozumienie tętna jest trochę jak monitorowanie prędkościomierza w samochodzie. Pomiar tętna pozwala Ci wiedzieć, czy Twoje tempo jest zbyt wolne, zbyt szybkie czy w sam raz. Przeczytaj o tym, jak obliczyć docelowe tętno poniżej.
Resting Heart Rate
Każdy ma tętno spoczynkowe. Jest to liczba uderzeń serca na minutę, kiedy jesteś, no cóż, w spoczynku. Innymi słowy, nie przebiegłeś okrążenia ani nie wszedłeś po schodach. Siedzisz wygodnie. Szacunki różnią się; niektórzy eksperci mówią, że zakres jest między 50-80 uderzeń na minutę (bpm), podczas gdy inni umieszczają zakres nieco wyżej na 60-100 bpm.
Twoje tętno spoczynkowe jest unikalne dla Ciebie i będzie zależeć od wielu czynników, w tym płci, wieku i poziomu sprawności fizycznej. Na przykład, niektórzy dobrze wytrenowani sportowcy mogą mieć tętno spoczynkowe poniżej 50 uderzeń na minutę. Osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, mogą zauważyć, że ich tętno spoczynkowe spada wraz ze wzrostem sprawności fizycznej. Stale wysokie tętno spoczynkowe jest generalnie związane ze złym stanem zdrowia. Sporadycznie wysokie tętno spoczynkowe może być spowodowane zbyt dużą ilością kofeiny lub stresem. Porozmawiaj ze swoim pracownikiem służby zdrowia na temat najlepszego tętna spoczynkowego dla Ciebie.
Target Heart Rate
Twoje docelowe tętno jest mierzone podczas aktywności w celu poprawy zdrowia serca. Określenie tego tętna pomaga zrozumieć, czy aktualny poziom wysiłku jest odpowiedni dla Twoich celów fitness. Na przykład, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, będziesz chciał dostać swoje serce pompowania na co najmniej 70% jego pojemności przez 30 minut.
Najczęściej używanym wzorem do określenia docelowego tętna jest wziąć liczbę 220 i odjąć swój wiek. Otrzymana liczba to docelowe tętno. Oto przykład dla 46-letniej kobiety: 220- 46 = 174. Po obliczeniu docelowego tętna możesz użyć go do oceny wpływu intensywności treningu na Twoje serce. Rozważ następujące przykłady:
Łatwe
Dla większości ludzi zwykły spacer jest czynnością o niskiej intensywności i wykorzystuje około 50% tętna. Spaceruj przez co najmniej 20 minut, a następnie używając palców wskazującego i środkowego razem, sprawdź puls wewnątrz nadgarstka (umieść palce około 1,5 cala poniżej mięsistej dolnej części kciuka). Tak to wygląda w przypadku 46-latka:
220-46 = 174 x .50 = 87
Umiarkowany
Podnieś nieco poprzeczkę, spacerując szybkim krokiem, uprawiając jogging lub wykonując inne ćwiczenia wymagające umiarkowanego wysiłku. Oto jak wyglądają obliczenia:
220-46 = 174 x 65 = 113
Ten poziom aktywności jest często określany jako strefa spalania tłuszczu. Pracujesz ciężko, ale nie tak ciężko, że nie możesz przejść tego, co jest powszechnie nazywane testem rozmowy. Można tu mówić, ale dźwięk powinien być nieco zdyszany
Maksimum
Ćwiczenia o wysokiej intensywności wykorzystują 90-100% docelowego tętna. Tutaj nie ma mowy o mówieniu. Ten poziom aktywności jest trudny do utrzymania przez bardzo długi czas. Dobrą wiadomością jest to, że wraz ze wzrostem poziomu sprawności fizycznej będziesz w stanie pchać się dalej. Oto równanie:
220-46 = 174 x .90 = 156
Powtarzam, tutaj naprawdę naciskasz. Rozważ ćwiczenie przy lub blisko maksymalnej pojemności tętna przez krótkie okresy, aby zbudować wytrzymałość i pojemność płuc. Te krótkie zrywy intensywności (lub interwały) mogą również pomóc zwiększyć efektywność treningu i spalonych kalorii. Aby zacząć, po prostu pracuj ciężej (biegaj lub jeździj na rowerze szybciej, itp.) przez 30-60 minut co drugą minutę lub dwie. Na przykład, biegnij 30 sekund, przejdź 60 sekund; lub biegnij 60 sekund, biegnij szybciej 30 sekund. Możesz zwiększyć cykl, gdy jesteś fizycznie w stanie to zrobić.
Uwaga
Wiele bieżni i maszyn eliptycznych próbuje obliczyć spalone kalorie i tłuszcz, jak również tętno w oparciu o informacje, które podajesz, takie jak płeć, waga i wiek. Podczas gdy dobrze jest używać tych liczb jako przewodnika, nie powinieneś uważać ich za niepodważalne, ponieważ nie są one znane jako całkowicie wiarygodne. W razie wątpliwości, użyj zegarka lub zegara, aby zmierzyć swój własny puls przez 10 sekund. Pomnóż otrzymaną liczbę przez sześć, aby uzyskać dokładniejszy pomiar tętna.