Vă întindeți înainte sau după antrenament? Dacă nu o faceți, probabil că vă simțiți un pic vinovat. La urma urmei, întinderea face atât de multe lucruri bune, sau cel puțin așa se spune. Auziți adesea afirmații potrivit cărora întinderea reduce riscul de accidentare și îmbunătățește flexibilitatea. O altă credință comună este că, atunci când vă întindeți, de fapt prelungiți mușchiul pe care încercați să îl întindeți. Există vreun adevăr în această afirmație? Să analizăm această problemă mai îndeaproape și, de asemenea, să confirmăm sau să infirmăm alte mituri și fapte despre întindere.
Întinderea lungește mușchii?
Este o credință comună că atunci când întinzi un mușchi, acesta devine mai lung – dar chiar așa este? Mușchii dumneavoastră sunt atașați într-un punct pe un os și se termină în alt punct. Întinderea nu schimbă aceste două puncte de atașare – deci cum poți să lungești un mușchi doar prin întindere? Adevărul este că, de fapt, nu schimbați permanent lungimea mușchiului. În schimb, atunci când vă întindeți, înmuiați răspunsul de protecție al corpului dumneavoastră, sau reflexul de întindere. Acest reflex de protecție este cel care vă împiedică să întindeți prea mult un mușchi și să provocați leziuni.
Cum funcționează reflexul de întindere? În interiorul fibrelor musculare se află proprioceptori numiți fusuri musculare. Acești receptori trimit date senzoriale către creierul dumneavoastră pentru a-i spune în ce stare se află mușchiul dumneavoastră. De exemplu, fusurile musculare monitorizează lungimea mușchiului. Dacă întinzi rapid un mușchi, acesta activează fusele musculare. Fusurile musculare, acționând prin intermediul unui nerv senzorial, trimit informații către creier. Creierul trimite apoi un mesaj înapoi, prin intermediul unui nerv motor, spunând mușchiului să se scurteze, astfel încât să nu fie prea întins și să nu se accidenteze. Acest lucru se numește reflexul de întindere.
Cum se leagă acest lucru de întindere? Când alungești un mușchi într-un mod lent și controlat, ca atunci când te întinzi, nu este perceput ca o amenințare și reflexul de întindere nu este activat. Ca urmare, puteți întinde mușchiul mai mult decât ați fi capabili în mod normal. Scopul unei bune întinderi este de a face ca mușchiul să se relaxeze puțin mai mult prin ocolirea reflexului de întindere. Deși mușchiul poate fi mai relaxat și mai întins, acest lucru este doar temporar.
Dacă ați putea vedea în interiorul unei fibre musculare în timpul unei întinderi, ați vedea că și fibrele sunt întinse. Miofilamentele groase și subțiri care se suprapun atunci când un mușchi se contractă se extind și gradul în care se suprapun scade până la lungimea maximă a unui mușchi în repaus. În acest moment, acțiunea de întindere este transferată la țesutul conjunctiv care înconjoară mușchiul. Pe măsură ce mențineți întinderea, aceasta ajută la realinierea fibrelor din țesutul conjunctiv. Acesta este motivul pentru care o întindere plăcută este terapeutică pentru unele tipuri de leziuni cu cicatrici musculare.
Nu toate întinderile sunt create la fel
În general, întinderile vin în trei varietăți principale: întinderi statice, întinderi balistice și întinderi dinamice. O a patra, numită întinderi de facilitare neuromusculară proprioceptivă sau PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation stretches), este uneori utilizată în programele de reabilitare neuromusculară. Nu vom discuta despre aceasta, deoarece aveți nevoie și de un partener pentru a o face.
Întinderile statice sunt întinderile clasice pe care vedeți că le fac oamenii după un antrenament. Este cea în care întinzi încet mușchiul, suficient de încet încât să nu activezi reflexul de întindere. Apoi ții poziția întinsă timp de 30 de secunde sau cam așa ceva înainte de a te relaxa. În schimb, întinderile balistice implică o mișcare a mușchiului în timpul întinderii. Un exemplu ar fi să vă aplecați pentru a vă atinge degetele de la picioare și să săriți în sus și în jos în timp ce vă întindeți. Majoritatea antrenorilor nu recomandă întinderile balistice deoarece mișcarea de săritură poate activa brusc reflexul de întindere și poate duce la leziuni musculare.
Întinderile dinamice sunt cele care imită mișcările antrenamentului pe care îl veți face. De exemplu, legănările picioarelor și cercurile de umeri sunt exemple de întinderi dinamice. Observați că aceste mișcări sunt fluide și nu implică sărituri, așa cum fac întinderile balistice. Întinderile dinamice nu numai că măresc fluxul sanguin către mușchii pe care îi veți lucra, dar cresc, de asemenea, temperatura centrală a corpului și vă ridică ritmul cardiac înainte de exercițiu.
Ce întindere ar trebui să faceți?
Evitați întinderile balistice. Riscul de rănire este mai mare și nu oferă beneficii pe care nu le puteți obține din întinderile dinamice. Întinderea dinamică este forma preferată de întindere înainte de un antrenament și poate fi dublată de o încălzire. Cel mai bine este să evitați întinderile statice înainte de un antrenament, deoarece unele studii arată că întinderile statice pot reduce forța timp de o oră după o sesiune de întinderi statice. Asta nu este ceea ce vă doriți înainte de o sesiune de antrenament de forță. Întinderea statică poate reduce, de asemenea, puterea musculară și puterea musculară explozivă. Așadar, păstrați întinderile statice pentru sfârșitul antrenamentului.
Previne întinderea accidentările?
Ați auzit probabil că un motiv pentru a vă întinde este acela de a reduce riscul de accidentare, însă nu există multe dovezi care să susțină această idee. Studiile care arată o reducere a leziunilor sunt, de obicei, cele în care participanții au făcut și o încălzire. La un moment dat, experții credeau că trecerea direct la exerciții fizice fără întindere provoca spasme musculare, iar întinderea, prin creșterea fluxului sanguin, ar putea preveni spasmele. Cu toate acestea, această idee nu a rezistat la control și nu mai este valabilă.
În 2008, o analiză a 364 de studii a concluzionat că întinderea statică nu reduce ratele generale ale leziunilor. Când considerați, de asemenea, că întinderea statică poate reduce performanța în exercițiile de forță și putere, nu există niciun motiv pentru a face întindere statică înainte de exerciții. Rămâneți la întinderi dinamice.
The Bottom Line
Întinderea dinamică înainte de un antrenament crește suflul mușchilor și vă pregătește pentru antrenament. De asemenea, vă pune articulațiile în mișcare prin întreaga lor gamă de mișcare și elimină încordarea. Păstrați întinderea statică pentru atunci când antrenamentul s-a terminat și vă răciți pentru a evita orice reducere a capacităților de forță și putere.
Journal of Applied Physiology, 89, p. 1179-1188
Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 492-499
Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109-119.
The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Stephen Thacker, Julie Gilchrist, Donna F. Stroup, C. Dexter Kimsey.
Res Sports Med. 2008: 16 (3): 213-31.
Articole înrudite de Cathe:
Flexibil sau nu? Factorii care influențează cât de flexibile sunt articulațiile tale
5 greșeli de stretching pe care probabil le faci
Ar trebui să te întinzi înainte de un antrenament și ce tip de întindere ar trebui să faci?
Ce să faci pentru a-ți ajuta mușchii să se recupereze după un antrenament
Înseamnă că întinderea crește cu adevărat flexibilitatea?
Cum se schimbă flexibilitatea odată cu vârsta
Te face antrenamentul cu greutăți mai puțin flexibil?
.