10 uovertrufne øvelser til at tone hver eneste centimeter af din krop

Vi ved, at daglig motion er godt for at optimere sundheden. Men med så mange muligheder og ubegrænsede oplysninger til rådighed er det let at blive overvældet af, hvad der virker. Men du skal ikke bekymre dig. Vi har din ryg (og krop)!

Se de 10 uovertrufne øvelser, du kan lave for at opnå den ultimative fitness. Kombiner dem i en rutine for at få en træning, der er enkel, men kraftfuld og sikker på at holde dig i form resten af dit liv. Efter 30 dage – selv om du også kan lave dem blot to gange om ugen – bør du se forbedringer i din muskelstyrke, udholdenhed og balance.

På den anden side kan du mærke en forskel i, hvordan dit tøj sidder – det er en gevinst!

Hvorfor disse 10 øvelser vil rocke din krop

En sikker måde at angribe dit fitnessprogram effektivt på? Ved at holde det mest muligt og holde dig til det grundlæggende.

Lunges

Det er en vigtig del af en velafrundet træningsrutine at udfordre din balance. Lunges gør netop dette og fremmer funktionel bevægelse, samtidig med at du øger styrken i dine ben og balder.

Sådan gør vi:

1. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ned langs siden.
2. Tag et skridt fremad med dit højre ben og bøj dit højre knæ, mens du gør det, og stop, når dit lår er parallelt med jorden. Sørg for, at dit højre knæ ikke strækker sig ud over din højre fod.
3. Stød op fra din højre fod, og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag med dit venstre ben. Dette er én gentagelse.
4. Fuldfør 10 gentagelser i 3 sæt.

Klik her for at vide, hvordan du laver lungeøvelser: Video Link

2. Pushups

Drop og giv mig 20! Pushups er en af de mest grundlæggende, men effektive kropsvægtsbevægelser, du kan udføre, på grund af det antal muskler, der rekrutteres for at udføre dem.

Hvordan vi gør det:

1. Start i en plankeposition. Din core skal være stram, dine skuldre skal være trukket nedad og tilbage, og din nakke skal være neutral.
2. Bøj albuerne, og begynd at sænke kroppen ned mod gulvet. Når brystet strejfer det, strækker du albuerne, og du vender tilbage til starten. Fokuser på at holde albuerne tæt på kroppen under bevægelsen.
3. Fuldfør 3 sæt med så mange gentagelser som muligt.

Hvis du ikke helt kan udføre en standard pushup med god form, kan du falde ned til en modificeret stilling på knæene – du vil stadig høste mange af fordelene ved denne øvelse, samtidig med at du opbygger styrke.

Klik her for at vide, hvordan du laver pushups: Video Link

3. Squats

Squats øger styrken i underkroppen og kernen samt fleksibiliteten i lænden og hofterne. Fordi de engagerer nogle af de største muskler i kroppen, giver de også et stort slag i form af forbrændte kalorier.

Sådan gør vi:

1. Start med at stå lige, med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og armene i siden.
2. Spænd din core, og mens du holder brystet og hagen oppe, skubber du hoften tilbage og bøjer knæene, som om du skal sidde på en stol.
3. Sørg for, at dine knæ ikke bøjer indad eller udad, og lad dig falde ned, indtil dine lår er parallelle med jorden, og før dine arme ud foran dig i en behagelig position. Hold pause i et sekund, stræk derefter benene ud, og vend tilbage til udgangspositionen.
4. Fuldfør 3 sæt af 20 gentagelser.

Klik her for at vide, hvordan du laver squats: Video Link

4. Standing Overhead Dumbbell Presses

Sammensatte øvelser, som udnytter flere led og muskler, er perfekte til travle bier, da de træner flere dele af din krop på én gang. En stående overhead press er ikke kun en af de bedste øvelser, du kan lave for dine skuldre, den engagerer også din øvre ryg og din core.

Hvordan vi gør det:

Udstyr:

1. Pluk et let sæt håndvægte – vi anbefaler 10 pund til at starte med – og start med at stå, enten med fødderne i skulderbreddes afstand eller forskudt. Flyt vægtene over hovedet, så dine overarme er parallelle med gulvet.
2. Spænd din core, og begynd at presse dig opad, indtil dine arme er helt udstrakte over dit hoved. Hold hovedet og nakken stationær.
3. Efter en kort pause bøjer du albuerne og sænker vægten ned igen, indtil din triceps igen er parallel med gulvet.
4. Fuldfør 3 sæt af 12 gentagelser.

Klik her for at vide, hvordan man laver standing overhead dumbbell presses: Video Link

5. Dumbell Rows

Nu vil disse ikke kun få din ryg til at se fantastisk ud i den kjole, men dumbbell rows er en anden sammensat øvelse, der styrker flere muskler i overkroppen. Vælg en dumbbell med moderat vægt, og sørg for, at du klemmer i toppen af bevægelsen.

Hvordan vi gør det:

Udstyr: 10-punds håndvægte

1. Start med en håndvægt i hver hånd. Vi anbefaler ikke mere end 10 pund for begyndere.
2. Bøj dig fremad i taljen, så din ryg er i en 45-graders vinkel til jorden. Sørg for ikke at hvælve ryggen. Lad dine arme hænge lige ned. Sørg for, at nakken er på linje med ryggen, og at din core er engageret.
3. Start med højre arm, bøj albuen og træk vægten lige op mod brystet, sørg for at engagere lænden, og stop lige under brystet.
4. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag med venstre arm. Dette er én gentagelse. Gentag 10 gange i 3 sæt.

Klik her for at vide, hvordan du laver Dumbell Rows: Video Link

Suggested Read:

10 Essential Stretches For Runners To Improve Their Form And Strength

Lace Up Your Sneakers And Run Hard At These Top Running Tracks In Delhi-NCR

Your Gym Bag Is Incomplete Without These 10 Essentials

10 Common Mistakes Every Runner Should Avoid

6. Single-Leg Deadlifts

Dette er endnu en øvelse, der udfordrer din balance. Single-leg deadlifts kræver stabilitet og benstyrke. Tag en let til moderat håndvægt for at udføre denne bevægelse.

Hvordan vi gør det:

Udstyr: Dumbbell

1. Begynd at stå med en dumbbell i højre hånd og let bøjede knæ.
2. Formet i hofterne begynder du at sparke venstre ben lige bag dig og sænker dumbbell’en ned mod jorden.
3. Når du når en behagelig højde med venstre ben, vender du langsomt tilbage til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse, mens du klemmer din højre glute sammen. Sørg for, at dit bækken forbliver vinkelret på jorden under bevægelsen.
4. Gentag 10 til 12 gentagelser, før du flytter vægten til venstre hånd og gentager de samme trin på venstre ben.

Klik her for at vide, hvordan du laver Single-Leg Deadlifts: Video Link

7. Burpees

Burpees er en øvelse vi elsker at hade, men burpees er en super effektiv helkropsbevægelse, der giver meget for pengene for din kardiovaskulære udholdenhed og muskelstyrke.

Sådan gør vi:

1. Start med at stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ned langs siden.
2. Med hænderne ud foran dig skal du begynde at squatte ned. Når hænderne når jorden, popper du benene lige tilbage i en pushup-position.
3. Før en pushup.
4. Kom tilbage til pushup-startpositionen, og hop fødderne op til håndfladerne ved at hænge i taljen. Få fødderne så tæt på hænderne, som du kan komme, og land dem om nødvendigt uden for hænderne.
5. Stå lige op, før armene over hovedet, og hop.
6. Dette er én rep. Gennemfør 3 sæt af 10 reps som nybegynder.

Klik her for at vide, hvordan man laver burpees: Video Link

8. Sideplanker

En sund krop kræver en stærk core som fundament, så forsøm ikke core-specifikke bevægelser som sideplanken. Fokuser på forbindelsen mellem sind og muskler og kontrollerede bevægelser for at sikre, at du gennemfører denne bevægelse effektivt.

Sådan gør vi:

1. Lig på højre side med venstre ben og fod stablet oven på højre ben og fod. Støt overkroppen op ved at placere højre underarm på jorden med albuen direkte under skulderen.
2. Sammentræk din core for at stive rygsøjlen, og løft hofterne og knæene fra jorden, så du danner en lige linje med kroppen.
3. Vend tilbage til start på en kontrolleret måde. Gentag 3 sæt af 10-15 reps på den ene side, og skift derefter.

Klik her for at vide, hvordan man laver sideplanker: Video Link

9. Situps

Selv om de får et dårligt ry som værende for grundlæggende, er situps en effektiv måde at målrette dine mavemuskler på. Hvis du har problemer med lænden, bør du holde dig til en crunch, som kun kræver, at du løfter den øverste del af ryggen og skuldrene fra jorden.

Sådan gør vi:

1. Start med at ligge på ryggen på jorden med bøjede knæ, flade fødder og hænderne bag hovedet.
2. Hold fødderne klistret til jorden, og begynd at rulle dig op fra hovedet, idet du engagerer din core hele tiden. Spænd ikke nakken under den opadgående bevægelse.
3. Når brystet når dine ben, begynder den kontrollerede fase tilbage ned til udgangspositionen.
4. Fuldfør 3 sæt af 15 gentagelser som nybegynder.

Klik her for at vide, hvordan man laver situps: Video Link

10. Glute Bridge

Glute Bridge arbejder effektivt med hele din bageste kæde, hvilket ikke kun er godt for dig, men vil også få din bagdel til at se mere spændstig ud.

Sådan gør vi:

1. Start med at ligge på gulvet med bøjede knæ, fødderne fladt på jorden og armene lige i siden med håndfladerne nedad.
2. Hæv dine hofter fra jorden ved at presse din core, glutes og hamstrings sammen, mens du presser gennem hælene. Din øvre ryg og dine skuldre skal stadig være i kontakt med jorden, og din core ned til knæene skal danne en lige linje.
3. Pause 1-2 sekunder på toppen og vend tilbage til udgangspositionen.
4. Fuldfør 10-12 gentagelser i 3 sæt.

Klik her for at vide, hvordan du laver glute bridge: Video Link

Suggested Read:

Run Faster Than Ever: Få dine asanas rigtigt med disse 20 bedste indiske yoga-influencere

15 livsændrende fordele for at markere vigtigheden af yoga

17 fitness-influencere, du skal følge for at få den rette motivation

Spice it up

Disse grundlæggende øvelser vil gøre din krop godt, men der er altid plads til at fortsætte med at skubbe den. Hvis du opdager, at du bare går igennem og knap nok får sved på panden, kan du fokusere på progressiv overbelastning ved at gøre hver bevægelse mere udfordrende ved at:

• tilføje 5 reps mere
• tilføje mere vægt
• tilføje et spring til bevægelser som squats og lunges

En anden måde at skifte det ud på? Lav rutinen om til en træning med tid under spænding, hvor du gennemfører hver bevægelse i et bestemt tidsrum i stedet for et bestemt antal gentagelser.

FAQs