Não há ginásio, não há equipamento, não há desculpas! Com os nossos treinos de 25 minutos no dormitório, você vai passar de um sit-up no chão para fora da porta em um piscar de olhos. E a melhor parte? Este treino rápido em casa pode ser feito em qualquer lugar – no seu dormitório, na sala de estar, no parque ou nas férias com a família neste feriado. Tudo o que você precisa é de cerca de 6 metros quadrados de espaço – e uma atitude “get-it-done”.
Bonus: Quer este treino rápido em movimento? Descarregue o nosso prático cartão de treino de 25 minutos para o seu telefone ou prenda-o à sua prancha de fitness Pinterest para fácil acesso.
1) 40 Valetes de Salto
Pernas com as pernas afastadas e os braços ao seu lado. Levante as mãos acima da cabeça enquanto salta e separa as pernas para fora. Aterre suavemente e repita.
2) 25 Agachamentos
Pernas com as pernas ligeiramente mais afastadas do que a largura dos quadris e baixe os quadris para trás até nivelar com os joelhos, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Volte à posição de pé e repita.
3) 10 Push Ups
Disponha a face para baixo no chão. Coloque as mãos debaixo dos ombros e estique para cima, empurrando firmemente o chão. Baixe lentamente e repita.
4) 30 Segundos Prancha
Disponha a face para baixo no chão. Alinhe os cotovelos sob os ombros com os braços estendidos à sua frente no chão. Levante os quadris e aperte os abdominais enquanto se apoia com os braços e dedos estendidos.
5) 15 Supermans
Deite a face para baixo no chão com os braços estendidos para os lados e as pernas estendidas em V atrás de si. Levante lentamente a cabeça e as pernas das costas 1-2 polegadas do chão e desça as costas para a posição.
6) 40 Knee Highs
Pernas com as pernas afastadas entre si. Levante os joelhos até à cintura enquanto corre no lugar.
7) 20 Speed Skaters
Pernas altas e direitas, pise a perna direita para fora para o lado e incline-se para uma lunge mantendo os quadris nivelados com ou acima do joelho, o joelho em linha com os dedos dos pés, e as costas firmes. Traga o seu braço esquerdo para o pé direito. Empurre a perna direita para trás e volte para a posição de pé. Complete o mesmo movimento do lado esquerdo.
8) 20 Tricep Dips
Ponha as mãos na borda da cadeira ou do banco. Levante e afaste-se da cadeira um a dois centímetros, desça lentamente até os braços ficarem nivelados com os ombros, levante para cima.
9) 30 Bicicleta Sit-Ups
Pouse de costas, com os joelhos dobrados. Faça um sit-up e levante o joelho até ao cotovelo oposto. Repita para frente e para trás.
10) 15 Pontes
Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés a uma distância confortável do rabo, pernas com a largura dos quadris separados. Levante lentamente o núcleo até conseguir desenhar uma linha imaginária dos joelhos até ao peito. Depois abaixe e repita.
11) 30 Trepadores de Montanha
Sente-se no chão, duas mãos à sua frente como se fosse fazer um empurrão para cima. Mãos na linha debaixo dos ombros. Traga um joelho em direção ao ombro oposto e pernas alternadas, corra no lugar.
12) 20 Alongamentos laterais
Pernas altas e retas, pise a perna direita para o lado e incline-se para um alongamento mantendo os quadris nivelados com ou acima do joelho, joelho em linha com os dedos dos pés, e as costas firmes. Empurre a sua perna direita para trás e volte à posição de pé. Complete o mesmo movimento do lado esquerdo.
13) 15 Push Ups
Lay face down on the floor. Coloque as mãos debaixo dos ombros e estique firmemente para cima empurrando o chão. Baixe lentamente.
14) 30-Segundo Prancha
Disponha a face para baixo no chão. Alinhe os cotovelos sob os ombros com os braços estendidos à sua frente no chão. Levante os quadris e aperte os abdominais enquanto se apoia com os braços e dedos estendidos.
15) 15 Supermans
Deite a face para baixo no chão com os braços estendidos para os lados e as pernas estendidas em V atrás de si. Levante lentamente a cabeça e as pernas das costas 1-2 polegadas do chão e desça para a posição.
16) 10 Burpees
De uma posição de pé, coloque as mãos no chão firmemente à sua frente, enquanto empurra rapidamente os pés atrás de si, como se fosse fazer um empurrão para cima. Volte rapidamente à posição de pé, pule e estique os braços em direção ao teto.
17) 30 Lunges
Em pé e em linha reta, pise a perna direita na sua frente e abaixe-se em direção ao chão em um lunge. Mantenha os quadris nivelados com ou acima do joelho, o joelho em linha com os dedos dos pés, e as costas firmes. Empurre a sua perna direita para trás e volte à posição de pé. Complete o mesmo movimento do lado esquerdo.
18) 50 Círculos de Braço
Pernas altas, levante os braços até à altura dos ombros. Faça 25 pequenos círculos apertados “aéreos” para a frente e depois 25 no sentido contrário.
19) 20 Toe-Touch Crunches
Dobrar nas costas, e com os joelhos dobrados, levante-se, endireite-se, engate completamente o seu núcleo, e alcance os dedos dos pés. Baixe devagar e repita.
20) 20 Nadadores
Deite a face para baixo no chão com os braços estendidos à sua frente e as pernas afastadas cerca de uma largura de quadril atrás de si. Levante lentamente a cabeça e as pernas traseiras 1-2 polegadas do chão. Levante o braço e a perna juntos e repita do outro lado.
21) 30 Twisting Frog Jumps
Calcanhar alto e virado para a direita, abaixar-se, saltar rapidamente e torcer para a esquerda. Mais uma vez, abaixe-se, pule rapidamente e torça para a direita.
Fim de Março de 2 minutos no lugar
Reduza marchando no lugar por 2 minutos.
Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de fitness.
Crédito da foto: Flickr/mommyknows