O Plano de Refeição Keto de 7 dias para perda de peso

Um plano de refeição keto é a sua chave para o sucesso na dieta ketogénica. Saber quais alimentos comer (e quais evitar), preparar a refeição e seguir as orientações ketogênicas o ajudará a alcançar seus objetivos macro e a se manter em cetose.

Este guia oferece uma amostra de um plano de refeição keto de uma semana – perfeito para a sua primeira semana com keto. Sinta-se à vontade para o seguir à letra ou adaptá-lo aos seus objectivos individuais.

Antes de mergulhar nas refeições, reveja como calcular as suas macros e que alimentos são amigos do keto. Isto irá prepará-lo para o sucesso após a sua semana inicial na dieta keto.

Que versão do Keto você deve seguir?

Por que quer iniciar uma dieta ketogénica e seguir um plano de refeições Keto? Você quer finalmente perder o excesso de peso corporal teimoso que você tem carregado por aí? Está à procura de melhor clareza mental e mais energia? Ou irá usar uma dieta cetogénica para benefícios de saúde mais específicos, tais como baixar o açúcar no sangue, a pressão arterial ou diminuir o risco de diabetes tipo 2?

A sua abordagem à cetogénese irá diferir dependendo dos seus objectivos individuais. Abaixo estão alguns objetivos comuns do keto, e o tipo de dieta keto mais adequado para atingir cada um.

Para perda de gordura e saúde geral: Dieta Ketogénica Padrão

A dieta ketogénica padrão (SKD) é a abordagem mais comum à Keto, e o método mais altamente recomendado para principiantes. Aqueles que seguem SKD estão normalmente procurando alcançar a perda de peso ou de gordura. Você também pode estar procurando melhorar certos sintomas relacionados à depressão e saúde mental, inflamação e níveis de colesterol.

As regras básicas para SKD são:

• Limite a ingestão de carboidratos a 20-50 gramas de carboidratos líquidos por dia
• Consumir quantidades moderadas de proteína
• Consumir altas quantidades de gordura

Uma ingestão de 30 gramas de carboidratos líquidos ou menos induzirá tipicamente cetose.

Para um melhor desempenho no treino: Dieta Ketogénica Alvo

A dieta Ketogénica Alvo (TKD) é ideal para manter o desempenho no exercício e, portanto, melhor para os atletas ou para aqueles que mantêm um alto nível de actividade. Como funciona? A TKD permite a ressintese do glicogênio sem interromper a cetose por longos períodos de tempo.

Para seguir TKD, use estas diretrizes:

• Consumir 25-50 gramas de carboidratos por dia
• Consumir carboidratos altamente digeríveis 30 minutos a uma hora antes do exercício
• Consumir altas quantidades de gorduras e moderadas quantidades de proteína

Para fisiculturistas ou atletas: Dieta Ketogénica Cíclica

A dieta cetogénica cíclica (CKD) envolve dias alternados de ceto rigoroso e alto consumo de carboidratos. Por exemplo, uma semana no CKD envolveria comer 20-50 gramas de hidratos de carbono durante cinco dias consecutivos, depois comer uma dieta rica em hidratos de carbono (mais de 100 gramas por dia) durante dois dias.

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Atletas que seguem um programa de treino de alta intensidade e alto volume seriam mais adequados para esta abordagem. O objetivo do CKD é esgotar completamente o glicogênio muscular entre as cargas de carbono enquanto o TKD tem o objetivo de manter o glicogênio muscular a um nível moderado.

Para seguir o SKD, tente este horário:

• Por cinco dias: Consumir 20-50 gramas de carboidratos por dia
• Por dois dias: Consumir mais de 100 gramas de carboidratos por dia
• Seguir os seus dois dias de “carregamento de carboidratos”, voltar a restringir os carboidratos a 20-50 gramas

Para quem precisa de mais proteína: Dieta Ketogénica com alto teor de proteína

Se levantar quatro ou mais vezes por semana, pode precisar de mais proteína no seu plano de refeições keto. Enquanto a dieta cetogênica padrão normalmente limita a ingestão de proteína a 20% do total de calorias, a dieta cetogênica alta (HPKD) permite 35% do total de calorias provenientes de proteína.

Para seguir a HPKD, experimente isto:

• Consume 35% das calorias totais de proteína
• Consume 60% das calorias totais de gordura
• Consume 5% das calorias totais de carboidratos líquidos

Calcule seus Macronutrientes

Rácios de macronutrientes são muito importantes em uma dieta ketogênica. Você comerá bastante gorduras e proteínas saudáveis, enquanto o seu consumo total de carboidratos será mantido a um mínimo. Os rácios macro numa dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras são normalmente assim (para simplificar, as percentagens seguintes são baseadas na abordagem da dieta cetogénica padrão):

• Gordura alta: 70-80% das suas calorias
• Proteína moderada: 20-25%
• Carboneto baixo: 5-10%

Comece por usar a nossa calculadora keto macro aqui para o ajudar a determinar o que e quanto de cada categoria comer com base na sua composição corporal e estilo de vida específicos.

Você terá uma estimativa aproximada de quantas gramas de gordura, proteínas e carboidratos suas refeições precisam cobrir no decorrer de um dia.

Planeje suas refeições

Agora você calculou suas macros, escolha um dia a cada semana para se sentar e criar seu plano de refeições keto para os próximos sete dias.

Sua primeira semana na dieta keto está coberta abaixo, mas depois disso você vai querer verificar as receitas no site Perfect Keto e adicioná-las ao seu repertório para que você nunca fique entediado.

Todas as receitas desta lista incluem a quebra de macros para que você não tenha que calculá-la.

Se tropeçar numa receita sem uma macro contagem, pode introduzir os ingredientes numa aplicação de dieta como KetoDietApp ou MyFitnessPal para obter as macros e a contagem de calorias de qualquer refeição sem qualquer equação matemática complicada.

Se se deparar com outras receitas que gostaria de usar, siga a folha de cábulas keto diet no final deste guia ou use a lista de alimentos keto diet para mapear o seu plano de refeições keto. Antes de ir às compras, considere fazer o download da lista de mercearia Perfect Keto.

Ao organizar o seu plano de refeições keto para a semana, considere o seguinte:

• Quantas pessoas na sua casa irão comer as refeições? (Isto irá determinar quantas porções você precisa fazer.)
• Você quer fazer o suficiente para as sobras no dia seguinte?
• Como você quer estruturar cada dia? Você planeja tomar o café da manhã todas as manhãs? Ou vai jejuar durante o pequeno-almoço e só almoçar e jantar?

A partir do momento em que as suas refeições estejam planeadas, faça uma lista de compras com os ingredientes necessários para cada refeição e dirija-se à loja.

Comece a Cozinhar

Tem as suas refeições keto planeadas. Você tem os seus ingredientes. Agora tudo se resume às especificidades.

Talvez você queira preparar e cozinhar a maior parte das suas refeições no seu dia de folga e guardá-las para facilitar o agarrar e sair durante a semana. Considere o que mais se encaixa no seu horário e estilo de vida. Essa é a maneira mais fácil de se manter.
Fazer qualquer nova mudança pode parecer esmagador, mas ter um plano no lugar irá prepará-lo para o sucesso. Veja receitas de café da manhã, almoço e jantar, lanches e sobremesa neste site, ou baixe o ebook Perfect Keto receitas.

O plano de refeições Keto de 7 dias

Below, você encontrará uma semana de planejamento de refeições para se inspirar para iniciar sua nova dieta ketogênica.

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As macros de exemplo são preparadas para uma pessoa que está a comer 1.600 calorias por dia e que se limita a 100 gramas ou menos de proteínas, 25 gramas ou menos de hidratos de carbono, e cerca de 125 gramas de gordura.

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Sinta-se livre para misturar e combinar refeições de diferentes dias e ajustar as suas macros diárias de acordo com a sensação do seu corpo. Nas receitas abaixo, consuma uma porção, a menos que indicado o contrário.

Dia 1 Refeições

	Receita	Gordura	Proteína	Carboidratos	Calorias
Breakfast	Uma omelete Sudoeste com pimentão e chouriço	28g	17g	3g	426
Almoço	Crispy Skin Salmon with Pesto Cauliflower Rice	51g	24g	10g	647
Dinner	Almôndegas e espinafres cremosos Keto	36g	36g	7g	485

Total macros para o dia: 125 gramas de gordura, 87 gramas de proteína, 20 gramas de hidratos de carbono e 1.558 calorias totais.

Dia 2 Refeições

>	Receita	Gordura	Proteína	Carboidratos	Calorias
Breakfast	Panquecas de chocolate com manteiga de mirtilo	50g	27g	11.5g	611
Almoço	Salada de Atum Keto de Lima Zesty Chili	37g	17g	1g	406
Jantar	Bolo de Carne de Ervas Limão com Pouco Carvão Keto	29g	33g	2g	344

Total macros para o dia: 116 gramas de gordura, 77 gramas de proteína, 14,5 gramas de hidratos de carbono e 1.361 calorias.

Dia 3 Refeições

>	Receita	Gordura	Proteína	Carboidratos	Calorias
Breakfast	Três Bolinhos de Ovo Keto Rápidos e Fáceis	12g	12.9g	4.5g	174
Almoço	Pili de peru branco com 2 chávenas de mistura de folhas verdes com 1 colher de sopa de azeite	44.5g	28.8g	5.5g	568
Jantar	Portobello Bun Cheeseburger com Celeriac Tudo Fritas de Forno e Keto Mayo Caseiro	40g	31g	13g	539
Dessert	1 Mocha Chip Cookie	13g	3g	2g	127

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Total macros para o dia: 109,5 gramas de gordura, 75,7 gramas de proteína, 25 gramas de hidratos de carbono e 1.408 calorias totais.

Dia 4 Refeições

	Receita	Gordura	Proteína	Carboidratos	Calorias
Breakfast	Keto Power Breakfast Bowl	27g	10.5g	7g	305
Almoço	Salada de frango com queijo cremoso	36.5g	55g	8g	575
Jantar	4 oz grelhado de bife de ribeye, 2 colheres de sopa de manteiga alimentar com erva, e 2 chávenas de mistura de folhas verdes com 1 colher de sopa de óleo de abacate	62g	20g	1g	286
Sobremesa	MCT Bomba de gordura	8g	1g	2g	81

Total macros para o dia: 133,5 gramas de gordura, 86,5 gramas de proteína, 1.247 calorias totais.

Dia 5 Refeições

>	Receita	Gordura	Proteína	Carbolas	Calorias
Breakfast	Avocado Tigela de café da manhã	40g	25g	3g	500
Almoço	Pilhadas de frangos assados	25g	34g	5.5g	369
Jantar	Brócolos de Cheesey Meatza	24g	32g	7g	375
>Dessert	Easy No-Churn Keto Ice Cream	46.05g	7.45g	4.3g	440

Total macros para o dia: 135,05 gramas de gordura, 98,45 gramas de proteína, 19,9 gramas de carboidratos e 1.684 calorias totais.

Dia 6 Refeições

>	Receita	Gordura	Proteína	Carbolas	Calorias
Breakfast	Manteiga de amêndoa açaí lisa	20g	15g	6g	345
Almoço	Keto Beef Bulgogi	18g	25g	3g	242
Snack	Rolo de pepino…ups com paté de salmão fumado	40g	18g	5g	450
Jantar	Cogumelos Cremosos de Frango	27g	24g	3g	334
Sobremesa	Keto Chocolate Mousse	14g	17.5g	6g	248

Total macros para o dia: 119 gramas de gordura, 99,5 gramas de proteína, 23 gramas de hidratos de carbono, e 1.619 calorias totais.

Dia 7 Refeições

	Receita	Gordura	Proteína	Carboidratos	Calorias
Breakfast	Keto Boosted Coffee	31g	1g	0.5g	280
Almoço	Chávena de frango frito e uma chávena de brócolos cozidos a vapor	27g	33.5g	6.5g	494
Jantar	Lagna de Keto de Carbúnculo baixo	21g	32g	12g	36415>
Dessert	Bolo de Caneca de Colagénio	43.5g	27g	4g	535

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Total macros para o dia: 122,5 gramas de gordura, 93,5 gramas de proteína, 23 gramas de carboidratos e 1.673 calorias totais.

A Folha de Cábulas de Dieta Ketogénica para Emagrecimento

Below é uma lista rápida dos melhores alimentos de dieta ketogénica por categoria:

Gorduras

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• Leite de grama como manteiga ou ghee

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• Óleo de coco e óleo MCT
• Óleo vivo

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• Óleo de abacate e abacate
• Gemas de ovo

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• Manteiga de amêndoa e amêndoa

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• Sementes como a chia, cânhamo, e linhaça
• Nozes como nozes pecans, macadâmia e castanha do Brasil
• Farinhas alternativas feitas com gorduras saudáveis, incluindo farinha de amêndoa e farinha de coco
• Peixe gordo incluindo cavala, atum, sardinha e salmão

Gorduras a evitar

Gorduras insalubres ovóides, tais como óleos de sementes e óleos vegetais, que podem tornar-se rançosos quando aquecidos. Gorduras e óleos insalubres a evitar na keto incluem óleo de canola, óleo de soja, óleo de milho e óleo de grainha de uva. Você também deve evitar gordura reduzida ou produtos lácteos alimentados com grãos, pois eles podem ter adicionado carboidratos e açúcar.

Proteínas

• Carne bovina alimentada com grama: Escolha cortes mais gordos como bife, vitela, assado, carne moída e carne estufada
• Aves de capoeira: Peitos de frango, codorniz, pato e peru; concentre-se nas secções mais escuras e gordas
• Carne de porco: Lombo de porco, lombinho, costeletas de porco, presunto, bacon e moído
• Peixe: Alabote, bacalhau, peixe-gato e mahi-mahi
• Marisco: Ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhões, camarão e lagosta
• Carnes de órgãos: Coração, fígado, língua, rim e miudezas
• Ovos: mexidos, omeletes, demasiado fáceis, pegue na sua picareta – use apenas o ovo inteiro
• Cordeiro e cabra

Proteínas a evitar

Fique longe de carne processada (salame, cachorro-quente e charcutaria) que contenha ingredientes suspeitos, molhos ou açúcares adicionados. Estes podem, inconscientemente, aumentar o seu consumo de carboidratos e açúcar e fazer descarrilar os seus esforços. Compre sempre a carne da mais alta qualidade que você pode comprar.

Vegetables

Consumir vegetais com baixo teor de glicemia, baixo teor de carboidratos e sem amido, incluindo:

• Vegetais com folhas verdes: Couve, espinafres, acelgas, rúcula, bok choy, brócolos e alface romana

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• Outros legumes com baixo teor de carboidratos: Couve-de-bruxelas, pimentão, espargos, aipo, pepino, rabanete, abobrinha, couve-flor e cogumelos

Vegetables to Avoid

Legumes com alto teor de carboidratos e amido, também conhecidos como tubérculos. Estes são tipicamente vegetais de raiz subterrânea, tais como cenouras, batatas brancas, batatas doces e pastinacas.

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Frutas

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Limite o número de frutos que come, pois eles têm açúcar. As frutas podem ser consumidas frescas ou congeladas. Quando você come frutas, escolha opções com menos açúcar, incluindo:

• Abacates: Esta é a fruta que pode ser consumida em abundância
• Bagas: Framboesas, amoras, mirtilos, morangos e arandos

Frutas a evitar

A maioria das frutas, a menos que listadas acima, devem ser completamente eliminadas devido às altas quantidades de açúcar e carboidratos. Maçãs, ananás, melancia, manga, laranjas e a maioria dos outros frutos devem ser evitados. Frutas secas e suco de frutas também não são permitidos em keto.

Leite

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A maioria dos produtos lácteos tem luz verde em um plano de dieta keto, em algumas condições. Optar pelos produtos lácteos gordurosos (versões com baixo teor de gordura removem gordura e adicionam açúcar) e de preferência orgânicos e crus, se possível.

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• Iogurtes com gordura total
• Creme pesado

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• Creme ácido
• Queijo de leite em pó

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• Queijo creme
• Queijo duro como parmesão, queijo azul, suíço, feta, e queijo cheddar
• Soft queijo como brie, Monterey Jack, mozzarella, e queijo azul

Condimentos, Especiarias, e Adoçantes

Quando se trata de coberturas na dieta keto, caseiro é sempre melhor. Assim você pode controlar a contagem de açúcar.

Desde que a vida é agitada, aqui estão alguns condimentos sem açúcar que você pode comprar nas lojas ou na Amazônia.

Molhos e Condimentos

• Mostarda amarela
• Ketchup sem adição de açúcares (ou álcoois de açúcar)
• Um-mayo minuto
• Rábano de cavalo
• Sol de soja

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• Sauerkraut sem adição de açúcares
• Avestimentos para salada com baixo ou sem adição de açúcares

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Ervas e Especiarias

Terá de atirar a maior parte das suas misturas de especiarias preparadas, tantas contendo açúcar ou carboidratos como enchimentos. Desde que se limite apenas a ervas secas e especiarias, deve estar em segurança.

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Alguns exemplos incluem:

• Manjericão, orégãos, salsa, alecrim, tomilho
• Cilantro, cayenne, chili em pó, cominho
• Canela e noz-moscada
• Açafrão-da-índia e açafrão-da-terra
• Sumo de limão ou limão
• Sal e pimenta

Azelins

Azelins podem ser complicados no keto, mas existem. Limite-se aos adoçantes de baixa glicemia que não afectam os seus níveis de açúcar no sangue e evite os álcoois açucarados. Estes incluem maltitol, dextrose, e maltodextrina.

As opções mais seguras de adoçantes de baixo teor de glicémia no keto incluem:

• Stevia: De preferência na forma líquida, pois o pó pode ter dextrose ou maltodextrina como aglutinante.
• Erythritol: Isto não é digerido pelo corpo e não tem carboidratos ou carga glicémica quando digerido.
• Frutos de monge: Os extractos desta fruta são 300 a 400 vezes mais doces que o açúcar de cana, mas não tem qualquer efeito no seu açúcar no sangue.

Estes são os princípios básicos da sua lista de mercearias do plano de refeições keto. Se quiser levar a sua queima de gordura para o próximo nível, terá de entrar no comboio dos suplementos.

Suplementos para o plano de refeições Keto

Os suplementos podem ajudá-lo a entrar na cetose e ajudá-lo a atingir os seus objectivos no seu plano de refeições keto. No entanto, é importante usar apenas suplementos seguros e amigos do keto.

Cetonas exógenas

O objectivo dos suplementos de cetonas exógenas é fornecer ao seu corpo cetonas extras (energia). Os suplementos de cetonas podem ser uma grande ajuda quando está a transitar para um estado de cetose ou a entrar num estado de jejum.

As cetonas exógenas ajudam-no a voltar à cetose em qualquer altura, em vez de ter de esperar alguns dias. Você pode tomá-los entre as refeições para um soco rápido de cetonas ou antes de um treino.

MCT Óleo e Pós

MCT é a abreviação de triglicérido de cadeia média. MCTs são precursores de cetonas e ajudam o seu corpo a queimar gordura em vez de queimar carboidratos. Eles são benéficos para a perda de peso, energia e digestão porque podem ser prontamente usados para energia pelo seu corpo e não têm de ser colocados em volta do seu sistema digestivo primeiro.

Você pode experimentar óleo MCT em pó, óleo C8 MCT líquido, e até mesmo cápsulas de óleo MCT para ver o que você mais gosta.

Proteína de colágeno

Existem mais de 10.000 tipos de proteínas no seu corpo, mas o colágeno é o mais abundante. Responsável por 25-35% de todas as proteínas do seu corpo, é considerada a cola que mantém o seu corpo unido.

Embora a maioria dos outros pós proteicos de origem animal contenha caseína e soro de leite, que podem ser inflamatórios e difíceis de digerir para algumas pessoas, a proteína de colágeno da carne de vaca alimentada com erva é feita de forma baixa e lenta para preservar a nutrição.

Para mais informações sobre colágeno, veja o guia When and How to Use Keto Collagen Protein.

Suplementos de micronutrientes

Desde que você tem que cortar várias frutas e vegetais amiláceos quando você está em keto, você perde certas vitaminas, antioxidantes, e nutrientes.

Keto Micro Greens é a solução para obter nutrição suficiente dos produtos enquanto permanece em cetose. Aprenda mais sobre como suplementar com o pó de verduras.

Keto Micro Greens contém:

• Uma mistura de verduras e vegetais crus, orgânicos e vegetais de 12 fontes diferentes.
• Uma mistura de bagas e frutos crus, orgânicos e frutos de 10 fontes diferentes.
• MCT em pó, que é feito de óleo de coco. MCTs ajudam a absorver as vitaminas, minerais e nutrientes dos verdes e frutas e lhe dão um impulso de energia.
• Apoio ao fígado e enzimas digestivas para ajudar você a obter o máximo desta mistura de micronutrientes.

Agora está pronto para começar um plano de refeições Keto

Sejam quais forem as suas razões para querer começar uma dieta pobre em hidratos de carbono, está mais do que preparado para esmagar a sua nova vida keto com o guia de hoje no seu bolso de trás.

Após descobrir as suas macros, é tudo uma questão de encontrar alimentos com baixo teor de hidratos de carbono que goste para atingir os seus objectivos. Use este plano de refeições keto para começar e depois use a lista de alimentos keto aprovados para criar o seu próprio plano de refeições vencedor.

Deixe-nos alguns suplementos para aumentar a sua saúde e o potencial de queima de gordura do seu corpo e estará bem encaminhado para se sentir e ter uma melhor aparência.