10 způsobů, jak si udržet zdravé srdce

Nikdo nikdy neměl radost z návštěvy kardiologa. Bez ohledu na to, jak dobrý doktor může být, je vždycky trochu děsivé myslet na zdraví něčeho tak zásadního, jako je srdce. Existují však způsoby, jak převzít větší kontrolu – jak zajistit, aby vaše vlastní zdraví srdce bylo co nejlepší – a to i v případě, že máte v rodině kardiovaskulární onemocnění.

Podle doktorky Eugenie Gianosové, ředitelky oddělení Women’s Heart Health v nemocnici Lenox Hill v New Yorku, je sice 50 % rizika kardiovaskulárních onemocnění geneticky podmíněno, ale zbylých 50 % lze změnit tím, jak žijete. „To znamená, že můžete výrazně snížit vysoké genetické riziko nebo výrazně zhoršit nízké genetické riziko,“ říká. „Svůj osud máte skutečně z velké části ve svých rukou.“

Mít takovou kontrolu nad zdravím svého srdce je v současné době, kdy kardiovaskulární onemocnění zůstávají nejčastějším zabijákem mužů i žen, obzvláště vítanou zprávou. Nedávná zpráva CDC odhalila, že „z velké části preventabilní“ srdeční problémy zabily v roce 2016 přibližně 415 000 Američanů. V rámci kampaně Milion srdcí – jejímž cílem je do roku 2022 zabránit 1 milionu srdečních infarktů a mozkových příhod – zjistilo CDC v roce 2016 přibližně 2,2 milionu hospitalizací a 415 000 úmrtí na srdeční infarkty, mozkové příhody, srdeční selhání a související stavy, kterým se pravděpodobně dalo předejít.

„Mnoho z těchto kardiovaskulárních příhod se děje dospělým ve středním věku – které bychom normálně nepovažovali za rizikové,“ uvedla v prohlášení hlavní zástupkyně ředitele CDC Dr. Anne Schuchatová. „Většině těchto příhod lze předejít každodenními opatřeními, která pomáhají snižovat riziko a lépe zvládat zdravotní potíže.“

Kromě toho, že nezapomínáte na to, abyste se šetřili cheeseburgery, co dalšího můžete udělat pro ochranu svého srdce? Všichni známe obecné zásady – dobře jíst, cvičit a najít způsoby, jak relaxovat – ale věda se dozvídá více o konkrétních věcech, které mají skutečný význam. Berte to jako svůj denní plánovač pro zdraví srdce.

Zařaďte do svého jídelníčku více rostlin

Čím více zeleniny budete jíst, tím lépe vypadá vaše srdeční budoucnost. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří se stravují rostlinnou stravou, mají menší pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění. A čím více rostlin, tím větší výhody, podotýká Gianos.

Ovoce a zelenina působí kouzelně hned několika způsoby. Zaprvé poskytují srdci prospěšné živiny, včetně vlákniny, antioxidantů, draslíku, vitaminů skupiny B a vitaminů A a C, vysvětluje Cynthia Sassová, registrovaná dietoložka se soukromou praxí v Los Angeles a New Yorku. A neškrobová zelenina – od špenátu přes brokolici až po papriky – má také nízký obsah kalorií a sacharidů, což pomáhá udržet váhu pod kontrolou. Nemluvě o tom, že zelenina dodává prebiotika, nestravitelné sacharidy, které slouží jako potrava pro prospěšné probiotické bakterie.

„To je klíčové, protože se stále více dozvídáme o roli zdravého střevního mikrobiomu v prevenci nemocí,“ říká Sassová. Zelenina také pomáhá snižovat chronický, nízkoúrovňový zánět, který je spojován se srdečními chorobami.

Získejte náš zpravodaj o zdraví. Přihlaste se k odběru nejnovějších zpráv z oblasti zdraví a vědy a také odpovědí na otázky týkající se zdraví a odborných tipů.

Děkujeme!

Pro vaši bezpečnost jsme na zadanou adresu odeslali potvrzovací e-mail. Kliknutím na odkaz potvrdíte odběr a začnete dostávat naše zpravodaje. Pokud potvrzení neobdržíte do 10 minut, zkontrolujte prosím složku se spamem.

Předtím, než se budete zabývat omezováním červeného masa, přemýšlejte o tom, co si přidáváte na talíř. „Zaměřte se na to, co jíst, stejně jako na to, čemu se vyhnout,“ poznamenává Sass, „a buďte otevřeni experimentování.“ Dejte si velký cíl: pět šálků ovoce a zeleniny denně. Zní to jako skličující číslo, ale když jeden šálek zařadíte k snídani (s vejci, do smoothie nebo do ovesných vloček), dva k obědu a dva k večeři, můžete se nasytit.

Při přípravě jídla převraťte myšlení. „Postavte jídlo na zelenině, abyste na ni nikdy nemysleli,“ radí Sass. Místo typických těstovin primavera, což je kopeček špaget s několika hoblinami mrkve a pár růžičkami brokolice navrch, to obraťte tak, že talíř naplníte dušenou nebo restovanou zeleninou na skromné porci těstovin – nebo ještě lépe farro nebo quinoa. „Zpočátku vám to může připadat méně uspokojivé,“ připouští Sass, „ale odměna v podobě většího množství energie, trvalého úbytku hmotnosti a lepšího zdraví trávicího traktu může výrazně zlepšit kvalitu vašeho každodenního života.“

Sledujte živočišné tuky

Slyšeli jste povyk o tom, jak je máslo pro vás dobré? Nevěřte tomu, varuje Gianos: „Živočišné tuky a dokonce i živočišné bílkoviny jsou rozhodně spojeny se zvýšenou hladinou cholesterolu a zvýšeným rizikem srdeční činnosti. Je tak důležité, aby toto sdělení bylo jasné, abychom mohli zvrátit nárůst úmrtí souvisejících se srdečními chorobami.“

Nenasycené tuky – ty, které jsou obsaženy v olivovém oleji, avokádu a mnoha ořeších – spolu s polynenasycenými tuky z ryb, jako je divoký losos a sardinky, jsou naopak pro zdraví srdce skvělé. Část nejasností ohledně rizik a přínosů tuků pramení ze skutečnosti, že nasycené tuky, stejně jako ty živočišné, mohou být pro některé lidi ve skutečnosti neutrální, vysvětluje Sass. To však neznamená, že jsou bezpečné pro každého.

Nikdo nepředstírá, že budeme v dohledné době žít ve světě bez masa, ale umírněnost může mít velký význam. Pokud maso jíte, dávejte si malé porce, šetřete cukrem, zpracovanými sacharidy a máslem a dopřejte si dostatek zeleniny a ovoce. Mějte také na paměti, že záleží na kvalitě živočišného tuku, říká Sass. „Mléčné výrobky a maso krmené trávou a z ekologického zemědělství poskytují některé prospěšné tuky, které nejsou v konvenčně vyráběných živočišných potravinách.“

Přidaný cukr

Vědci ve studii v časopise JAMA Internal Medicine uvedli, že lidé, kteří jedli nejvíce cukru, měli vyšší riziko úmrtí na srdeční choroby, i když neměli nadváhu. Jiná studie zjistila, že pouhé tři měsíce strávené na dietě s vysokým obsahem cukru změnily metabolismus tuků u zdravých mužů, což u nich způsobilo rozvoj nealkoholického ztukovatění jater, které zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Ačkoli Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje, aby ženy neměly více než šest lžiček přidaného cukru denně a muži se drželi devíti, průměrný příjem u všech Američanů nyní odpovídá 22 lžičkám denně, říká Sass. (Jedna čajová lžička představuje čtyři gramy cukru.)

Co je to vlastně přidaný cukr? Jde o cukr, který se v potravinách přirozeně nevyskytuje. Med v čaji je přidaný cukr. Cukr v banánu jím není. Některé potraviny, jako jsou jogurty a ovocné tyčinky, mohou obsahovat jak přírodní, tak přidaný cukr a z etiket obvykle není jasné, jaký je jejich poměr. Nové označení potravin podle FDA – které musí být přijato do 1. ledna 2020 – však bude vyžadovat, aby společnosti uváděly množství „přidaného cukru“, takže bude mnohem snazší sledovat množství cukru.

Nekuřte. A pokud ano, přestaňte

Kouříte alespoň trochu? Pokud ano, vězte toto: „Kouření i jediné cigarety může vyvolat změny, které vedou k infarktu,“ říká Gianos. Zapálení cigarety zvyšuje riziko aterosklerózy, zvyšuje pravděpodobnost vzniku krevních sraženin, snižuje průtok krve a vystavuje vás zvýšenému riziku mrtvice. Nikdy však není pozdě přestat kouřit a začít škody zvrátit. „Riziko srdečních onemocnění se během prvního roku sníží o 50 % a po 10 letech se vyrovná riziku nekuřáka,“ říká Gianos.“

Pijte s mírou

Silné pití alkoholu tělu neprospívá. Může vést k oslabení srdečního svalu a nepravidelnému srdečnímu rytmu, stejně jako k demenci, rakovině a mrtvici. Mohlo by však být pití jen v malém množství zdravé pro srdce? Vědecké poznatky nejsou jednoznačné. Některé výzkumy sice naznačují, že mírné pití (do jedné skleničky denně u žen a do dvou u mužů) je spojeno s nižším výskytem kardiovaskulárních onemocnění, výzkum však neprokazuje příčinu a následek, upozorňuje Gianos. Může se například stát, že lidé, kteří pravidelně pijí, mají čas na odpočinek se svými blízkými, a to může být to, co přináší prospěch srdci.

Cvičte často

Není pochyb o tom, že cvičení je pro silné srdce nezbytné. Jedna studie z roku 2018 publikovaná v časopise Circulation zjistila, že fyzická aktivita může dokonce působit proti genetickému riziku srdečních onemocnění. Vědci zkoumali 500 000 mužů a žen ve Velké Británii a zjistili, že ti s nejvyšším rizikem srdečních potíží, kteří měli vysokou úroveň fyzické zdatnosti, měli o 49 % nižší riziko ischemické choroby srdeční. Zatímco AHA doporučuje 150 minut mírné fyzické aktivity týdně, Gianos nabádá k 30 až 60 minutám každý den. Celkově je cílem každodenní pohyb, ale nemějte pocit, že musíte denně uběhnout 20 kilometrů. „Nebylo zjištěno, že by extrémní cvičení mělo ochranný účinek,“ říká Gianos, „a může spíše škodit.“

… A postavte se pro své zdraví

Dlouhé sezení je pro naše tělo hrozné. Je spojováno se srdečními chorobami, cukrovkou a předčasnou smrtí. Pokud máte práci za stolem, dbejte na časté vstávání a pohyb, i kdybyste si měli na chytrém telefonu nastavit budík, který vám to bude každou hodinu připomínat. „Desetiminutové přívaly pohybu během dne mohou toto riziko neutralizovat,“ říká Gianos.“

Hlídejte si nárůst hmotnosti

Obezita je rizikovým faktorem vysokého krevního tlaku, srdečního infarktu a mrtvice. Nadváha, ale ne obezita, vás přesto vystavuje riziku inzulínové rezistence, která je spojena s onemocněním srdce. Čím více tuku člověk nosí zejména v oblasti břicha, tím je riziko vyšší.

Gianos doporučuje dodržovat středomořskou dietu a dietu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Obě jsou bohaté na rostliny, s důrazem na listovou zeleninu, celozrnné potraviny a rostlinné tuky, jako je olivový olej. Záleží také na vašem stravovacím režimu. „Dodržování tří vyvážených jídel a jedné svačiny je dobré pro optimalizaci energie, regulaci hladiny cukru a inzulínu v krvi, zdraví trávicího traktu a hmotnosti,“ říká Sass. „Sacharidy si načasujte na začátek dne, předtím, než budete nejaktivnější.“

Zkroťte stres

Věřte tomu nebo ne, ale „stres může zvýšit riziko srdečních onemocnění 2,5krát – podobně jako kouření a cukrovka,“ říká Gianos. Je to proto, že chronický stres uvádí tělo do režimu neustálého boje nebo útěku, což vyvolává záněty, vysoký krevní tlak a další nezdravé změny. Všímavost však může být účinným prostředkem proti tomuto modernímu stavu přetížení. Soustředěním se na své myšlenky a pocity se můžeme naučit ovládat reakci svého těla na stres.

Praktiky jako meditace, hluboké dýchání a jóga prokazatelně snižují stresovou reakci. V roce 2017 schválila AHA meditaci vsedě jako „rozumnou intervenci“ spolu s dalšími strategiemi pro udržení zdraví srdce. Výzkum také ukazuje, že jóga zlepšuje krevní oběh a krevní tlak a může snižovat riziko srdečních onemocnění stejně jako rychlá chůze.

Pěstujte blízké vztahy

Mohou dobré mezilidské vazby posílit kardiovaskulární systém? Jedna studie zjistila, že lidé, kteří byli sociálně izolovaní a osamělí, měli větší pravděpodobnost infarktu nebo mrtvice než lidé se silnými sociálními vazbami. Podle studie z roku 2018 snižuje riziko srdečních onemocnění také to, že žijete v manželství, které vás podporuje. Vaše vztahy mohou mít ve skutečnosti pro vaše celoživotní zdraví větší význam než hodnoty cholesterolu, naznačují výsledky 80 let probíhající Harvardské studie vývoje dospělých. Vědci zjistili, že lidé, kteří byli ve svých 50 letech nejvíce spokojeni se svými vztahy, byli v 80 letech nejzdravější. Zdá se, že láska je opravdu dobrá pro srdce.

Pište Jamie Ducharme na [email protected].

.