10 oslagbara övningar som tonar varje tum i kroppen

Vi vet att daglig motion är bra för att optimera hälsan. Men med så många alternativ och gränslös information tillgänglig är det lätt att bli överväldigad av vad som fungerar. Men du behöver inte oroa dig. Vi har din rygg (och kropp)!

Kolla in de 10 oslagbara övningar du kan göra för ultimat fitness. Kombinera dem i en rutin för ett träningspass som är enkelt men kraftfullt och som garanterat kommer att hålla dig i form resten av livet. Efter 30 dagar – även om du också kan göra dem bara två gånger i veckan – bör du se förbättringar i din muskelstyrka, uthållighet och balans.

På köpet kan du dessutom märka en skillnad i hur dina kläder sitter – vinnande!

Varför de här 10 övningarna kommer att rocka din kropp

Ett säkert sätt att angripa din fitnessregim effektivt? Håll dig till ett minimum och håll dig till grunderna.

Lunges

Att utmana din balans är en viktig del av en väl avrundad träningsrutin. Lunges gör just det och främjar funktionella rörelser samtidigt som de ökar styrkan i benen och foten.

Hur vi gör det:

1. Starta med att stå med fötterna på axelbredd och armarna nedåt vid sidorna.
2. Ta ett steg framåt med höger ben och böj höger knä under tiden, och stanna när låret är parallellt med marken. Se till att ditt högra knä inte sträcker sig längre än till höger fot.
3. Puffa upp från höger fot och återgå till utgångspositionen. Upprepa med det vänstra benet. Detta är en repetition.
4. Förbered 10 repetitioner i 3 uppsättningar.

Klicka här för att veta hur man gör lunges: Videolänk

2. Pushups

Släpp och ge mig 20! Pushups är en av de mest grundläggande men effektiva kroppsviktsrörelserna du kan utföra på grund av det antal muskler som rekryteras för att utföra dem.

Hur vi gör det:

1. Start i en plankposition. Din core ska vara spänd, axlarna ska dras nedåt och bakåt och nacken ska vara neutral.
2. Böj armbågarna och börja sänka kroppen ner mot golvet. När bröstet nuddar det sträcker du ut armbågarna och återgår till början. Fokusera på att hålla armbågarna nära kroppen under rörelsen.
3. Förbered 3 set med så många repetitioner som möjligt.

Om du inte riktigt kan utföra en vanlig pushup med god form, kan du sjunka ner till en modifierad ställning på knäna – du får fortfarande många av fördelarna med den här övningen samtidigt som du bygger upp din styrka.

Klicka här för att få reda på hur man gör Pushups: Videolänk

3. Knäböj

Knäböj ökar styrkan i nedre delen av kroppen och i kärnan, samt flexibiliteten i ländryggen och höfterna. Eftersom de engagerar några av de största musklerna i kroppen ger de också en rejäl smäll när det gäller kaloriförbränning.

Hur vi gör det:

1. Starta med att stå rakt, med fötterna något bredare än axelbredden isär och armarna vid sidorna.
2. Brygga din core och, med bröstet och hakan uppe, tryck höfterna bakåt och böj knäna som om du skulle sitta på en stol.
3. Säkerställ att knäna inte böjer sig inåt eller utåt, sjunk ner tills låren är parallella med marken och för ut armarna framför dig i en bekväm position. Pausa i en sekund, sträck sedan ut benen och återgå till utgångspositionen.
4. Förbered 3 uppsättningar om 20 repetitioner.

Klicka här för att veta hur man gör knäböjningar: Video Link

4. Standing Overhead Dumbbell Presses

Sammansatta övningar, som utnyttjar flera leder och muskler, är perfekta för upptagna bin eftersom de tränar flera delar av kroppen samtidigt. En stående overhead press är inte bara en av de bästa övningarna du kan göra för dina axlar, den engagerar även din övre rygg och din core.

Hur vi gör det:

Utrustning: Välj en lätt uppsättning hantlar – vi rekommenderar 10 pund till att börja med – och börja med att stå, antingen med fötterna axelbrett isär eller med förskjutna fötter. Flytta vikterna över huvudet så att dina överarmar är parallella med golvet.

Med stöd för din core börjar du pressa dig uppåt tills armarna är helt utsträckta över huvudet. Håll huvudet och nacken stilla.

Efter en kort paus böjer du armbågarna och sänker vikten ner igen tills tricepsen är parallell med golvet igen.

Förbered 3 uppsättningar om 12 repetitioner.

Klicka här för att veta hur man gör stående hantelpressar över huvudet: Videolänk

5. Dumbell Rows

När du får din rygg att se fantastisk ut i den där klänningen, är dumbbell rows en annan sammansatt övning som stärker flera muskler i din överkropp. Välj en hantel med måttlig vikt och se till att du pressar på toppen av rörelsen.

Hur vi gör det:

Utrustning: 10-pundshantlar

1. Start med en hantel i varje hand. Vi rekommenderar inte mer än 10 pund för nybörjare.
2. Böj dig framåt i midjan så att ryggen är i en 45-gradig vinkel mot marken. Var noga med att inte bocka ryggen. Låt armarna hänga rakt ner. Se till att nacken är i linje med ryggen och att din core är engagerad.
3. Startar med höger arm, böj armbågen och dra vikten rakt upp mot bröstet, se till att engagera latmusklerna och stanna strax under bröstet.
4. Vänd tillbaka till startpositionen och upprepa med vänster arm. Detta är en repetition. Upprepa 10 gånger i 3 uppsättningar.

Klicka här för att veta hur du gör Dumbell Rows: Video Link

Lästips:

10 Essential Stretches For Runners To Improve Their Form And Strength

Snöra på dig skorna och springa hårt på de här bästa löparspåren i Delhi-NCR

Din gymväska är ofullständig utan de här 10 essentiella sakerna

10 Common Mistakes Every Runner Should Avoid

6. Single-Leg Deadlifts

Detta är en annan övning som utmanar din balans. Deadlifts med ett ben kräver stabilitet och benstyrka. Ta en lätt till måttlig hantel för att utföra den här rörelsen.

Hur vi gör det:

Utrustning:

Begynna dig själv med en hantel i höger hand och lätt böjda knän.

Häng i höfterna och börja sparka vänster ben rakt bakåt bakom dig, så att du sänker hanteln ner mot marken.

När du har nått en behaglig höjd med vänster ben återvänder du långsamt tillbaka till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse, samtidigt som du klämmer ihop höger glute. Se till att ditt bäcken förblir vinkelrätt mot marken under rörelsen.

Upprepa 10 till 12 repetitioner innan du flyttar vikten till din vänstra hand och upprepar samma steg på det vänstra benet.

Klicka här för att veta hur man gör Single-Leg Deadlifts: Video Link

7. Burpees

Burpees är en övning som vi älskar att hata, men är en supereffektiv helkroppsrörelse som ger mycket för pengarna när det gäller kardiovaskulär uthållighet och muskelstyrka.

Hur vi gör det:

1. Startar med att stå upprätt med fötterna på axelbredd och armarna ner vid sidorna.
2. Med händerna utsträckta framför dig börjar du huka dig ner. När händerna når marken hoppar du benen rakt tillbaka till en pushup-position.
3. Gör en pushup.
4. Kom tillbaka upp till pushup-startpositionen och hoppa med fötterna upp till handflatorna genom att hänga i midjan. Få fötterna så nära händerna som möjligt och landa dem utanför händerna om det behövs.
5. Stå rakt upp, för armarna över huvudet och hoppa.
6. Detta är en repetition. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner som nybörjare.

Klicka här för att veta hur man gör burpees: Videolänk

8. Sidoplanker

En frisk kropp kräver en stark kärna som grund, så försumma inte kärnspecifika rörelser som sidoplanken. Fokusera på kopplingen mellan sinne och muskler och kontrollerade rörelser för att se till att du utför den här rörelsen effektivt.

Hur vi gör det:

1. Ligg på höger sida med vänster ben och fot staplade ovanpå höger ben och fot. Stötta upp överkroppen genom att placera höger underarm på marken med armbågen direkt under axeln.
2. Spänn ihop kärnan för att styra ryggraden och lyft höfter och knän från marken, så att du bildar en rak linje med kroppen.
3. Vänd tillbaka till början på ett kontrollerat sätt. Upprepa 3 uppsättningar om 10-15 repetitioner på en sida och byt sedan.

Klicka här för att veta hur man gör sidoplanker: Videolänk

9. Situps

Trots att de får dåligt rykte om sig att vara för grundläggande är situps ett effektivt sätt att rikta in sig på magmusklerna. Om du har problem med ländryggen bör du hålla dig till crunch, som kräver att bara övre delen av ryggen och axlarna lyfts från marken.

Hur vi gör det:

1. Start med att ligga på rygg på marken med böjda knän, platta fötter och händerna bakom huvudet.
2. Med fötterna fastklistrade på marken börjar du rulla uppåt från huvudet, och engagerar hela tiden din core. Spänn inte nacken under den uppåtgående rörelsen.
3. När bröstet når benen börjar den kontrollerade fasen tillbaka ner till startpositionen.
4. Förbered 3 uppsättningar om 15 repetitioner som nybörjare.

Klicka här för att veta hur man gör situps: Videolänk

10. Glute Bridge

Glute Bridge tränar effektivt hela din bakre kedja, vilket inte bara är bra för dig, utan också får din bakdel att se piggare ut.

Hur vi gör det:

1. Start med att ligga på golvet med böjda knän, fötterna platt på marken och armarna raka vid sidorna med handflatorna nedåt.
2. På grund av hälarna lyfter du upp höfterna från golvet genom att krama ihop core, glutes och hamstrings. Övre delen av ryggen och axlarna ska fortfarande vara i kontakt med marken, och kärnan ner till knäna ska bilda en rak linje.
3. Pausa 1-2 sekunder på toppen och återgå till utgångspositionen.
4. Förbered 10-12 repetitioner i 3 uppsättningar.

Klicka här för att veta hur man gör Glute Bridge: Videolänk

Lästips:

Springa snabbare än någonsin: Det finns alltid utrymme för att fortsätta att driva på den. Om du märker att du bara går igenom och knappt svettas, fokusera på progressiv överbelastning genom att göra varje rörelse mer utmanande genom att:

• lägga till 5 fler repetitioner
• lägga till mer vikt
• tacka på ett hopp till rörelser som knäböjningar och utfall

Ett annat sätt att växla upp det? Förvandla rutinen till ett träningspass med tid under spänning, där du utför varje rörelse under en bestämd tid i stället för ett bestämt antal repetitioner.

FAQs