Como corredor, tentar jejum intermitente pela primeira vez pode ser bastante intimidante.
Mas não se preocupe mais.
Hoje, vou compartilhar com você tudo o que você precisa saber sobre esta prática, juntamente com algumas dicas práticas de dieta e treinamento para ajudar a prosseguir com este método sem falhas.
Então você está animado?
Então aqui vamos nós…
Nota: Como você já sabe, correr é difícil.
Adicionar a essa natureza assustadora do jejum, então você tem uma receita perigosa – uma que pode significar um desastre para a sua saúde se você não tiver cuidado o suficiente.
Então, por favor consulte o seu médico antes de tentar qualquer mudança extrema no seu plano de dieta/treinamento atual.
Você foi avisado.
É melhor prevenir do que remediar.
Jejum Instantâneo – A Definição
O jejum instável consiste num padrão de jejum e alimentação durante um período definido.
É um método de alimentação que cicla entre o jejum – restrição calórica – e a alimentação normal durante um período específico.
IF limita a quantidade de comida que se come durante um determinado período, seguido de um intervalo de alimentação normal conhecido como janela de alimentação.
Estas doutrinas de crença consideram o jejum como um poderoso método de cura que permite ao corpo humano tirar tempo das toxinas alimentares que estão presentes no nosso corpo, e como meio para alcançar uma existência espiritual mais elevada.
A controvérsia – será que vale a pena o problema?
A prática ainda é controversa, uma vez que contraria muitas crenças estabelecidas, como a importância do pequeno-almoço e das refeições frequentes para manter o metabolismo em alta e prevenir a ruptura muscular.
No entanto, uma série de artigos de pesquisa revelou que o jejum intermitente proporciona muitos benefícios.
O que é mais?
Procura perder peso? O jejum pode aumentar o potencial de queima de gordura do seu corpo.
Reduzir a ingestão de alimentos durante certas horas do dia é um poderoso golpe para perder os quilos rapidamente e mantê-los fora, a pesquisa mostra.
Quando você jejua, o seu corpo fica sem a sua principal fonte de combustível – a glicose, forçando assim o corpo a mudar para usar a gordura como a principal fonte de energia.
O jejum pode impulsionar a hormona de crescimento, que tem propriedades vitais de musculação, aumenta durante o jejum.
O corpo humano evoluiu para prosperar durante os intervalos de curta duração de ir sem comida.
É também óptimo para pessoas com uma dieta ketogénica.
O jejum intermitente pode ajudar o seu corpo a atingir a cetose mais rapidamente do que a dieta keto sozinha.
O jejum intermitente também pode ajudar a viver mais tempo.
De acordo com um estudo do Instituto de Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia, o jejum diminui a libertação de IGF-1, que é um factor de crescimento semelhante à insulina que impulsiona o processo de envelhecimento e activa outros genes reparadores de ADN.
O lado negativo
Os benefícios do jejum intermitente podem variar de uma pessoa para outra.
E não é para todos.
Existe um senão.
Para tirar o máximo proveito desta dieta, você também precisa estar ciente dos seus lados negativos.
Hunger é o maior problema.
Viver por longos períodos sem comer é algo a que nós no mundo desenvolvido não estamos habituados.
Não coma porcaria
Apenas porque está a jejuar não significa que possa comer o que quiser durante a janela de alimentação.
É um erro comum.
Pessoas que jejuam têm muito mais probabilidades de se alimentarem e de voltarem a comer alimentos ricos em calorias.
Isso pode ser contraproducente.
Aqui está a parte que causa perplexidade.
Existem várias formas de começar o jejum intermitente.
O método pode diferir no número de tempos rápidos e de quantidades de calorias.
Diferentes pessoas têm necessidades diferentes; portanto, estilos diferentes lhes servem e as ajudam a tirar o máximo proveito da prática.
Existem muitas maneiras de começar o jejum intermitente.
Já como qualquer outro programa de saúde, como você começa depende dos seus objetivos de fitness, rotina de exercícios, fisiologia, genes e estilo de vida – para citar alguns.
Break The Fast Right
É hora de quebrar o jejum, certifique-se de ir para uma refeição que inclua muitos carboidratos complexos e proteínas.
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Em outras palavras, mantenha as escolhas alimentares saudáveis.
Or não há acordo.
Suplementar Só no Caso de
Durante dias de treino intenso – se tiver algum trabalho de velocidade ou um horário longo – tome um suplemento, como o BCAA.
Existem algumas dosagens recomendadas:
5 g de BCAAs antes da sua corrida
5 a 10 g de BCAAs durante sessões de corrida longa, e
10 a 15 de BCAAs imediatamente após uma corrida dura.
Comece o jejum
Existem muitas maneiras de abordar o jejum intermitente.
O método que você vai escolher depende, principalmente, dos seus objetivos de condicionamento físico, horário de treino, fisiologia, preferência pessoal, condições de vida e outros fatores.
Por isso, se você está falando sério sobre dar SE você tentar, aqui estão alguns planos para ajudá-lo a prosseguir.
O jejum periódico
Se você nunca tentou jejum antes, então o jejum periódico deve ser o seu jejum de teste – Sua oportunidade de fazer IF para um teste antes de se comprometer com algo sério ou a longo prazo.
Se for a sua primeira vez, certifique-se também de anotar seus pensamentos e depois use-o como uma referência para a prática futura.
The How
Este método implica um jejum de 24 horas, começando em qualquer hora do dia, de preferência num domingo.
Você pode começar numa hora específica, no sábado às 23 horas, por exemplo, beber muita água, depois quebrar o jejum no domingo à noite.
Na maioria das vezes, você não deve fazer este método mais de uma ou duas vezes por semana.
The Warrior Diet
O método Warrior Diet consiste em 20 horas de jejum, depois um período de alimentação de quatro horas, consumindo uma refeição saudável por dia.
Este método pode ajudá-lo a aumentar os níveis de energia, perder peso, aumentar a massa muscular e poupar dinheiro.
O Como
Durante a janela de alimentação, geralmente na hora do jantar, vá para uma grande refeição, visando aproximadamente 2000 calorias (ou mais, dependendo das suas necessidades) em uma sessão.
Para os melhores resultados, coloque a janela de alimentação no final do dia, pois é mais adequada para jantares familiares e sessões pós-corrida.
Se você tiver uma corrida ou treino no horário, então planeje-o no final do jejum.
Ganhoanhoanho
O método de ganho de peso foi tornado famoso pelo autor Martin Berkham, e consiste num jejum de 16 horas (das 22h às 14h do dia seguinte, por exemplo), seguido de uma janela de alimentação de 8 horas.
Este método é ótimo se você estiver procurando aumentar os ganhos musculares enquanto derrama gordura.
Para tirar o máximo proveito dos ganhos Lean, salte o pequeno-almoço diariamente, depois parta o jejum cerca de oito horas depois de acordar.
Durante a aproximação dos ganhos Lean, certifique-se de que a maior parte das suas calorias durante a janela pós corrida, seguindo uma dieta rica em proteínas, hidratos de carbono complexos, e algumas das gorduras saudáveis, como o azeite e abacate.
The How
Por exemplo, neste plano, você jejuaria das 21h de segunda-feira à noite até as 13h de terça-feira à tarde.
Se você estivesse planejando correr, você o faria na terça-feira à tarde.
Jejum de dia alternado
Esta é uma abordagem semelhante ao último método, mas envolve comer dentro de uma janela de 24 horas seguida de 24 horas de jejum verdadeiro a cada ciclo de dois dias.
Em outras palavras, com este método, você simplesmente come a cada dois dias.
A abordagem do Jejum de Dia Alternativo promove a perda de peso e diminui os riscos de doenças coronarianas, de acordo com pesquisas da Universidade de Illinois, em Chicago.
Durante o período de alimentação, você tem permissão para comer o que quiser, procure uma ampla gama de escolhas alimentares saudáveis – especialmente se o jejum de 24 horas for um pouco excessivo.
O Como
Isto é realmente simples.
Tudo que você tem que fazer aqui é jejuar em um dia, e depois comer saudável no dia seguinte.
Oiça o seu corpo
No final, você é o chefe, e você decide qual a melhor abordagem para si.
Dito isto, para fazer isso, você precisa ter em mente que é de suma importância ouvir o sinal de dor e desconforto do seu corpo – principalmente os seus sinais de fome.
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