18 minutters minimalistiske øvelser

For et par år siden kunne jeg ikke lave en eneste push-up – og jeg kunne bestemt ikke lave en pull-up. Jeg trænede næsten ikke; og når jeg trænede, var det sporadisk: det varede aldrig mere end et par dage, før jeg gav op. Lyder det bekendt?

Selv efter at jeg havde smidt 70 pund fedt – mest på grund af diæt – var jeg i en forfærdelig form. I en alder af 28 år var jeg dejagtig, slap og svag.

Men ikke længere.

I en alder af 30 år er jeg i den bedste form i mit liv. Jeg er i god form, fordi jeg har fundet måder at nyde at træne på: Jeg har fundet måder at gøre motion til en daglig belønning i stedet for en frygtet opgave.

Jeg kan pege på tre grunde til, at motion nu er en fornøjelse.

Jeg laver kun øvelser, jeg nyder. Jeg nyder ikke at løbe, så det gør jeg ikke. Jeg forsøgte mig med det i seks måneder og opdagede, at det ikke var noget for mig. Hvis du ser mig løbe, så ring til politiet – der er nogen, der jagter mig. I stedet finder jeg andre måder at dyrke konditionstræning på: Jeg går, jeg går på den elliptiske maskine i fitnesscentret, jeg laver kropsvægtsøvelser, der inkorporerer cardio.

Træning afhjælper stress. Selv om jeg nyder at træne mest om morgenen, elsker jeg at gå i fitnesscenteret (eller i parken) om aftenen, hvis jeg føler mig anspændt eller stresset. Motion i slutningen af en lang, stresset dag giver mig også tid til at reflektere over, hvad der er vigtigt.

Variation holder træningen frisk. Da jeg først begyndte at træne, plejede jeg at gå i fitnesscenteret tre gange om ugen, hvilket bestemt var bedre end slet ikke at træne. Da jeg så blev mere seriøs, begyndte jeg at gå i fitnesscenteret hver dag. Denne rutine blev tidskrævende, og når jeg gjorde det samme igen og igen, fik det mig til sidst til at gå i stå. I dag blander jeg det hele lidt: Jeg går en tur hver dag, og jeg går stadig i fitnesscenteret en gang imellem, men det, der har gjort den største og mest mærkbare forskel, har været de daglige 18-minutters kropsvægtsøvelser.

18 minutter?

Jeg ved godt, at 18 minutter lyder som et vilkårligt tal. Det er det også, fordi det er det. Da jeg begyndte med disse kropsvægtsøvelser, havde jeg ikke et bestemt tidsvindue i tankerne. Men jeg timede mig selv i en uge og opdagede, at næsten hver gang jeg gik i parken til mine øvelser, var jeg udmattet inden for atten minutter. Derfor er dette mine atten-minutters øvelser (som du alle kan lave i din stue, udendørs eller næsten hvor som helst).

Jeg plejer at veksle mellem følgende øvelser. Du kan naturligvis peppe dine egne favoritter ind. Og ja, disse øvelser er velegnede til mænd og kvinder.

Push-ups. Som sagt, for et par år siden kunne jeg ikke lave en eneste armbøjning. Til sidst kunne jeg lave en (efter at have lavet modificerede push-ups i et stykke tid). Efter et stykke tid kunne jeg lave ti og derefter 20. Nu kan jeg lave 50-100. Jeg har en tendens til at lave tre til fem sæt, hvilket resulterer i omkring 200-400 push-ups inden for mine atten minutter.

Pull-ups. For to år siden troede jeg, at jeg aldrig ville være i stand til at lave en pull-up. Til sidst lærte jeg at lave en. Snart to, og så fire. Nu kan jeg lave ti til femten i træk. Jeg gennemfører tre til fire sæt, hvilket resulterer i omkring 50 pull-ups inden for mine atten minutter. Jeg bruger monkey bars i parken. Du kan bruge en pull-up-stang derhjemme. En af mine venner bruger trægrene. Jeg hadede pull-ups, fordi de virkede umulige, men nu er det min yndlingsøvelse.

Squats. Jeg er lige begyndt at lave squats med kropsvægt, og jeg har allerede bemærket en stor forskel. Jeg laver kun tre eller fire sæt af 30 lige nu, men jeg vil fortsætte med at arbejde mig opad – jeg vil fortsætte med at vokse.

Jeg har ikke en specifik rutine eller plan, jeg holder blot en 30-sekunders pause mellem sættene og hopper fra den ene øvelse til den næste. Efter atten minutter er jeg brugt op. Og jeg har det godt bagefter. Jeg får den vidunderlige trætte-men-fuldbyrdet følelse, som man får efter en god træning. Det, der før var kedeligt, er nu spændende.

Læs dette essay og 150 andre i vores bog, Essential.