Inima este un organ minunat. Ea conduce corpul nostru cu foarte puțină fanfară. Deși cei mai mulți dintre noi se gândesc rareori la inimile noastre (cu excepția cazului în care există o problemă), acestea sunt mereu la lucru. Mai ales dacă sunteți nou în exerciții fizice, veți dori să vă acordați câteva momente pentru a vă gândi la inima dumneavoastră ca la un membru important al echipei dumneavoastră de fitness. Capacitatea dumneavoastră de a vă măsura ritmul cardiac țintă vă poate ajuta să urmăriți îmbunătățirea nivelului de fitness, să vă maximizați antrenamentul și să vă ajutați să ardeți mai multe calorii. Înțelegerea ritmului dvs. cardiac este oarecum ca și cum ați monitoriza vitezometrul mașinii dvs. Măsurarea ritmului vă permite să știți dacă ritmul dvs. este prea lent, prea rapid sau exact ceea ce trebuie. Citiți mai jos despre cum să vă calculați ritmul cardiac țintă.
Ritmul cardiac în repaus
Toată lumea are un ritm cardiac în repaus. Acesta este numărul de ori pe minut în care inima dumneavoastră bate atunci când sunteți, ei bine, în repaus. Cu alte cuvinte, nu tocmai ați alergat o tură sau ați urcat scările. Sunteți așezat confortabil. Estimările variază; unii experți spun că intervalul este între 50-80 de bătăi pe minut (bpm), în timp ce alții plasează intervalul un pic mai sus, la 60-100 bpm.
Ritmul dumneavoastră cardiac în repaus este unic pentru dumneavoastră și va depinde de o serie de factori, inclusiv sexul, vârsta și nivelul dumneavoastră de fitness. De exemplu, unii sportivi bine antrenați pot avea o inimă în repaus de sub 50 bpm. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, este posibil să constatați că ritmul cardiac în repaus scade pe măsură ce deveniți mai în formă. O frecvență cardiacă în repaus constant ridicată este, în general, corelată cu o stare de sănătate precară. O frecvență cardiacă în repaus ocazional ridicată poate fi cauzată de prea multă cofeină sau de stres. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cea mai bună inimă în repaus pentru dumneavoastră.
Frecvența cardiacă țintă
Frecvența cardiacă țintă este măsurată în timpul activității cu scopul de a îmbunătăți sănătatea inimii. Determinarea acestei frecvențe vă ajută să înțelegeți dacă nivelul dvs. actual de efort este adecvat pentru obiectivele dvs. de fitness. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, veți dori să vă faceți inima să pompeze la cel puțin 70% din capacitatea sa timp de 30 de minute.
Formula cea mai frecvent utilizată pentru determinarea ritmului cardiac țintă este de a lua numărul 220 și de a scădea vârsta dvs. Numărul rezultat este ritmul cardiac țintă. Iată un exemplu pentru o femeie de 46 de ani: 220- 46 = 174. După ce v-ați calculat ritmul cardiac țintă, îl puteți folosi pentru a evalua impactul intensității antrenamentului asupra inimii dumneavoastră. Luați în considerare următoarele exemple:
Easy
Pentru majoritatea oamenilor, mersul pe jos ocazional este o activitate de intensitate scăzută și va utiliza aproximativ 50% din ritmul cardiac. Plimbați-vă timp de cel puțin 20 de minute, apoi, folosind degetele arătător și mijlociu împreună, verificați dacă aveți puls în interiorul încheieturii mâinii (plasați degetele la aproximativ 2,5 cm sub partea inferioară cărnoasă a degetului mare). Iată cum arată la o persoană în vârstă de 46 de ani:
220-46 = 174 x 0,50 = 87
Moderat
Îmbunătățiți-vă puțin jocul mergând vioi, alergând sau făcând un alt exercițiu care necesită un efort moderat. Iată cum arată calculul:
220-46 = 174 x 65 = 113
Acest nivel de activitate a fost adesea denumit zona de ardere a grăsimilor. Lucrați din greu, dar nu atât de mult încât să nu puteți trece ceea ce se numește în mod obișnuit testul vorbirii. Puteți vorbi aici, dar ar trebui să sunați un pic răsuflat
Maximum
Exercițiul de intensitate ridicată utilizează 90-100% din ritmul cardiac țintă. Aici nu se poate vorbi. Acest nivel de activitate este greu de susținut pentru perioade foarte lungi. Vestea bună este că, pe măsură ce nivelul de fitness crește, veți putea să vă forțați mai mult. Iată ecuația:
220-46 = 174 x 0,90 = 156
Încă o dată, chiar forțați aici. Luați în considerare să faceți exerciții fizice la sau aproape de capacitatea maximă a ritmului cardiac pentru perioade scurte de timp pentru a dezvolta rezistența și capacitatea pulmonară. Aceste scurte explozii de intensitate (sau intervale) pot contribui, de asemenea, la creșterea eficienței antrenamentului și a caloriilor arse. Pentru a începe, pur și simplu lucrați mai intens (alergați sau mergeți pe bicicletă mai repede, etc.) timp de 30-60 la fiecare două minute sau două. De exemplu, alergați 30 de secunde, mergeți 60 de secunde; sau alergați 60 de secunde, alergați mai repede 30 de secunde. Puteți mări ciclul pe măsură ce sunteți fizic capabil să faceți acest lucru.
Atenție
Multe benzi de alergare și aparate eliptice încearcă să calculeze caloriile și grăsimile arse, precum și ritmul cardiac, pe baza informațiilor pe care le furnizați, cum ar fi sexul, greutatea și vârsta dumneavoastră. Deși este în regulă să folosiți aceste numere ca un ghid, nu trebuie să le considerați incontestabile, deoarece nu sunt cunoscute ca fiind complet fiabile. Atunci când aveți îndoieli, folosiți un ceas sau un ceas pentru a vă lua singur pulsul timp de 10 secunde. Înmulțiți numărul pe care îl obțineți cu șase pentru un ritm cardiac mai precis.
.