“É frustrante experimentar contratempos quando você está tentando fazer mudanças saudáveis e alcançar uma meta”, diz a Dra. Susan Czajkowski, uma especialista na área de mudança de comportamento no NIH. “A boa notícia é que décadas de pesquisa mostram que a mudança é possível, e há estratégias comprovadas que você pode usar para alcançar seu objetivo”
Muitas das coisas que você faz afetam sua saúde e qualidade de vida, agora e no futuro. Ao fazer escolhas saudáveis, você pode reduzir o risco dos problemas de saúde mais comuns, caros e evitáveis, como doenças cardíacas, derrames, câncer, diabetes tipo 2 e obesidade.
Conheça seus hábitos
As coisas habituais que você faz, desde escovar os dentes até tomar algumas bebidas todas as noites, podem se tornar hábitos. Os comportamentos repetitivos que o fazem sentir-se bem podem afectar o seu cérebro de forma a criar hábitos que mais tarde podem ser difíceis de mudar. Os hábitos muitas vezes se tornam automáticos, ocorrendo sem muita reflexão.
“O primeiro passo para mudar seu comportamento é criar consciência sobre o que você faz regularmente”, explica a Dra. Lisa Marsch, uma especialista na área de mudança de comportamento no Dartmouth College. “Procure padrões no seu comportamento e o que desencadeia os hábitos pouco saudáveis que você quer mudar”
Talvez você coma demais enquanto vê televisão, ou fume junto com um amigo nos intervalos, mesmo quando você não quer um cigarro. “Você pode desenvolver maneiras de alterar esses padrões e criar novos padrões”, diz Marsch. Por exemplo, faça refeições com a TV desligada ou junte-se a amigos para atividades saudáveis, como fazer caminhadas nos intervalos.
Faça um plano
Faça um plano que inclua metas pequenas e razoáveis e ações específicas que você tomará para caminhar em direção a elas.
“Se você parar na máquina de venda automática no trabalho e comprar comida de plástico todas as tardes, tente tomar um caminho diferente para eliminar essa decisão e trazer um lanche saudável de casa”, diz Czajkowski. “Sempre que possível, faça da opção saudável a escolha fácil.”
Pense no que acha que terá de fazer para lá chegar. Como pode mudar as coisas à sua volta para apoiar os seus objectivos? Você pode precisar estocar alimentos saudáveis, eliminar tentações ou encontrar um lugar especial para relaxar.
Venha envolver seus amigos e entes queridos. As pesquisas mostram que os comportamentos de saúde das pessoas tendem a espelhar os da família e dos amigos. Convide-os para se juntarem a eles, para obterem apoio e para o ajudarem a manter-se no bom caminho.
É também importante ter um plano de obstáculos. Pense no que pode fazer descarrilar os seus melhores esforços para viver mais saudável.
Como pode continuar a fazer escolhas saudáveis em situações inesperadas, em tempos stressantes, ou quando os velhos hábitos o tentam?
Ficar no caminho certo
Fazer coisas positivas por si mesmo pode ser excitante e gratificante. Mas também haverá momentos em que você se perguntará se pode ser consistente.
“Identificar pensamentos negativos e transformá-los em pensamentos realistas e produtivos”, aconselha Marsch.
Keeping a log can help. Você pode usar um diário, programa de computador ou aplicativo móvel para escrever coisas como sua dieta, exercícios, níveis de estresse ou padrões de sono. Um estudo de pessoas que perderam pelo menos 30 quilos e mantiveram seu peso por pelo menos um ano descobriu que tais pessoas acompanharam seu progresso de perto.
“Mesmo quando você pensa que está prestes a desistir, não desista”, diz Czajkowski. Às vezes, quando você sente que está falhando é quando você pode aprender mais”
Marsch e outros estão trabalhando em tecnologias digitais, como aplicativos móveis, que poderiam ajudá-lo em um momento de fraqueza. Sua equipe também está usando a tecnologia para aprender mais sobre como medir e aumentar a capacidade de monitorar e controlar nosso comportamento.
“Quanto mais você pratica o autocontrole, melhor você consegue”, diz o Dr. Leonard Epstein, que estuda mudança de comportamento e tomada de decisão na Universidade de Buffalo. “Desenvolve a capacidade de agir e reagir de forma diferente.”
Pense adiante
Epstein descobriu que algumas pessoas têm mais dificuldade do que outras em resistir aos seus impulsos. Ele chama isso de “desconto de atraso”, no qual eles descontam, ou subestimam, os maiores benefícios da espera em favor de recompensas imediatas menores. Isto pode levar a comer demais, abuso de substâncias, beber ou fazer compras em excesso ou comportamentos sexuais de risco.
“Você pode aprender a adiar a gratificação imediata através de pensamentos episódicos futuros, ou imaginando vividamente experiências positivas ou recompensas futuras”, explica ele. “É uma ótima maneira de fortalecer sua capacidade de tomar decisões que serão melhores para você a longo prazo”
Epstein está agora estudando como usar esta técnica para ajudar pessoas que estão em risco de contrair diabetes tipo 2 a prevenir a doença.
Focalizando em como uma mudança pode curar seu corpo e melhorar sua vida pode ajudar. Quando se deixa de fumar, o risco de ataque cardíaco diminui em 24 horas. A redução do stress pode levar a melhores relacionamentos. Mesmo pequenas melhorias em sua nutrição e atividade física podem reduzir os riscos à saúde e prolongar sua vida.
Seja paciente
Ás vezes, quando você tenta adotar hábitos mais saudáveis, outros problemas de saúde podem interferir.
“Quando você estiver realmente lutando com esses comportamentos, pergunte-se o que mais está acontecendo”, diz Czajkowski. “Por exemplo, condições de saúde mental, como depressão e ansiedade, podem estar ligadas a comportamentos pouco saudáveis”
Um profissional de saúde pode trabalhar com você para resolver qualquer problema subjacente para facilitar a mudança e ajudá-lo a ter mais sucesso.
Você nunca está muito fora de forma, muito acima do peso ou muito velho para fazer mudanças saudáveis. Tente estratégias diferentes até encontrar o que funciona melhor para você.
“As coisas podem não correr como planejado, e tudo bem”, diz Czajkowski. “A mudança é um processo. O mais importante é seguir em frente”
Links
- Toma conta da tua saúde!
- Comportamentos e hábitos alimentares
- Parar de fumar hoje
- Pensar antes de beber
- Nós podemos! (Sugestões para melhorar a actividade e nutrição das crianças)
- Como ajudar o seu filho
- A fórmula Nós Podemos! para uma vida activa e saudável
- Drogas, cérebro e comportamento: A ciência da dependência
Referências
- Tratamento comportamental baseado na Web para distúrbios de uso de substâncias como uma substituição parcial do tratamento padrão de manutenção com metadona. Marsch LA, Guarino H, Acosta M, Aponte-Melendez Y, Cleland C, Grabinski M, Brady R, Edwards J. Journal of Substance Abuse Treatment.2014 Jan;46(1):43-51. doi: 10.1016/j.jsat.2013.08.012. Epub 2013 Set 21. PMID: 24060350.
- O pensamento episódico futuro relevante do objetivo amplifica o efeito no desconto do atraso? O’Donnell S, Oluyomi DT, Epstein LH. Consciência e Cognição. 2017 Maio;51:10-16. doi: 10.1016/j.concog.2017.02.014. Epub 2017 Mar 8. PMID: 28282631.
- Bleak Present, Bright Future: Online Episodic Future Thinking, Scarcity, Delay Discounting, and Food Demand, Sze YY, Stein JS, Bickel WK, Paluch RA, Epstein LH. Ciência Psicológica Clínica. 2017 Jul;5(4):683-697. doi: 10.1177/2167702617696511. Epub 2017 maio 2. PMID: 28966885.