Zmiany stylu życia są niezbędne w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego, ale pacjenci i lekarze często je zaniedbują. Jeśli zachowania zdrowotne są modyfikowane w sposób stopniowy i zrównoważony, te osobiste zmiany w diecie lub ćwiczeniach rzadko powodują skutki uboczne, sprawiają, że leki działają skuteczniej, zwiększają poczucie dobrobytu i przynoszą wiele korzyści zdrowotnych i psychicznych poza obniżeniem wysokiego ciśnienia krwi.
Zapoznajmy się z Margaret.
Jako 53-latka z nadciśnieniem, Margaret chciałaby znaleźć sposób na odstawienie swoich dwóch leków na nadciśnienie, a nie na rozpoczęcie trzeciego.
Ale od ostatniej wizyty u lekarza, jej waga wzrosła o 3 funty do 218. Jej ciśnienie krwi wynosiło 142/92 przy ostatniej kontroli. Każdej nocy przesypia około sześciu godzin. Opuchlizna kostki przeszkadza jej w wieczornych spacerach z mężem. Wie, że do wysokiego ciśnienia krwi przyczynia się wiele czynników związanych ze stylem życia, ale czuje się przytłoczona i nie wie, od czego zacząć.
Zmiana zachowania to proces indywidualny, ale kilka ogólnych zasad może pomóc Margaret i innym:
- Uznać, że zmiany są skomplikowane i wymagają czasu.
- Mieć plan utrzymania zmian w dłuższej perspektywie.
- Śledzić postępy w osiąganiu celów, które są pod kontrolą.
- Zacznij od zmian w jednym obszarze na raz.
- Uważaj na nierzetelne informacje i mity dotyczące zmiany stylu życia.
As for specific areas to focus on:
Diet:
To keep blood pressure under control long term, lower salt, lower saturated fats, reduce sweets and sugar-containing beverages, increase fiber, vegetables and fruit, and, in general, reduce calories.
There’s a myth that no one agrees on what’s a healthy diet. W rzeczywistości, istnieje niezwykły konsensus co do kluczowych celów. Najlepszą radą jest:
- Znajdź kilka włóknistych warzyw (takich jak brokuły lub marchew), które naprawdę lubisz, i jedz ich więcej.
- Jedz powoli – bez patrzenia na urządzenie – i stosując małe porcje.
- Spożywaj przede wszystkim pokarmy pochodzenia roślinnego; ogranicz spożycie pokarmów pochodzenia zwierzęcego.
- Zmniejsz spożycie alkoholu do nie więcej niż jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch dla mężczyzn.
Aktywność fizyczna:
Rozsądnym długoterminowym celem jest włączenie 30 do 60 minut przynajmniej umiarkowanej aktywności fizycznej, takiej jak szybki spacer, każdego dnia (to około 4000 do 8000 kroków).
Powszechnym mitem jest to, że ćwiczenia są korzystne tylko wtedy, gdy są wyczerpujące. Ale w rzeczywistości, każdy ruch jest dobry i codzienna aktywność na niskim poziomie jest korzystna. Najlepszą radą jest:
- Zrób coś przyjemnego, co wiąże się z ruchem.
- Połącz aktywność fizyczną z innymi czynnościami (spotkania, załatwianie spraw, spotkania towarzyskie).
- Uświadom sobie, że korzystne są wielokrotne, krótkie epizody aktywności fizycznej.
Utrata wagi:
Długoterminowe cele obejmują zapobieganie dalszemu przybieraniu na wadze i zmniejszenie masy ciała o 5 procent zarówno poprzez zmiany w diecie, jak i zwiększoną aktywność fizyczną.
Niektórzy ludzie błędnie uważają, że aby być zdrowym, muszą powrócić do swojej wagi w wieku nastoletnim lub 20 lat. Ale w rzeczywistości, umiarkowana utrata wagi może znacznie odwrócić problemy metaboliczne związane z wagą, w tym wysokie ciśnienie krwi. Najlepszą radą jest:
- Ważenie się tylko raz w tygodniu.
- Naucz się żyć z niewielką ilością głodu w ciągu dnia.
- Uświadom sobie, że niepowodzenia są powszechne i skup się na długoterminowym postępie.
Sen:
Ogółem, dąż do uzyskania co najmniej siedmiu godzin wysokiej jakości snu na noc.
To mit, że można nadrobić brak snu przez spanie w weekendy. W rzeczywistości każde zmniejszenie ilości snu może mieć niekorzystne skutki zdrowotne. Najlepszą radą jest:
- Przyjmij regularny harmonogram snu, z nie więcej niż dodatkową godziną w dni weekendowe.
- Zmniejsz ilość czynników rozpraszających przed snem – odłóż telefon i wyłącz telewizor.
- Zmniejsz ilość czynników rozpraszających podczas snu: zminimalizuj światło i hałas.
- Jeśli masz trudności z uspokojeniem umysłu lub doświadczasz niepokoju, poznaj rozwój praktyki snu opartej na uważności.
Stres:
Jako cel długoterminowy, włącz przynajmniej 30 minut relaksu i kontemplacji do swojego dnia.
Stres jest naturalną reakcją, ale nie jesteśmy bezsilni — możemy rozwijać umiejętności radzenia sobie z zewnętrzną presją i możliwe jest reagowanie z odpornością. Najlepszą radą jest opracowanie planu włączenia tej psychicznej przerwy. Różnorodne praktyki są korzystne, niektóre wybory obejmują jogę, pisanie dziennika, relaksujący spacer na świeżym powietrzu lub rozwijanie praktyki redukcji stresu opartej na uważności.
Najważniejsze jest, aby poświęcić czas na zastanowienie się, czy jesteś na celowniku z każdym z tych pięciu celów stylu życia. Jeśli nie, zwróć się do swojego lekarza lub innego zaufanego źródła, aby pomóc opracować plan podjęcia tych ważnych kroków w celu poprawy swojego zdrowia.
Jest to czwarty artykuł w pięcioczęściowej serii „Za wysokie”, stworzonej dla osób z wysokim ciśnieniem krwi oraz ich rodzin i przyjaciół. W ostatnim artykule omówione zostaną odpowiednie wartości docelowe ciśnienia krwi. Poprzednie artykuły dotyczyły częstości występowania nadciśnienia, najczęściej stosowanych leków oraz efektów ubocznych. Niektóre dane w tej serii pochodzą z firmy QuintilesIMS. Dodatkowe informacje można uzyskać pod adresem [email protected].
Randall Stafford, MD, PhD, profesor medycyny i dyrektor Program on Prevention Outcomes and Practices, praktykuje podstawową opiekę internistyczną w Stanford. Opracowuje on praktyczne strategie, aby poprawić sposób, w jaki lekarze i konsumenci podchodzą do leczenia chorób przewlekłych i zapobiegania.
Poprzednio: Too high: Pomimo leków, wskaźniki ciśnienia krwi nadal gwałtownie rosną w Stanach Zjednoczonych, Zbyt wysokie: Starsze leki działają dobrze na nadciśnienie, nowe leki pokazują niewiele innowacji i Zbyt wysokie: Efekty uboczne utrudniają stosowanie wielu leków na ciśnienie krwi
Photo by jchoate7
.