Common Athletics

Gratis träningsplan för maraton under 4 timmar av Commen Athletics

Söker du ett exempel på en gratis träningsplan för maraton för att ge dig en kickstart på din resa till ett maraton under 4 timmar? Vi har sammanställt den här planen som kommer att peka dig i rätt riktning.

Om du har några tankar om den detaljerade planen, eller om du vill låta oss veta hur det gick för dig, skriv till oss på vår sida Prata med mig, vi vill gärna höra från dig.

Maratonet under 4 timmar är utan tvekan det populäraste målet att ha när det kommer till maratonlöpning. Ändå är det bara omkring en fjärdedel av maratonlöparna som har lyckats med denna bedrift.

Så hur springer man ett maraton på under fyra timmar? Hängivenhet, uthållighet och en gnutta tur hjälper säkert, men det är planeringen (och att fullfölja planen) som kommer att få allt att gå ihop i slutändan.

Oavsett om du vill förbättra ditt maratontempo från ett tidigare lopp, eller om det är ditt första maraton och du vill bryta fyratimmarsgränsen, är det en bra idé att göra en träningsplan och hålla dig till den.

Det kan vara skrämmande att lägga upp en träningsplan för ett så stort lopp som ett maraton, men det behöver inte vara superkomplicerat. Planen nedan är ett exempel på hur du kan lägga upp saker och ting, vi har också brutit ner några av de viktigaste punkterna nedan för dig.

Om du vill hoppa över dessa och gå direkt till den kostnadsfria träningsplanen för maraton under 4 timmar går du till länken längst ner i den här artikeln.

***För att fortsätta vill vi säga att även om den här träningsplanen är skriven och kontrollerad av UK Athletics kvalificerade löpartränare och löpledare med en stor erfarenhet av maratonlöpning, så är detta bara ett exempel på en träningsplan och bör anpassas till dina personliga behov.

Commen Athletics rekommenderar alltid att man pratar med en sjukgymnast/medicinare innan man ger sig in på en träningsplan***

Vad bör jag redan vara kapabel till?

Alla löpare är olika, en del människor kan gå upp till sitt första maraton och slå ut en tid under fyra timmar, men i allmänhet skulle vi rekommendera den här typen av plan för dig om du kan/gör:

– Springer för närvarande 15-20 miles i veckan
– Springer en 10k på 50-55 minuter
– Springer för närvarande 2-3 gånger

Vilka typer av löpningar ingår i den här planen?

Den här planen är alltså uppdelad i några olika löpartyper, om du inte är bekant med något av dessa träningspass så kommer här en översikt, men vi rekommenderar en snabb googling eller två om saker och ting är oklara.

Vad är intervallträning?
Intervallträning är en serie av alternerande högintensiva och lågintensiva segment i ett träningspass. Ibland med en viloperiod emellan. I den här träningsplanen finns intervallpass med högintensiva segment som sträcker sig från 200 m upp till 2,5 km – med ett tempo som anpassas efter distansen (ju längre distansen är, desto långsammare är hastigheten… men fortfarande ganska fartfyllt). Vi skrev lite mer om intervallträning här om du är intresserad.

Vad är backträning?
Det är i huvudsak att springa uppför en backe i full fart och sedan jogga eller gå ner igen (i fallet med den här träningsplanen). Detta gör dig starkare och förbättrar dina kortsiktiga & omedelbara energisystem, vilket innebär att om du ställs inför en oväntad lutning eller vill sprinta i mål på ditt maraton under 4 timmar är du bättre förberedd.

Vad är fartleksträning?
Den lustigt namngivna fartleksträningen är lite som intervallträning på syra. En blandning av segment med hög, medel och låg intensitet i ett och samma träningspass men som sätts ihop i i princip slumpmässig ordning. Sätt ihop det hur du vill när det gäller hastigheter och hur långt du går för varje hastighet, men försök att lägga in en trevlig blandning över sträckan.

Vad är en lång långsam löpning?
Den här gör exakt vad som står på burken. Det är ditt långa lopp och den viktigaste dagen på din resa mot ett maraton på under fyra timmar. Om du måste dra ner på din träningsplan ska du se till att den inkluderar denna bad boy, den är utformad för att vänja din kropp vid känslan av att springa jättelånga sträckor och är nyckeln till maratonframgång.

Vad är en tempolöpning?
En tempolöpning är en löpning som genomförs i ett tempo som ligger över ditt måltempo för maratonloppet (för den här planens skull). Det är ett tempo som du bör kunna hålla under en hygglig sträcka utan att bli allvarligt andfådd, men ett tempo som innebär att du kanske har svårt att föra en hel konversation i.

Vad är ett marathontempo/stadigt lopp?
Vi har grupperat dessa tillsammans eftersom de i princip är samma sak – att springa i ett kontinuerligt tempo under en viss sträcka. Den största skillnaden är att dina marathontempolöpningar vänjer dig vid att springa i ett marathontempo under 4 timmar och de stabila löpningarna är till för att lägga till tid på fötterna och hålla benen i rörelse under veckan, vilket förbättrar din allmänna aeroba uthållighet.

Vad händer om jag missar en eller två löprundor?

Försök inte att ta igen löprundorna. Skriv bara av dem och fortsätt med din plan som om du hade gjort dem. Självklart är det inte idealiskt att missa pass men skador inträffar, förkylningar inträffar, livet inträffar. Det är mycket sällan som en maratonlöpare lyckas genomföra varje enskilt pass i en träningsplan. Slå dig inte för bröstet för det.

Om du missar många träningspass ska du gå försiktigt fram och inte pressa dig för hårt. Om du är osäker på vad du ska göra, tala med en sjukgymnast eller läkare.

Bör jag göra något ytterligare utöver den här planen?

Absolut, den här planen är enbart ett exempel på de löpningsmoment som kan ingå i din plan. Populära exempel på ytterligare element är stretchingpass för flexibilitet och kroppsviktsövningar för styrka. Alla löpare är olika så det är omöjligt att ge ett exakt svar som kommer att fungera perfekt för dig.

Varför är maratontempot i den här planen snabbare än ett maratontempo under 4 timmar?

Godt läge! Okej, så ett maratontempo under 4 timmar är 5:41 per kilometer. Det gör att du når mållinjen på 3:59:48.

Det är om du springer exakt 42,2 km (eller 26,2 miles), utan att springa någon som helst ytterligare sträcka. Detta är otroligt osannolikt. Distans läggs till varje gång du springer runt någon eller svänger av till en vattenstation, dessa saker räknas ihop.

Du kanske springer ytterligare 500 meter när loppet är slut. Dessutom kan du behöva sakta ner för att dricka eller knyta skosnöret eller något annat. Med detta i åtanke har vi byggt den här planen med en buffert på 4:25 för att ta hänsyn till dessa bitar.

Okej, du har charmat mig. Ge mig träningsplanen

Inga bekymmer. Klicka bara på länken nedan så kan du se och/eller ladda ner den direkt. Det finns ingen anmälan eller något annat. Bara ren oförfalskad träningsglädje.