Eu quero perder peso e ficar de estômago liso sem perder o meu rabo. Como devo fazer exercício e comer para criar uma figura de ampulheta?

Flex Chelsea

• Se você quer perder gordura do seu estômago mas construir o seu rabo, você tem dois objetivos conflitantes: crescer um saque requer comer em um excesso de calorias, enquanto a perda de gordura requer um déficit, como explicou o treinador de força e condicionamento Sam Gwazdauskas.
• Você não consegue reduzir a gordura, então ter um estômago liso significa perder gordura do seu traseiro também.
• Dito isto, você pode se segurar no músculo enquanto perde gordura, garantindo que seu déficit calórico seja pequeno e sua ingestão de proteína seja alta.
• Treinamento de resistência focado em glúteos também ajudará, como Jason Bone, Chefe de Força do estúdio de fitness Flex Chelsea de Londres, explicou a Insider.
• Ultimamente, lembre-se que embora você possa mudar seu corpo até um certo ponto, seu corpo nunca parecerá o mesmo de qualquer outra pessoa, então abrace o que você tem.
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Dear Rachel,

Tento perder peso mas não quero perder o meu rabo. Ao mesmo tempo, eu quero emagrecer como eu gostaria de uma figura de ampulheta. Que regime de exercício deveria estar fazendo para me ajudar a criar essa forma perfeita?

– Insatisfeito

Dear Insatisfeito,

OK wow, temos muito que entrar aqui tão bem.

Não existe um físico perfeito

Primeiro, gostaria de salientar que não existe absolutamente nenhuma forma “perfeita”. Todos os corpos são perfeitos, e eu peço que você tente mudar sua mentalidade para longe de idolatrar um determinado tipo de corpo.

No entanto, eu percebo que isso é mais fácil de dizer do que fazer.

Como uma sociedade, nós colocamos formas particulares de corpo em um pedestal por breves períodos de tempo antes de descartá-lo para algo novo.

Seguramente, em grande parte graças a Kim Kardashian, uma cintura minúscula, fundo grande, e quadris grandes é o visual do momento. Mas não faz muito tempo que todos queriam se parecer com Kate Moss e se esforçaram para o físico magro para cima e para baixo.

Tentar mudar seu corpo para se adequar aos padrões da sociedade é em grande parte infrutífero, e eu já estive lá.

O fato é que a forma do nosso corpo se resume em grande parte à genética.

Eu, por exemplo, resignei-me ao facto de que nunca vou ter uma figura de ampulheta ou curvas Kardashian-esquesas. Ao invés de me bater e odiar meu corpo, eu aprendi a abraçar meu físico mais atlético.

Mudar como você pensa sobre seu corpo não acontece da noite para o dia, mas se você começar a ser mais gentil consigo mesmo e focar no que seu corpo pode fazer ao invés de como ele parece, é provável que você comece a amar mais sua aparência como resultado.

O objetivo de perder gordura e construir um espólio são objetivos conflitantes

Tudo isso dito, é OK ter objetivos estéticos desde que venha de um lugar de positividade, não de ódio.

O problema é que, conseguir um estômago mais liso e um rabo maior são objetivos conflitantes, como nutricionista esportiva certificada, defensora da positividade corporal e treinadora de força e condicionamento Sam Gwazdauskas explicou a Insider.

“Cientificamente falando, para construir músculo você deve estar em um excesso calórico e implementar um estímulo de treinamento (um que aumenta com o tempo)”, disse ela.

“Para perder gordura você deve estar em um déficit calórico (gaste mais do que você ingere).

“Esses dois objetivos são contraproducentes e você vai ficar louco tentando realizar o que inevitavelmente se sentirá impossível e desanimador.

Sam Gwazdauskas

Se você é completamente novo no treinamento de resistência, o consenso geral entre os especialistas em fitness é que você pode construir algum músculo enquanto em um déficit calórico (estes são conhecidos como “ganhos de novato”), mas finalmente não há maneira de encolher certas partes do seu corpo enquanto cresce outras.

Taylor Swift colocou muito bem em seu documentário da Netflix “Miss Americana” quando ela disse: “Há sempre algum padrão de beleza que não estás a conhecer.

“Porque se és magra o suficiente, então não tens aquele rabo que toda a gente quer, mas se tens peso suficiente para teres um rabo, então o teu estômago não é suficientemente plano. É tudo f—ing impossível.”

Coma num ligeiro défice calórico para perder gordura

Como expliquei numa coluna anterior, não se consegue reduzir a gordura.

O facto é que se perder peso, provavelmente perderá algum do seu rabo.

Quando perdi 35 libras, o meu rabo ficou mais pequeno. É inevitável. Porque todo o meu corpo ficou mais pequeno. É o que acontece quando se perde peso.

Mas se você quer perder gordura no estômago, a única maneira de fazer isso realmente é criando um déficit calórico através da sua dieta. Se você não tem certeza de como calcular esse valor, existem várias ferramentas online (recomendo Jordan Syatt’s), e então você poderia tentar uma aplicação como MyFitnessPal para ajudá-lo a ter uma idéia de como isso se parece na prática.

Para se agarrar ao músculo enquanto perde peso, você precisa ter certeza que seu déficit calórico é pequeno (o que também fará com que você tenha mais chances de manter sua perda de peso), e garantir que você está comendo proteína suficiente (apontar para 1g por lb de peso corporal) e treinamento de resistência, que é o que eu fiz quando cortei minha gordura corporal quase na metade em seis meses sem perder meu músculo.

Jason Bone, Head of Strength no estúdio de fitness de Londres Flex Chelsea, explicou a Insider que é importante não baixar muito as calorias.

Flex Chelsea

“Trazer-se para um ligeiro défice calórico vai continuar a dar-lhe energia para os treinos e as proteínas correctas para construir o seu rabo, mas mesmo assim vê-se a perder peso em geral. Demasiado deficit de energia e, por sua vez, de entusiasmo”

Sem mencionar que o seu corpo vai começar a queimar os músculos e a gordura, o que não é o que queremos.

Osso também recomenda reduzir a quantidade de alimentos processados e açúcar refinado que consome, uma vez que isto leva frequentemente a desejar mais. Em vez disso, concentre-se nos alimentos inteiros.

“A forma mais simples de o fazer é comer alimentos que se possam facilmente descobrir as suas origens; escolha uma fonte de proteínas, vegetais e hidratos de carbono que pareçam o mais próximo possível do que fizeram no campo, em vez de uma refeição pronta ou lanches pré-embalados que poderiam, honestamente, ter vindo de qualquer lugar”, disse ele.

Exercícios focados nos glúteos vão ajudá-lo a construir um espólio de pêssego

No que diz respeito aos exercícios, você quer se concentrar no treino de resistência para manter sua massa muscular, e claro exercícios de colagem.

Bone recomenda a compra de uma faixa de resistência de tecido de laço curto e disse “eles levam os exercícios de corpo inferior para o próximo nível para construir seu pêssego perfeito”. Acredite, ele não está mentindo: a queimadura do rabo é real.

Existe uma série de exercícios visando os glúteos que você pode fazer com uma banda, tais como agachamentos de sumo, curtsy lunges, pontes de glúteos, e kickbacks de burro.

Se você não sabe por onde começar, encontre um treinador de confiança e um bom treino online para guiá-lo através dos movimentos – Flex Live, por exemplo, oferece quatro aulas de “Peach for the Beach” por semana.

“Sua dieta ajudará com a cintura menor, mas além disso, há muitos exercícios focados em excesso para entrar”, disse Bone.

“Certifique-se de apontar a região abdominal completa, particularmente os oblíquos, para conseguir aquela cintura aparada que você está procurando.”

No total, ele recomenda que você tenha como objetivo treinar quatro vezes por semana, com pelo menos uma dessas sessões sendo um treino de corpo inteiro.

Focalize na mudança de estilo de vida a longo prazo e os resultados físicos virão com o tempo

Apesar das inúmeras dietas e regimes de exercícios rápidos lá fora, a mudança estética – particularmente qualquer coisa que dure – leva muito mais tempo do que a maioria das pessoas pensa.

Se o seu único condutor está a mudar a aparência do seu corpo, é provável que desista de qualquer nova dieta ou hábitos físicos muito antes de ver quaisquer resultados.

Por esta razão, Gwazdauskas encoraja-o a concentrar os seus esforços numa mudança de estilo de vida a longo prazo.

“Utilize o treino de resistência (agachamentos, lifting, movimentos de ancas, etc.) em conjunto com uma dieta bem balanceada, centrada em torno de abastecer e nutrir o seu corpo”, ela aconselhou.

“Quando você se concentra em se tornar mais forte e saudável, a criação da forma de ampulheta que você deseja acontecerá como um subproduto”

Sam Gwazdauskas

Leva pouco tempo.

Você não pode esperar resultados permanentes de uma mudança temporária, então você precisa criar um estilo de vida saudável que você realmente desfrute.

E, finalmente, não se esqueça que embora você possa mudar seu corpo até um certo ponto, seu corpo nunca parecerá o mesmo de qualquer outra pessoa, então abrace o que você tem. Todos os corpos são lindos.

“Construir um espólio forte e saudável e o corpo é fortalecedor e satisfatório”, disse Gwazdauskas.

“Tentar constantemente encolher partes do corpo e fazer crescer outras para satisfazer os padrões de beleza da sociedade é um esforço infrutífero”.

Focalize no primeiro e não no segundo e você será grandioso.

Desejo-lhe felicidades,

Rachel

Como repórter de estilo de vida sénior da Insider e uma fanática auto-descrivida com um curso de nutrição certificado pela Association for Nutrition, Rachel Hosie está completamente imersa no cenário do bem-estar e está aqui para responder a todas as suas perguntas ardentes. Se você está lutando para encontrar a motivação para correr, confusa sobre pesos leves versus pesados, ou insegura se você deveria estar preocupada com a quantidade de açúcar em uma manga, Rachel está aqui para lhe dar as respostas e conselhos que você precisa, estritamente sem dietas fadadas à vista.

Rachel tem uma rica experiência cobrindo fitness, nutrição e bem-estar, e ela tem os especialistas mais quentes na ponta de seus dedos. Ela fala regularmente com alguns dos treinadores pessoais, dietistas e treinadores mais conhecidos e conhecidos do mundo, assegurando que ela está sempre atualizada com os últimos fatos apoiados pela ciência que você precisa saber para viver sua vida mais feliz e saudável.

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