Aktualizováno: 23. dubna 2020
Ačkoli si to neradi přiznáváme, některé dny prostě není čas na všechno. Když je prioritou zůstat aktivní a zdravý, je těžké si přiznat, že na cvičení prostě nemáte čas. Naštěstí může být zařazení rychlého cvičení doma po ránu téměř stejně efektivní jako návštěva posilovny po práci.
Ačkoli se může zdát uspokojivější vyrazit na dlouhý běh nebo pořádně rozdrtit své vzpěračské cíle, najít si čas na začátek dne s několika cviky s vlastní vahou je skvělý způsob, jak si udržet kondici, i když je život nabitý.
Related:
Ať už si přispíte, probudíte se před sluncem nebo vstáváte s budíkem, rychlé ranní cvičení nevyžaduje více než 10 minut navíc. Tyto cviky s váhou těla se zaměřují na celé tělo a poskytují skvělou kombinaci kardio a tonizujících pohybů.
Nezáleží na tom, jak moc plánujeme a jak moc jsme strukturovaní, vždy se najdou dny, kdy máme pocit, že se nedá ušetřit čas. Začít dlouhý den několika energizujícími ranními cviky je skvělý způsob, jak se pozitivně naladit a inspirovat se k maximálnímu využití dne.
Related:
Vyzkoušejte toto jednoduché desetiminutové ranní cvičení po probuzení,před sprchou, abyste den začali tím nejlepším možným způsobem.
Za pouhých 10 minut rozproudíte srdce, rozproudíte krev a užijete si příval endorfinů. Toto je dokonalá ranní cvičební sestava pro domácí použití!
Dřepy x 25
Stůjte s chodidly zhruba na šířku boků od sebe, pokrčte se v kolenou a pomalu dřepujte do sedu. Pošlete boky dozadu a spouštějte horní část těla, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou. Narovnejte nohy, abyste se vrátili do stoje, a opakujte 25krát.
Push Ups x 15
Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na podlahu a dlaně položíte rovně na podlahu přímo pod hrudník. S rukama na šířku ramen skrčte prsty pod sebe a pomocí ramen a paží tlačte tělo přímo vzhůru. Pokračujte ve zvedání těla, dokud se paže zcela nenarovnají, přičemž po celou dobu pohybu udržujte rovná záda. Spusťte se zpět, abyste se vznášeli několik centimetrů nad podlahou, a opakujte 15krát.
Výpady x 30
Stůjte s chodidly zhruba na šířku boků a jednou nohou udělejte velký krok vpřed. Pokrčte se v kolenou, snižte těžiště a udělejte výpad směrem k podlaze, dokud nebude přední stehno rovnoběžné se zemí. Poté narovnejte nohy, abyste zvedli tělo, a došlápněte přední nohou zpět do původní polohy. Opakujte s vykročením opačné nohy dopředu a střídejte nohy po dobu 30 opakování.
Sed na zdi x 45 sekund
Stůjte s nohama u sebe asi metr před stěnou nebo dveřmi. Pokrčením v kolenou spusťte horní část těla a zakloňte se, až se zády a boky opřete o zeď. Pomocí svalů nohou udržujte 45 vteřin polohu vsedě se stehny rovnoběžně s podlahou.
Jumping Jacks x 50
Začněte ve stoji s nohama vedle sebe a s rukama v bok. Jedním skokem dopadněte s chodidly rozkročenými na šířku boků s odstupem s rukama zvednutýma tak, aby se ruce setkaly nad hlavou. Dalším skokem se vraťte do původní polohy. Opakujte 50krát.
Cviky x 30
Začněte vleže na zádech se zvednutými koleny a chodidly položenými na podlaze. Natáhněte ruce směrem k zátylku a pomocí středu těla zvedněte horní část těla od podlahy. Dávejte pozor, abyste při tomto pohybu používali pouze svaly středu těla, nikoliv krk. Spusťte horní část těla zpět na podlahu a opakujte 30x.
Plank x 45 sekund
Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na podlahu a přitáhnete lokty k bokům. Opřete se dlaněmi a předloktími naplocho o podlahu a skrčte prsty u nohou pod sebe, abyste vytlačili tělo z podlahy. Udržujte rovnou polohu na prkně, záda a boky mějte v rovině. V této poloze vydržte 45 sekund.
Tyto cviky s tělesnou váhou dohromady vytvářejí perfektní ranní tréninkovou rutinu. Každý cvik se zaměřuje na jinou svalovou skupinu, čímž vám poskytne celkové procvičení těla za pouhých 10 minut.
Začněte den posílením paží, jádra těla, hýždí, stehen, lýtek a ramen přímo z domova. Tento rychlý trénink si zamilujete díky přílivu endorfinů a spalování tuků!
Když je život opravdu náročný, věnujte ráno pár minut navíc, abyste upřednostnili své zdraví a kondici. Během 10 minut se připravíte na úspěch i během těch nejrušnějších dnů.
Další nápady na cvičení s vlastní vahou:
- Patnáctiminutové cvičení s vlastní vahou, které můžete provádět kdekoli
- Jednoduché patnáctiminutové kardio cvičení bez vybavení
- Silné cvičení s vlastní vahou na ruce
.