„Este frustrant să te confrunți cu eșecuri atunci când încerci să faci schimbări sănătoase și să atingi un obiectiv”, spune Dr. Susan Czajkowski, expert în domeniul schimbării comportamentului la NIH. „Vestea bună este că zeci de ani de cercetare arată că schimbarea este posibilă și că există strategii dovedite pe care le puteți folosi pentru a vă atinge obiectivul.”
Multe dintre lucrurile pe care le faceți vă afectează sănătatea și calitatea vieții, acum și în viitor. Făcând alegeri sănătoase, vă puteți reduce riscul celor mai frecvente, costisitoare și evitabile probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale, cancerul, diabetul de tip 2 și obezitatea.
Cunoașteți-vă obiceiurile
Cele pe care le faceți în mod obișnuit, de la spălatul pe dinți până la câteva pahare în fiecare seară, pot deveni obiceiuri. Comportamentele repetitive care vă fac să vă simțiți bine vă pot afecta creierul în moduri care creează obiceiuri care mai târziu pot fi greu de schimbat. Obișnuințele devin adesea automate, apărând fără să se gândească prea mult.
„Primul pas pentru a vă schimba comportamentul este să creați conștientizarea a ceea ce faceți în mod regulat”, explică Dr. Lisa Marsch, expert în domeniul schimbării comportamentului la Dartmouth College. „Căutați tipare în comportamentul dumneavoastră și ce declanșează obiceiurile nesănătoase pe care doriți să le schimbați.”
Poate că mâncați prea mult în timp ce vă uitați la televizor, sau fumați împreună cu un prieten în pauze, chiar și atunci când nu doriți o țigară. „Puteți dezvolta modalități de a modifica aceste tipare și de a crea altele noi”, spune Marsch. De exemplu, luați mesele cu televizorul închis sau adunați-vă cu prietenii pentru activități sănătoase, cum ar fi plimbările în pauze.
Faceți-vă un plan
Faceți-vă un plan care să includă obiective mici, rezonabile și acțiuni specifice pe care le veți întreprinde pentru a vă îndrepta spre ele.
„Dacă vă opriți la aparatul de vending de la serviciu și cumpărați mâncare nesănătoasă în fiecare după-amiază, încercați să luați un traseu diferit pentru a elimina această decizie și aduceți o gustare sănătoasă de acasă”, spune Czajkowski. „Ori de câte ori este posibil, faceți ca opțiunea sănătoasă să fie alegerea ușoară.”
Gândiți-vă la ceea ce credeți că va trebui să faceți pentru a ajunge acolo. Cum puteți schimba lucrurile din jurul dvs. pentru a vă sprijini obiectivele? S-ar putea să fie nevoie să vă faceți provizii de alimente sănătoase, să eliminați tentațiile sau să găsiți un loc special pentru a vă relaxa.
Implicați-vă prietenii și cei dragi. Cercetările arată că comportamentele oamenilor în materie de sănătate tind să le reflecte pe cele ale familiei și ale prietenilor lor. Invitați-i să vi se alăture, pentru sprijin și pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
Este de asemenea important să aveți un plan pentru obstacole. Gândiți-vă la ceea ce ar putea să vă deraieze cele mai bune eforturi de a trăi mai sănătos.
Cum puteți continua să faceți alegeri sănătoase în situații neașteptate, în perioade stresante sau atunci când v-au tentat vechile obiceiuri?
Rămâneți pe drumul cel bun
Facerea de lucruri pozitive pentru voi înșivă poate fi incitantă și plină de satisfacții. Dar vor fi și momente în care vă veți întreba dacă puteți fi consecvent.
„Identificați gândurile negative și transformați-le în gânduri realiste și productive”, sfătuiește Marsch.
Ținerea unui jurnal vă poate ajuta. Puteți folosi un jurnal, un program de calculator sau o aplicație mobilă pentru a nota lucruri precum dieta, exercițiile fizice, nivelul de stres sau tiparele de somn. Un studiu al persoanelor care au slăbit cel puțin 30 de kilograme și și-au menținut greutatea timp de cel puțin un an a constatat că aceste persoane și-au urmărit îndeaproape progresul.
„Chiar și atunci când credeți că sunteți pe cale să renunțați, nu o faceți”, spune Czajkowski. „Urmăriți-vă comportamentul. Uneori, atunci când simți că eșuezi este momentul în care poți învăța cel mai mult.”
Marsch și alții lucrează la tehnologii digitale, cum ar fi aplicațiile mobile, care te-ar putea ajuta într-un moment de slăbiciune. Echipa sa folosește, de asemenea, tehnologia pentru a afla mai multe despre cum să măsurăm și să creștem capacitatea de a ne monitoriza și controla comportamentul.
„Cu cât exersezi mai mult autocontrolul, cu atât devii mai bun la el”, spune Dr. Leonard Epstein, care studiază schimbarea comportamentului și luarea deciziilor la Universitatea din Buffalo. „Dezvoltă capacitatea de a acționa și de a reacționa diferit.”
Gândiți înainte
Epstein a descoperit că unii oameni au mai multe dificultăți decât alții în a rezista impulsurilor lor. El numește acest lucru „decontul întârzierii”, în care aceștia scad sau subestimează beneficiile mai mari ale așteptării în favoarea unor recompense imediate mai mici. Acest lucru poate duce la supraalimentare, abuz de substanțe, consum excesiv de alcool sau cumpărături sau comportament sexual riscant.
„Puteți învăța să amânați gratificarea imediată prin gânduri episodice viitoare sau prin imaginarea vie a unor experiențe pozitive sau recompense viitoare”, explică el. „Este o modalitate excelentă de a vă întări abilitatea de a lua decizii care vor fi mai bune pentru dumneavoastră pe termen lung.”
Epstein studiază acum cum să folosească această tehnică pentru a ajuta persoanele care prezintă risc de diabet de tip 2 să prevină boala.
Concentrarea pe modul în care o schimbare vă poate vindeca corpul și vă poate îmbunătăți viața poate fi de ajutor. Atunci când renunți la fumat, riscul de atac de cord scade în 24 de ore. Reducerea stresului poate duce la relații mai bune. Chiar și mici îmbunătățiri în ceea ce privește alimentația și activitatea fizică pot reduce riscurile de sănătate și vă pot prelungi viața.
Aveți răbdare
Câteodată, atunci când încercați să adoptați obiceiuri mai sănătoase, alte probleme de sănătate pot interfera.
„Când vă luptați cu adevărat cu aceste comportamente, întrebați-vă ce altceva se întâmplă”, spune Czajkowski. „De exemplu, afecțiunile de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea, pot fi legate de comportamente nesănătoase.”
Un profesionist din domeniul sănătății poate lucra cu dumneavoastră pentru a aborda orice probleme subiacente pentru a face schimbarea mai ușoară și pentru a vă ajuta să aveți mai mult succes.
Niciodată nu sunteți prea ieșit din formă, prea supraponderal sau prea bătrân pentru a face schimbări sănătoase. Încercați diferite strategii până când găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
„Este posibil ca lucrurile să nu meargă așa cum ați planificat, iar acest lucru este în regulă”, spune Czajkowski. „Schimbarea este un proces. Ceea ce este cel mai important este să continuăm să mergem înainte.”
Links
- Să-ți controlezi sănătatea!
- Comportamente și obiceiuri alimentare
- Renunță astăzi la fumat
- Gândește înainte de a bea
- Puteți face asta! (Sugestii pentru îmbunătățirea activității și alimentației copiilor)
- Cum să-ți ajuți copilul
- Formula We Can! pentru o viață sănătoasă și activă
- Droguri, creier și comportament: Știința dependenței
Referințe
- Tratament comportamental bazat pe internet pentru tulburările legate de consumul de substanțe, ca înlocuitor parțial al tratamentului standard de întreținere cu metadonă. Marsch LA, Guarino H, Acosta M, Aponte-Melendez Y, Cleland C, Grabinski M, Brady R, Edwards J. Journal of Substance Abuse Treatment.2014 Jan;46(1):43-51. doi: 10.1016/j.jsat.2013.08.012. Epub 2013 Sep 21. PMID: 24060350.
- Gândirea episodică viitoare relevantă pentru scop amplifică efectul asupra discountului de întârziere? O’Donnell S, Oluyomi DT, Epstein LH. Consciousness and Cognition. 2017 May;51:10-16. doi: 10.1016/j.concog.2017.02.014. Epub 2017 Mar 8. PMID: 28282631.
- Prezent sumbru, viitor luminos: Gândirea episodică online a viitorului, raritatea, scontarea întârzierii și cererea de alimente, Sze YY, Stein JS, Bickel WK, Paluch RA, Epstein LH. Știința psihologică clinică. 2017 Jul;5(4):683-697. doi: 10.1177/216770262617696511. Epub 2017 May 2. PMID: 28966885.
.