10 sätt att hålla ditt hjärta friskt

Ingen har någonsin haft roligt att besöka kardiologen. Oavsett hur duktig läkaren än är är det alltid lite skrämmande att tänka på hälsan hos något så grundläggande som hjärtat. Men det finns sätt att ta större kontroll – att se till att din egen hjärthälsa är så bra som möjligt – även om du har en familjehistoria av hjärt- och kärlsjukdomar.

Och även om 50 procent av risken för hjärt- och kärlsjukdomar är genetisk kan de andra 50 procenten förändras genom hur du lever ditt liv, enligt dr Eugenia Gianos, chef för kvinnors hjärthälsa vid Lenox Hill Hospital i New York City. ”Det betyder att du kan minska en hög genetisk risk avsevärt eller försämra en låg genetisk risk avsevärt”, säger hon. ”Ditt öde ligger verkligen till stor del i dina händer.”

Att ha den typen av kontroll över din hjärthälsa är särskilt välkomna nyheter just nu, eftersom hjärt- och kärlsjukdomar fortfarande är den vanligaste dödsorsaken för både män och kvinnor. En färsk rapport från CDC avslöjade att ”till stor del förebyggbara” hjärtproblem dödade omkring 415 000 amerikaner under 2016. Inom ramen för kampanjen Million Hearts – som syftar till att förhindra 1 miljon hjärtinfarkter och slaganfall fram till 2022 – identifierade CDC cirka 2,2 miljoner sjukhusinläggningar och 415 000 dödsfall på grund av hjärtinfarkter, slaganfall, hjärtsvikt och relaterade tillstånd under 2016 som troligen hade kunnat undvikas.

”Många av dessa hjärt- och kärlhändelser drabbar vuxna i medelåldern – som vi normalt sett inte skulle betrakta som risktagare”, sade CDC:s främsta biträdande direktör, dr Anne Schuchat, i ett uttalande. ”De flesta av dessa händelser kan förebyggas genom dagliga åtgärder för att minska risken och bättre hantera medicinska tillstånd.”

Bortsett från att komma ihåg att ta det lugnt med ostburgarna, vad mer kan du göra för att skydda ditt hjärta? Vi känner alla till de stora dragen – ät bra, träna och hitta sätt att slappna av – men vetenskapen lär sig mer om de detaljer som gör verklig skillnad. Se det här som din dagliga planerare för hjärthälsa.

Lägg till mer växter på din meny

Desto mer grönsaker du äter, desto bättre ser din framtid för hjärtat ut. Forskning visar att personer som äter växtbaserad kost löper mindre risk att drabbas av hjärtsjukdomar. Och ju fler växter, desto större är fördelarna, konstaterar Gianos.

Frukter och grönsaker verkar sin magi på flera sätt. För det första ger de hjärtsunda näringsämnen, bland annat fibrer, antioxidanter, kalium, B-vitaminer och A- och C-vitaminer, förklarar Cynthia Sass, en registrerad dietist med privatpraktik i Los Angeles och New York. Och icke-stärkelserika grönsaker – från spenat till broccoli och paprika – är också låga i kalorier och kolhydrater, vilket hjälper till att hålla vikten under kontroll. För att inte tala om att grönsaker innehåller prebiotika, osmältbara kolhydrater som fungerar som föda för nyttiga probiotiska bakterier.

”Detta är viktigt eftersom vi lär oss mer om den roll som ett hälsosamt tarmmikrobiom spelar för att förebygga sjukdomar”, säger Sass. Grönsaker bidrar också till att minska kronisk, lågintensiv inflammation, som har kopplats till hjärtsjukdomar.

Få vårt nyhetsbrev om hälsa. Anmäl dig för att få de senaste nyheterna om hälsa och vetenskap, plus svar på frågor om välbefinnande och experttips.

Tack!

För din säkerhet har vi skickat ett bekräftelsemail till den adress du angett. Klicka på länken för att bekräfta din prenumeration och börja få våra nyhetsbrev. Om du inte får bekräftelsen inom 10 minuter kan du kontrollera din skräppostmapp.

Istället för att älta att skära ner på rött kött, tänk på vad du lägger till på din tallrik. ”Fokusera på vad du ska äta lika mycket som vad du ska undvika”, påpekar Sass, ”och var öppen för att experimentera.” Sikta högt: fem koppar frukt och grönsaker per dag. Det låter som en skrämmande siffra, men genom att arbeta in en kopp till frukost (med ägg, i en smoothie eller blandad i havregrynsgröt över natten), två till lunch och två till middag kan du få i dig allt du behöver.

När du förbereder en måltid ska du vända på ditt sätt att tänka. ”Bygg måltiderna runt grönsaker, så att de aldrig är en eftertanke”, råder Sass. Istället för att äta den typiska pasta primavera som är en hög med spaghetti med några morötter och några broccolibuketter på toppen, vänd på det så att du fyller din tallrik med ångade eller sauterade grönsaker över en blygsam portion pasta – eller ännu bättre, farro eller quinoa. ”Det kan kännas mindre tillfredsställande till en början”, medger Sass, ”men belöningarna, som mer energi, hållbar viktminskning och bättre matsmältningshälsa, kan drastiskt förbättra din vardagliga livskvalitet.”

Visa animaliskt fett

Har du hört talas om att smör är bra för dig? Tro inte på det, varnar Gianos: ”Animaliska fetter och till och med animaliska proteiner är definitivt kopplade till förhöjt kolesterol och förhöjd hjärtrisk. Det är så viktigt att detta budskap är tydligt så att vi kan vända ökningen av hjärtsjukdomsrelaterade dödsfall.”

Monomättade fetter, å andra sidan – de som finns i olivolja, avokado och många nötter – samt fleromättade fetter från fiskar som vildlax och sardiner, är bra för hjärthälsan. En del av förvirringen om riskerna och fördelarna med fetter beror på att mättade fetter, som de från djur, faktiskt kan vara neutrala för vissa människor, förklarar Sass. Men det betyder inte att de är säkra för alla.

Ingen låtsas att vi kommer att leva i en köttfri värld inom kort, men måttlighet kan göra stor skillnad. Om du äter kött, håll portionerna små, ta det lugnt med socker, bearbetade kolhydrater och smör, och ta för dig av mycket grönsaker och frukt. Tänk också på att kvaliteten på det animaliska fettet spelar roll, säger Sass. ”Gräsbetade och ekologiska mejeriprodukter och kött ger vissa nyttiga fetter som inte finns i konventionellt producerade animaliska livsmedel.”

Skrap på tillsatt socker

I en studie i JAMA Internal Medicine rapporterade forskarna att personer som åt mest socker hade högre risk att dö i hjärtsjukdom, även om de inte var överviktiga. En annan studie visade att bara tre månader med en sockertung kost förändrade fettmetabolismen hos friska män, vilket ledde till att de utvecklade icke-alkoholisk fettlever sjukdom, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Men även om American Heart Association (AHA) rekommenderar att kvinnor inte äter mer än sex teskedar tillsatt socker dagligen och att män håller sig till nio, så är det genomsnittliga intaget för alla amerikaner nu motsvarande 22 teskedar per dag, säger Sass. (Fyra gram socker motsvarar en tesked.)

Vad är tillsatt socker egentligen? Det hänvisar till socker som inte finns naturligt i livsmedel. Honung i ditt te är tillsatt socker. Sockret i en banan är det inte. Vissa livsmedel som yoghurt och fruktbarsor kan innehålla både naturligt och tillsatt socker, och det är oftast oklart på etiketterna hur förhållandet mellan de olika sockerarterna ser ut. Men FDA:s nya livsmedelsetiketter – som måste antas senast den 1 januari 2020 – kommer att kräva att företagen anger mängden ”tillsatt socker”, vilket gör det mycket lättare att hålla reda på din sockerbelastning.

Rök inte. Och om du gör det, sluta

Röker du ens lite? Om så är fallet ska du veta detta: ”Rökning av även en enda cigarett kan framkalla förändringar som leder till en hjärtattack”, säger Gianos. Att tända på ökar risken för åderförkalkning, ökar risken för blodproppar, minskar blodflödet och ökar risken för stroke. Men det är aldrig för sent att sluta och börja vända skadan. ”Risken för hjärtsjukdomar minskar med 50 procent under det första året och blir likvärdig med en icke-rökare efter 10 år”, säger Gianos.

Drick med måtta

Svårt drickande gör inte kroppen någon tjänst. Det kan leda till försvagad hjärtmuskel och oregelbunden hjärtrytm samt demens, cancer och stroke. Men kan det vara hälsosamt för hjärtat att dricka bara lite? Vetenskapen är osäker. Även om viss forskning tyder på att måttligt drickande (upp till en drink per dag för kvinnor och upp till två för män) är kopplat till lägre nivåer av kardiovaskulära sjukdomar, bevisar forskningen inte orsak och verkan, varnar Gianos. Det kan till exempel vara så att personer som dricker regelbundet tar sig tid att koppla av med nära och kära, och det kan vara det som ger fördelar för hjärtat.

Tränar ofta

Det råder ingen tvekan om att träning är viktigt för ett starkt hjärta. En studie från 2018 som publicerades i tidskriften Circulation visade att fysisk aktivitet till och med kan motverka en genetisk risk för hjärtsjukdom. Forskarna tittade på 500 000 män och kvinnor i Storbritannien och fann att de med högst risk för hjärtproblem som hade hög fysisk kondition hade 49 % lägre risk för kranskärlssjukdom. Medan AHA rekommenderar 150 minuters måttlig aktivitet per vecka uppmanar Gianos till 30 till 60 minuter varje dag. Överlag är målet att röra på sig dagligen, men känn inte att du måste springa 30 mil om dagen. ”Extrem motion har inte konstaterats vara skyddande”, säger Gianos, ”och det kan tillföra viss skada.”

… Och stå upp för din hälsa

Långvarigt stillasittande är fruktansvärt för våra kroppar. Det har kopplats till hjärtsjukdomar, diabetes och tidig död. Om du har ett skrivbordsjobb ska du se till att gå upp och röra på dig ofta, även om du måste ställa in larmet på din smartphone så att det ljuder varje timme för att påminna dig. ”Tio minuters sporadisk motion under dagen kan motverka den risken”, säger Gianos.

Växla med viktökning

Fetma är en riskfaktor för högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke. Om du är överviktig men inte fet, löper du ändå risk att drabbas av insulinresistens, vilket är kopplat till hjärtsjukdomar. Ju mer fett en person bär runt buken i synnerhet, desto högre är risken.

Gianos rekommenderar att man följer medelhavsdieten och DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Båda är rika på växter, med tonvikt på bladgrönsaker, fullvärdiga livsmedel och växtfetter som olivolja. Ditt matschema har också betydelse. ”Att hålla sig till tre balanserade måltider och ett mellanmål fungerar bra för att optimera energi, blodsocker- och insulinreglering, matsmältningshälsa och vikt”, säger Sass. ”Tidigarelägg dina kolhydrater tidigt på dagen, före de mest aktiva timmarna.”

Tämja stress

Tro det eller ej, men stress kan öka risken för hjärtsjukdomar med 2,5 gånger – i likhet med rökning och diabetes”, säger Gianos. Det beror på att kronisk stress försätter kroppen i konstant kamp- eller flyktläge, vilket utlöser inflammation, högt blodtryck och andra ohälsosamma förändringar. Men mindfulness kan vara ett kraftfullt motgift mot detta moderna tillstånd av överbelastning. Genom att fokusera på våra tankar och känslor kan vi lära oss att kontrollera kroppens reaktion på stress.

Praktiker som meditation, djupandning och yoga har visat sig kunna minska stressreaktionen. År 2017 godkände AHA sittande meditation som en ”rimlig intervention” tillsammans med andra strategier för att upprätthålla hjärthälsan. Forskning visar också att yoga förbättrar cirkulationen och blodtrycket och kan sänka risken för hjärtsjukdom lika mycket som rask promenad.

Vård nära relationer

Kan goda mellanmänskliga band stärka det kardiovaskulära systemet? En studie visade att personer som var socialt isolerade och ensamma löper större risk att drabbas av hjärtinfarkt eller stroke än personer med starka sociala nätverk. Att vara i ett stödjande äktenskap minskar också risken för hjärtsjukdom, enligt en studie från 2018. Dina relationer kan faktiskt ha större betydelse för din livslånga hälsa än dina kolesterolvärden, tyder resultat från den 80-åriga, pågående Harvard Study of Adult Development. Forskarna har upptäckt att de personer som var mest nöjda med sina relationer vid 50 års ålder var de friskaste vid 80 års ålder. Kärlek verkar verkligen vara bra för hjärtat.

Skriv till Jamie Ducharme på [email protected].