14 dias Plano de Alimentação Saudável (6-19 de abril)

Um plano de refeição flexível de 14 dias, incluindo café da manhã, almoço e jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem calorias e pontos inteligentes WW actualizados.

14-Dia Plano de refeição saudável

Estamos fornecendo 2 SEMANAS de café da manhã, almoço e jantar. Todas as refeições neste plano de 2 semanas são fáceis de seguir, têm poucos ingredientes e utilizam MUITOS itens de despensa.

Hi lá. Eu sou Danielle Hazard (@true-eats no IG e True Eats no Facebook), e tenho tido o prazer de trabalhar com a Gina nos últimos 5 + anos, ajudando com o planejamento semanal de refeições, desenvolvimento de receitas e testes, e dicas de culinária para todas as coisas Skinnytaste.

WHAT um tempo louco que estamos vivendo, certo?!?! Aqui, na Califórnia, só nos é permitido deixar a nossa casa para comprar o essencial até novo aviso. Além disso, os especialistas recomendam que façamos compras durante 2 semanas de compras de cada vez para limitar as viagens. Dito isto, Gina e eu pensamos que seria uma boa ideia criar um plano de refeições para contornar estas restrições e tornar o planeamento de refeições mais fácil para VOCÊ. O que é diferente esta semana?

Os Detalhes…

Estamos a fornecer 2 SEMANAS de pequeno-almoço, almoço e jantar. Todas as refeições neste plano de 2 semanas são fáceis de seguir, têm poucos ingredientes e utilizam MUITOS itens de despensa. Como a maioria é obrigada a trabalhar em casa E as crianças estão fora da escola, estamos alimentando nossos entes queridos em casa TODOS OS DIAS. Por isso, em vez de nos cingirmos ao nosso pequeno-almoço e almoços habituais durante a semana, escolhemos receitas, para todas as refeições, que alimentam 4. Se estiver a alimentar menos pessoas, partilhe com amigos ou vizinhos ou congele as sobras para as próximas semanas. Alternativamente, você pode comprar menos e ajustar as receitas conforme necessário.

Se você não conseguir obter certos ingredientes ou só está autorizado a comprar uma quantidade limitada (aqui em San Diego, são ovos e feijões), sinta-se livre para mover as coisas no plano até que você possa obter o que você precisa. Ou, apenas subtraia algo simples como o seu cereal favorito ou sanduíche de cara aberta. Como sempre, os planos de refeição têm PLENTY de espaço para você adicionar lanches (adoro maçãs ou bananas com manteiga de amendoim, uma mão cheia de nozes, hummus e vegetais ou pipoca leve no microondas), café, bebidas, sobremesa, vinho, etc.

Se você tem crianças em casa, confira estes lanches amigáveis para crianças:

• Rolinhos de Frutas Mango-Raspberry
• Snacks de Maçã em Forma de Donut
• Espetos de Frutas de Rebuçados de Iogurte com Iogurte de Frutas
• Muffins de Chocolate com Pedaços de Chocolate Picotta
• Snack de Grão de Bico torrado

Para satisfazer os seus doces sem quebrar o seu banco (de calorias), Veja estas opções de sobremesas FÁCIL com poucos ingredientes:

• Biscoitos de Manteiga de Nozes-Ingredientes
• Amostras de Nozes de Chocolate Escuras com Sal Marinho
• Sorvete de Banana sem Cultivo
• Maçãs Assadas
• Sem Bolo de Queijo Assado

Não se esqueça de adicioná-las à sua lista de mercearias completamente completa, que também estão incluídas abaixo. Para aqueles ingredientes difíceis de encontrar, a Amazon é a minha escolha. Apenas esteja ciente de que os tempos de envio podem ser mais longos do que o habitual devido ao aumento da procura.

Pouco menos importante, aqui estão algumas dicas adicionais para ajudar a maximizar os seus ingredientes e limitar o desperdício, especialmente durante este tempo CRAZY:

• Comprar produtos inteiros (em vez de pré-cortados): O produto pré-cortado é realmente conveniente, mas a humidade tende a desenvolver-se rapidamente, o que faz com que se estrague mais rapidamente.
• Lave os seus produtos antes de os guardar. É igualmente importante secá-lo bem com uma toalha limpa ou apenas seco ao ar. O excesso de humidade (especialmente em produtos delicados como bagas ou alface cortada) pode causar deterioração pré-maturação.
• Congele qualquer carne que não vá cozinhar dentro de poucos dias após a compra. Assegure-se de descongelar com segurança, conforme necessário. AQUI estão algumas dicas de segurança alimentar do USDA.
• Comprar ervas envasadas quando possível. Dessa forma, você pode usar um pouco como você precisa. Se você comprar ervas frescas cortadas, confira estas dicas da The Kitchn para armazenar e prolongar sua vida.
• Se você não tiver ervas frescas à mão, você pode, em geral, substituir 1 colher de chá seca por cada 1 colher de sopa fresca.
• Se estiver faltando um ingrediente, confira esta excelente lista de substituição de ingredientes da America’s Test Kitchen.

Incluímos alguns favoritos da Páscoa/Passover no domingo, por isso, por favor, fique em casa e ajude a achatar essa curva!

(Nota lateral: se você está mantendo Kosher para a Páscoa, encontrei ESTA excelente base de dados para ajudá-lo a encontrar alimentos que se encaixem na conta)

Esperamos que todos vocês estejam seguros e bem! Feliz Cozinha!

WW mudou seu plano para agora incluir um Plano Azul, Roxo e Verde. Todas as receitas do meu blog estão atualizadas para o Plano Azul. Eu tenho atualizado todas as minhas receitas (mais de 2000) e completei 2019 com as outras duas cores, e estou trabalhando para baixo, então por favor seja paciente.

Por último, se você está no Facebook junte-se à Comunidade Skinnytaste Facebook onde todos estão compartilhando fotos de receitas que estão fazendo, você pode se juntar aqui. Eu estou adorando todas as idéias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mails, você pode se inscrever aqui para nunca perder um plano de refeição!

Tambem, se você não tem o Skinnytaste Meal Planner, agora seria um ótimo momento para conseguir um para ajudá-lo a se manter no caminho certo! Houve um erro de impressão no ano passado, mas agora está perfeito! Podes encomendá-lo aqui!

Semana 1 (6-12 de Abril)

SEGUNDA (4/6)
B: Muffin de Pão de Banana numa Caneca (2B 2G 2P) (receita x 4) e ½ cup blueberries (0B 0G 0P)
L: Salada de Grão-de-bico (2B 13G 2P)
D: Macarrão Assado e Queijo (10B 10G 6P) com salada verde* (1G 1B 1P)
Totals: Pontos WW 15B 26G 11P, Calorias 875**

TUÉS DIA (4/7)
B: Smoothie Bowls de Manteiga de Amendoim Morango (7B 7G 7P) (receita x 2)
L: LEFTOVER Macarrão Assado com Queijo (10B 10G 6P) com 10 cenouras bebé (0B 0G 0P)
D: Crock Pot Chicken Taco Chili Receita (0B 5G 0P) com 2 colheres de sopa de queijo cheddar (2B 2G 2P) e 1 onça
avocado (1B 1G 1P)

Total: Pontos WW 20B 25G 16P, Calorias 884**

WEDNESDAY (4/8)
B: Muffin de pão de banana numa caneca (2B 2G 2P) (receita x 4) e uma pêra (0B 0G 0P)
L: Salada de macarrão com macarrão sem maionese (6B 6G 6P) (receita x 2) e uma laranja (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Crock Pot Chicken Taco Chili Receita (0B 5G 0P) com 2 colheres de sopa de queijo cheddar (2B 2G 2P) e 1
Picotal abacate (1B 1G 1P)

Total: Pontos WW 11B 16G 11P, Calorias 862**

DIA (4/9)
B: 2 ovos mexidos (0B 4G 0P), 1 fatia de torrada de grão inteiro (3B 3G 3P) e 1 chávena de morangos inteiros (0B 0G 0P)
L: Nuggets de Frango ao Ar (3B 5G 3P) com 2 colheres de sopa de ketchup (2B 2G 2P) e uma maçã (0B 0G 0P)
D: Sopa de Massas Fagioli (5B 7G 5P)

Totals: Pontos WW 13B 21G 13P, Calorias 885**

FRIDAY (4/10)
B: 2 ovos mexidos (0B 4G 0P), 1 fatia de torrada de grão inteiro (3B 3G 3P) e 1 chávena de morangos inteiros (0B 0G 0P)
L: Quickest Cast-Iron Thin Crust Pizza (4B 4G 4P) (receita x 2) com 10 cenouras bebês (0B 0G 0P)
D: Feijão Branco da Toscana com Espinafres, Camarão e Feta (2B 7G 2P) com ½ xícara de arroz integral (3B 3G 0P)

Total: Pontos WW 12B 21G 9P, Calorias 840***

SÁBADO (4/11)
B: Aveia Assada de Ácer-Cinamão com Nozes (6B 6G 4P)
L: Sopa de Batata Assada Carregada (5B 6G 4P)
D: ORDEM EM!

Totals: Pontos WW 11B 12G 8P, Calorias 425**

SUNDAY (4/12)
B: Hot Cross Buns (7B 8G 7P) com uma laranja (0B 0G 0P)
L: Quiche sem crosta de presunto e queijo (5B 6G 5P) com 1 ½ taças de verduras misturadas (0B 0G 0P) e 1 colher de sopa de luz
vinaigrette (1B 1G 1P)
D: Brisket braseado com batatas e cenouras (9B 10G 6P) com feijão de corda com alho e óleo (2B 2G 2P)

Totals: Pontos WW 24B 27G 21P, Calorias 943**

*Salada verde inclui 5 xícaras de verduras misturadas, ½ xícara cada: tomate em cubos, cenouras, pepino e 2 cebolinhas com ¼ xícara vinagrete light.

Semana 2 (13-19 de abril)

SEGUNDA (4/13)
B: Panquecas de 4 Ingredientes de Banana Sem Banana (4B 6G 3P) (receita x 4)
L: Quesadilla de Frango (5B 7G 6P) (receita x 4) com 10 cenouras bebês (0B 0G 0P)
D: Receita de Massas e Brócolis mais fácil (8B 8G 8P)

Totals: Pontos WW 17B 21G 17P, Calorias 957*

TUÉSIMO (4/14)
B: ¾ chávena de iogurte grego liso sem gordura (0B 2G 0P), 1 colher de chá de mel (1B 1G 1P), ½ maçã (picada) (0B 0G 0P),
pinch canela
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 fatias de salame (4B 4G 4P), 1 onça de queijo picado (3B 3G 3P) e uma pêra (0B 0G
0P)
D: Embaraçosamente Fácil Crock Pot Salsa Coxas de Frango (2B 2G 2P) (receita x 2) com 2 tortilhas de milho (3B 3G 3P), 2
colheres de sopa de queijo desfiado (2B 2G 2P), ¼ xícara de alface picada (0B 0G 0P) com Cilantro de Lima Couve-flor “Arroz”
(1B 1G 1P)

Total: Pontos WW 19B 21G 19P, Calorias 1,030*

WEDNESDAY (4/15)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (receita x 4)
L: LEFTOVER embaraçosamente fácil Crock Pot Salsa Coxas de Frango (2B 2G 2P) sobre 2 xícaras de roma picada (0B 0G
0P), ¼ xícara de milho (0B 0G 0P), 2 colheres de sopa de queijo ralado (2B 2G 2P), e ¼ xícara de salsa (0B 0G 0P)
D: Um Spaghetti e Molho de Carne (8B 8G 4P) com uma salada verde** (1B 1G 1P)
Totals: Pontos WW 22B 22G 18P, Calorias 970*

DIA (4/16)
B: ¾ chávena de iogurte grego simples sem gordura (0B 2G 0P), 1 colher de chá de mel (1B 1G 1P), ½ maçã (picada) (0B 0G 0P),
pinch canela lisa
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 fatias de salame (4B 4G 4P), 1 onça de queijo picado (3B 3G 3P) e uma pêra (0B 0G
0P)
D: Dentro para fora Cheeseburgers de peru (8B 3G 8P) com batatas fritas skinny parmesão com alho (6B 6G 2P) (receita x 4)

Totals: Pontos WW 25B 22G 21P, Calorias 1.108*

FRIDAY (4/17)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (receita x 4)
L: Salada de Atum com Grão de Bico (0B 8G 0P) (receita x 2)
D: Salmão Fritado ao Ar com Geleia de Soja de Ácer (2B 7G 2P), ¾ taça de arroz integral (5B 5G 0P) e couves-de-bruxelas salteadas
(1B 1G 1P)

Total: Pontos WW 17B 30G 12P, Calorias 1,033*

SÁBADO (4/18)
B: Receita Bagel Fácil (3B 4G 3P) (receita x 2) com 2 colheres de sopa de queijo creme leve (3B 3G 3P) e uma laranja (0B
0G 0P)
L: Sopa de Frango e Lentilha (1B 5G 1P)
D: PEDIDO EM!

Totals: Pontos WW 7B 12G 7P, Calorias 549*

SUNDAY (4/19)
B: LEFTOVER Easy Bagel Receita (3B 4G 3P) (receita x 2) com 2 colheres de sopa de queijo creme leve (3B 3G 3P) e um
laranja (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Sopa de Frango e Lentilha (1B 5G 1P)
D: 2 Enchiladas de Abóbora Vegetariana e de Feijão Preto (6B 6G 6P) com ½ xícara de milho (0B 0G 0P)

Total: Pontos WW 13B 18G 13P, Calorias 997*

*Isto é apenas um guia, as mulheres devem apontar para cerca de 1500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar
suas necessidades calóricas. Deixei muito espaço para você adicionar mais alimentos como café, bebidas, frutas, salgadinhos, sobremesa, vinho, etc.

***Salada verde 5 xícaras romaine, ½ xícara cada: tomate em cubos, cenoura, pepino, e 2 cebolinhas com ¼ xícara vinagrete light.

*Google Doc