En 12-veckors träningscykel för muskelstorlek och styrka – Periodisering 4 specifika faser

Hypertrophy Strength Power Rejuvenation

I min senaste artikel beskrev jag i detalj 1985 års träningsrutin som jag använde för att uppnå mitt bästa tillstånd någonsin. I den artikeln berättade jag hur jag tog en vikt som jag kunde få för cirka 20 repetitioner (till exempel 205 lbs i bänkpress). Men sedan skulle jag jobba upp till 25-30 reps med den vikten, och när jag väl nådde det övre intervallet skulle jag lägga till cirka 10 % och försöka jobba upp till 25-30 reps igen. Samma sak för knäböj. Istället för tio repetitioner med 315 skulle jag försöka göra 30 repetitioner med 225 och följa upp det med set på 20-25 med 255.

Problemet med ett sådant program är att det bara fungerar under en viss tidsperiod. Jag upptäckte att efter åtta veckor avtog vinsterna. Mentalt, och förmodligen även fysiskt, började jag bli utbränd när jag försökte sätta ett nytt maxrep-rekord varje träningspass. Den träning som jag kommer att ge dig i den här artikeln är en träning som du kan göra på obestämd tid och fortsätta att göra vinster. Faktum är att alla olympiska idrottare i världsklass följer en eller annan variant av detta träningssystem. Praktiskt taget alla världsrekord inom tyngdlyftning, friidrott och till och med simning är ett resultat av detta träningssystem. Om du följer denna träning kommer du att kunna göra kontinuerliga ”drogfria” vinster i både storlek och styrka året runt.”

Personligen har jag använt detta ”periodiserade” träningssystem i minst två 12-veckorscykler varje år under de senaste tio åren.
Simpelt uttryckt bryter den ”klassiska” periodiseringen upp träningen i fyra specifika faser: 1. Hypertrofi – ökning av muskelstorleken – måttliga till höga repetitioner 2. Styrka/kraft – medelhöga repetitioner, tyngre vikter 3. Kraft – låga repetitioner, tunga vikter 4. Föryngring – aktiv vila

Fas 1 – Hypertrofi

Den första träningsfasen är den som bygger upp muskelstorlek och förbereder dina muskler för de styrkeökningar som följer. Du gör 8 – 12 repetitioner per set. Tre arbetssatser plus två uppvärmningssatser per övning. Låter ganska mycket som en vanlig bodybuildingträning hittills, eller hur?

Här är den väsentliga skillnaden mellan ett periodiserat program och din vanliga bodybuildingträning. Det är också skillnaden mellan konsekventa drogfria vinster och noll framsteg vecka efter vecka.

– Med en cykelträningsmetod bör dina träningsvikter komma nära, men aldrig överskrida, din gräns. Det innebär att du inte tränar till failure. Att träna dig till att misslyckas kan mentalt rubba ditt självförtroende. Men ännu viktigare är att träning till misslyckande kan störa dina neurala mönster och göra mer skada än nytta.
– Gör i stället små stadiga ökningar på veckobasis. Kom ihåg att framgång föder framgång. På de utsedda (tunga) dagarna ovan börjar du den första veckan med 90 % av din 10RM (maxvikt du kan göra för 10 repetitioner.) Om din maxvikt i bänkpress är 225 för 10 repetitioner i god form utan spotter börjar du vecka ett med 205 för dina tre arbetssatser. Öka dina träningsvikter varje vecka med 4 %. Vecka två är 210, vecka 3 – 220lb, och vecka 4 – är 102% av din start 10RM eller 230lb för 3 set av 10. Om 230 går lätt, lägg till ytterligare 2 % och stanna kvar i hypertrofi-fasen i en femte ”träningsvecka”. Om 230 känns som din gräns går du över till nästa fas. (Observera att även om du bara tränade nära failure i ett träningspass av de åtta träningspassen under den här fasen har du lagt till minst fem pund till din 10-rep max. Kom ihåg att en ökning på fem pund varje månad under ett år resulterar i en årlig ökning på 60 pund.)

Du kommer att träna varje kroppsdel åtta gånger under den första fasen, men fyra av dessa dagar kommer att vara ”Light”. På ”lätta” dagar använder du bara 85 % av din planerade vikt för tunga dagar. Detta är avgörande. De största styrkeökningarna sker när en viss muskelgrupp tränas tungt en gång var sjunde till tionde dag och stimuleras men inte maximalt tränas tre till fem dagar senare. Om 205lb var din målvikt första veckan skulle din (Light) dagsvikt vara 85 % av 205lb eller ca 175lb. Det är vad du bör använda.

Här är ett rekommenderat träningspass för att lägga till muskelstorlek och öka styrkan med Cycle Training följer: Dagar 1 och 4 Bröst: Bänkpress och skråpress (skivstång, DB’s, Hammer Incline eller annan skråpressrörelse) Ryggen: Bent Row och Pulldowns eller Chins Skuldror: Välj en axelpressrörelse (Smith, Military, Behind Neck, DB’s, Hammer) Dagarna 2 och 5 Benen: Olympic Squat (Bar High – under parallell), Leg Press och Dead Lift endast på dagar med tunga ben (traditionell stil – böjda ben/platt rygg) utelämna Dead Lift på lätta dagar Biceps: En bicepscurlingrörelse (skivstång eller hantel) Triceps: En bicepscurlingrörelse (skivstång eller hantel): Forskning visar att träningsfasen för hypertrofi kommer att leda till att du ökar dina muskler och förlorar fett. För bästa resultat följ Beverlys Gain Muscle – Lose Fat Diet Plan på 50 % protein, 20 % kolhydrater, 30 % fett under denna fas.

Supplementera med Beverlys Ultimate Muscle Protein / heavy cream kombination. Ta Mass Aminos till måltiderna för större proteinutnyttjande och Muscle Mass BCAAs under träning för en extra bygga muskler – förlora fett effekt. Du kommer definitivt att lägga till muskler under den här fasen, men om du märker att din kroppsvikt minskar, lägg till Mass Maker som en poståterhämtningsdryck för att bygga mer muskler och packa på vikten.

Fas 2 – Grundläggande styrka

Företag 4-5 uppsättningar med 5-7 repetitioner i fasen Grundläggande styrka. Du vill börja den här fasen med en vikt som är bara något högre än de vikter du slutade med under fas 1. Även om du kommer att göra så få som 5 repetitioner ska du inte öka vikten för mycket. Börja varje fas med vikter som är lätta att få till det rekommenderade antalet repetitioner. Arbeta sedan upp till ett nytt mål i slutet av en cykel på fyra eller fem veckor.

Vi använder vårt tidigare exempel för bänkpress där du avslutade fas 1 med 230 för 10 repetitioner. I fas 2 värmer du upp med 135 för 10, 205 för 5 och sedan din ”målvikt” för vecka 1 – 240lb för 3 set med 5 reps. Öka återigen din ”målvikt” varje vecka. Tio pund ökning per vecka gör att du slutar vecka 4 på 270. Inte illa – i slutet av fas 2 har du redan lagt till tio pund till ditt bästa set på 5.

Det är bäst att använda samma övningar för fas 2 som för fas 1. Använd 5 repetitioner som mål för bänkpress, böjd rodd, knäböj och dödlyft. Använd sex eller sju repetitioner som mål för arm- och axelövningar samt sekundära övningar som lutningar, neddragningar och benpress.

Om ditt primära fokus är bodybuilding inkludera ett ”down set” på 10 repetitioner för att bibehålla din ökade muskelstorlek från ”hypertrofi”-fasen. Detta är ett ”down set”, inte ett ”burn out set”. Gå inte till failure här. Använd i stället cirka 70 % av den vikt du använde på dina ”arbetsuppsättningar” och sluta när du når 10 repetitioner.

Om du är på den bulliga sidan lägger du fortfarande till de rena komplexa kolhydraterna, men skär ner på nötköttet och heläggen för att sänka ditt fettintag. Byt ut dina proteindrycker från Ultra Size och tjock grädde till Ultimate Muscle Protein blandat i vatten. Drick en portion Muscle Provider före och efter träning. Se till att lägga till Ultra 40 Liver tabs om du inte redan tar dem under fas 2. De ger dig styrkefördelar som inte finns i något annat livsmedel.

Oavsett om du är lite för skrymmande eller för smal ska du se till att gå på Creatine Select i början av den här fasen. Ta alltid 1 eller 2 skopor före träning. Ta eventuella ytterligare portioner för att få din kvot i samband med måltiderna. Till exempel, under vecka 4 är det 1 skopa till varje måltid och 2 skopa före träning för att få dina 8 portioner.

Här är doseringsschemat som jag rekommenderar att du prövar:

Ta alltid 1 eller 2 skopa före träning. Ta eventuella ytterligare portioner för att få din kvot med måltiderna. Under vecka 4 är det 1 skop till varje måltid och 2 skopor före träning för att få in dina 6-8 portioner. Creatine Select Doseringsschema för maximalt resultat Vecka 1: 2 skopor per dag (10g totalt) Vecka 2: 4 skopor per dag Vecka 3: 4-5 skopor per dag Vecka 4 & 5: 6-8 skopor per dag (30g-40g totalt) Vecka 6: 6 skopor per dag Vecka 7: 4 skopor per dag Vecka 8: 2 skopor per dag

Fas 3 – Power

Använd 3 repetitioner som mål för bänkpress och marklyft, 3-4 repetitioner för knäböj och böjda armhävningar och 5-6 repetitioner för de övriga. Följ dina två uppvärmningar och tre ”arbetsset” med ett ”down set” på 10 reps med 70 % av din målvikt, precis som du gjorde i styrkefasen.

Du avslutade din styrkecykel med 270 för 5 reps. Gå nu till 280 för 3 som din målvikt för vecka 1 och sedan 290 för 3 den andra veckan. Om 290 går ganska lätt lägger du till en tredje vecka på 295. Tillbringa bara tre veckor i styrkefasen.

Under den elva veckor långa cykeln gick du från en 300lb max bench (10-RM på 225 motsvarar ungefär 300 1-RM). Nu bör du kunna göra en singel med 315lb. Ja, tre plattor på bara elva veckor.

Föryngringsfasen följer efter kraftfasen. Här har du chansen att hålla dig borta från gymmet helt och hållet, fokusera på lite konditionsträning, eller om du måste gå till gymmet prova ny utrustning utan någon strukturerad rutin. Efter en vecka eller två av aktiv vila är det dags att starta fas ett-cykeln igen på en något högre nivå än första gången.

Review

• Starta varje fas med en relativt lätt målvikt.
• Se till att hålla de lätta dagarna lätta – ungefär 85 % av dina målvikter för de tunga dagarna.
• Håll dig till det planerade programmet även om dina målvikter en viss dag känns lätta. Motstå frestelsen att lägga till mer vikt.
• Vila tillräckligt länge mellan set så att du kan lyckas med nästa set.
• Om du inte kan få till alla dina set med en planerad ”målvikt”, använd samma vikt när nästa tunga dag kommer.
  • Starta din andra kompletta cykel på en något högre nivå än vad du gjorde i den föregående cykeln.
  • Du bör göra två uppvärmningsset och tre arbetsset per övning under varje fas.
  • Din första uppvärmningssats är alltid 10 repetitioner.
  • Repetitionerna på din andra uppvärmningssats bör vara samma antal repetitioner som dina målsättningar under en viss fas.
  • Glöm inte ditt ”down” set på 10 reps med 70 % målvikt under styrke- och kraftfaserna.