14-tägiger gesunder Mahlzeitenplan (6.-19. April)

Ein kostenloser 14-tägiger, flexibler Mahlzeitenplan zum Abnehmen mit Frühstück, Mittag- und Abendessen und einer Einkaufsliste. Alle Rezepte enthalten Kalorien und aktualisierte WW Smart Points.

14-Tage-Plan für gesunde Mahlzeiten

Wir bieten 2 Wochen lang Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Alle Mahlzeiten in diesem 2-Wochen-Plan sind einfach zu befolgen, haben nur wenige Zutaten und verwenden viele Vorratskammern.

Hallo. Ich bin Danielle Hazard (@true-eats auf IG und True Eats auf Facebook), und ich hatte das Vergnügen, in den letzten 5 + Jahren mit Gina zusammenzuarbeiten und ihr bei der wöchentlichen Essensplanung, der Entwicklung und dem Testen von Rezepten und Kochtipps für alles, was mit Skinnytaste zu tun hat, zu helfen.

Was für eine verrückte Zeit, in der wir leben, oder?!? Hier in Kalifornien dürfen wir bis auf Weiteres nur noch zum Einkaufen das Haus verlassen. Außerdem empfehlen Experten, jeweils für 2 Wochen einzukaufen, um die Fahrten zu begrenzen. Deshalb haben Gina und ich uns gedacht, dass es eine gute Idee wäre, einen Essensplan zu erstellen, der diese Einschränkungen umgeht, damit die Essensplanung für SIE einfacher wird. Was ist diese Woche anders?

Die Details…

Wir bieten 2 WOCHEN lang Frühstück, Mittag- und Abendessen. Alle Mahlzeiten in diesem 2-Wochen-Plan sind einfach zu befolgen, haben nur wenige Zutaten und verwenden viele Dinge aus der Speisekammer. Da die meisten von uns von zu Hause aus arbeiten müssen UND die Kinder nicht in der Schule sind, verpflegen wir unsere Lieben den ganzen Tag über zu Hause. Deshalb haben wir für alle Mahlzeiten Rezepte ausgewählt, die vier Personen satt machen. Wenn Sie weniger Personen satt machen wollen, teilen Sie sie mit Freunden oder Nachbarn oder frieren Sie Reste für die nächsten Wochen ein. Alternativ können Sie auch weniger einkaufen und die Rezepte nach Bedarf anpassen.

Wenn Sie bestimmte Zutaten nicht oder nur in begrenzter Menge kaufen dürfen (hier in San Diego sind es Eier und Bohnen), können Sie den Plan einfach umstellen, bis Sie das bekommen, was Sie brauchen. Oder ersetzen Sie einfach etwas Einfaches wie Ihr Lieblingsmüsli oder ein belegtes Brötchen. Wie immer bieten die Mahlzeitenpläne jede Menge Spielraum für Zwischenmahlzeiten (ich liebe Äpfel oder Bananen mit Erdnussbutter, eine Hand voll gemischter Nüsse, Hummus und Gemüse oder leichtes Popcorn aus der Mikrowelle), Kaffee, Getränke, Nachtisch, Wein, usw.

Wenn Sie Kinder zu Hause haben, sollten Sie sich diese kinderfreundlichen Snacks ansehen:

• Mango-Himbeer-Frucht-Roll-Ups
• Apfel-Snacks in Donut-Form
• Rainbow-Fruchtspieße mit Joghurt-Frucht-Dip
• Ricotta-Schokoladen-Chip-Muffins
• Geröstete Kichererbsen-Snacks

Um Ihre Naschkatze zu befriedigen, ohne Ihre (Kalorien-)Bank zu sprengen, sehen Sie sich diese EINFACHEN Dessertoptionen mit wenigen Zutaten an:

• 3-Zutaten-Nussbutter-Kekse
• Dunkle Schokoladen-Nuss-Cluster mit Meersalz
• Schuldloses Bananeneis
• Gebackene Äpfel
• No Bake Cheesecake

Vergessen Sie nur nicht, sie in Ihre umfassenden Einkaufslisten einzutragen, die Sie ebenfalls unten finden. Für diese schwer zu findenden Zutaten ist Amazon meine erste Adresse. Seien Sie sich nur bewusst, dass die Versandzeiten aufgrund der erhöhten Nachfrage länger als gewöhnlich sein können.

Zu guter Letzt noch ein paar zusätzliche Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Zutaten zu maximieren und die Verschwendung einzuschränken, vor allem in dieser verrückten Zeit:

• Kaufen Sie ganze Produkte (und nicht vorgeschnittene): Vorgeschnittenes Obst und Gemüse ist sehr praktisch, aber es neigt dazu, schnell feucht zu werden, was dazu führt, dass es schneller verdirbt.
• Waschen Sie Ihr Obst und Gemüse, bevor Sie es weglegen. Genauso wichtig ist es, sie mit einem sauberen Handtuch gut abzutrocknen oder einfach an der Luft zu trocknen. Überschüssige Feuchtigkeit (vor allem bei empfindlichen Produkten wie Beeren oder geschnittenem Salat) kann zu vorzeitigem Verderb führen.
• Frieren Sie Fleisch, das Sie nicht innerhalb weniger Tage nach dem Kauf zubereiten wollen, ein. Achten Sie darauf, dass Sie es bei Bedarf sicher auftauen. HIER finden Sie einige Tipps zur Lebensmittelsicherheit von der USDA.
• Kaufen Sie, wenn möglich, getopfte Kräuter. Auf diese Weise können Sie bei Bedarf ein wenig davon verwenden. Wenn Sie frische, geschnittene Kräuter kaufen, beachten Sie diese Tipps von The Kitchn zur Lagerung und Verlängerung ihrer Lebensdauer.
• Wenn Sie keine frischen Kräuter zur Hand haben, können Sie im Allgemeinen 1 Teelöffel trockene für 1 Esslöffel frische ersetzen.
• Wenn Ihnen eine Zutat fehlt, sehen Sie sich DIESE großartige Zutatenliste von America’s Test Kitchen an.

Wir haben einige Oster-/Pessach-Favoriten für den Sonntag zusammengestellt, also bleiben Sie bitte zu Hause und helfen Sie, die Kurve zu glätten!

(Nebenbei bemerkt: Wenn Sie sich zu Pessach koscher verhalten, habe ich DIESE großartige Datenbank gefunden, die Ihnen dabei hilft, Lebensmittel zu finden, die den Anforderungen entsprechen)

Wir hoffen, dass es Ihnen allen gut geht! Viel Spaß beim Kochen!

WW hat seinen Plan geändert und bietet jetzt einen blauen, lila und grünen Plan an. Alle Rezepte in meinem Blog sind für den blauen Plan aktualisiert worden. Ich habe alle meine Rezepte aktualisiert (über 2000) und habe 2019 mit den anderen beiden Farben abgeschlossen, und ich arbeite mich nach unten vor, also bitte haben Sie Geduld.

Zu guter Letzt, wenn Sie auf Facebook sind, treten Sie der Skinnytaste Facebook Community bei, wo jeder Fotos von Rezepten teilt, die er zubereitet, Sie können hier beitreten. Ich bin begeistert von den Ideen, die alle teilen! Wenn du auf die E-Mail-Liste kommen möchtest, kannst du dich hier anmelden, damit du keinen Mahlzeitenplan verpasst!

Auch wenn du den Skinnytaste Mahlzeitenplaner nicht hast, wäre jetzt ein guter Zeitpunkt, um ihn zu besorgen, damit du auf Kurs bleibst! Letztes Jahr gab es einen Druckfehler, aber jetzt ist er perfekt! Du kannst ihn hier bestellen!

Woche 1 (6.-12. April)

Montag (4/6)
B: Bananenbrot-Muffin im Becher (2B 2G 2P) (Rezept x 4) und ½ Tasse Blaubeeren (0B 0G 0P)
L: Kichererbsen-Eiersalat (2B 13G 2P)
D: Leichtere gebackene Makkaroni und Käse (10B 10G 6P) mit einem grünen Salat* (1G 1B 1P)
Gesamtpunkte: WW Punkte 15B 26G 11P, Kalorien 875**

Dienstag (4/7)
B: Erdbeer-Erdnussbutter-Smoothie-Bowls (7B 7G 7P) (Rezept x 2)
L: LEFTOVER Lighter Baked Macaroni and Cheese (10B 10G 6P) mit 10 Babykarotten (0B 0G 0P)
D: Crock Pot Chicken Taco Chili Recipe (0B 5G 0P) mit 2 Esslöffeln Cheddar-Käse (2B 2G 2P) und 1 Unze
Avocado (1B 1G 1P)

Summen: WW-Punkte 20B 25G 16P, Kalorien 884**

MITTWOCH (4/8)
B: Bananenbrot-Muffin im Becher (2B 2G 2P) (Rezept x 4) und eine Birne (0B 0G 0P)
L: Thunfisch-Makkaroni-Salat ohne Mayo (6B 6G 6P) (Rezept x 2) und eine Orange (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Crock Pot Chicken Taco Chili Recipe (0B 5G 0P) mit 2 Esslöffeln Cheddar-Käse (2B 2G 2P) und 1
Unze Avocado (1B 1G 1P)

Gesamtpunkte: WW Punkte 11B 16G 11P, Kalorien 862**

DONNERSTAG (4/9)
B: 2 Rühreier (0B 4G 0P), 1 Scheibe Vollkorntoast (3B 3G 3P) und 1 Tasse ganze Erdbeeren (0B 0G 0P)
L: Air Fryer Chicken Nuggets (3B 5G 3P) mit 2 Esslöffeln Ketchup (2B 2G 2P) und einem Apfel (0B 0G 0P)
D: Pasta Fagioli Soup (5B 7G 5P)

Gesamtpunkte: WW Punkte 13B 21G 13P, Kalorien 885**

FREITAG (4/10)
B: 2 Rühreier (0B 4G 0P), 1 Scheibe Vollkorntoast (3B 3G 3P) und 1 Tasse ganze Erdbeeren (0B 0G 0P)
L: Schnellste Gusseisen-Pizza mit dünner Kruste (4B 4G 4P) (Rezept x 2) mit 10 Babykarotten (0B 0G 0P)
D: Toskanische weiße Bohnen mit Spinat, Garnelen und Feta (2B 7G 2P) mit ½ Tasse braunem Reis (3B 3G 0P)

Gesamtpunkte: WW Punkte 12B 21G 9P, Kalorien 840**

SATURDAY (4/11)
B: Gebackene Haferflocken mit Ahorn-Zimt-Banane-Birne und Walnüssen (6B 6G 4P)
L: Beladene gebackene Kartoffelsuppe (5B 6G 4P)
D: ORDER IN!

Zahlen: WW Punkte 11B 12G 8P, Kalorien 425**

SONNTAG (4/12)
B: Hot Cross Buns (7B 8G 7P) mit einer Orange (0B 0G 0P)
L: Krustenlose Schinken-Käse-Quiche (5B 6G 5P) mit 1 ½ Tassen gemischtem Grünzeug (0B 0G 0P) und 1 Esslöffel leichter
Vinaigrette (1B 1G 1P)
D: Geschmortes Rinderfilet mit Kartoffeln und Karotten (9B 10G 6P) mit Stangenbohnen mit Knoblauch und Öl (2B 2G 2P)

Gesamtpunkte: WW Punkte 24B 27G 21P, Kalorien 943**

*Grüner Salat enthält 5 Tassen gemischtes Grün, je ½ Tasse: gewürfelte Tomate, Karotten, Gurke und 2 Frühlingszwiebeln mit ¼ Tasse leichter Vinaigrette.

Woche 2 (13.-19. April)

Montag (13.4.)
B: 4-Zutaten-Bananen-Nuss-Pfannkuchen ohne Mehl (4B 6G 3P) (Rezept x 4)
L: BBQ Chicken Quesadilla (5B 7G 6P) (Rezept x 4) mit 10 Babykarotten (0B 0G 0P)
D: Einfachstes Nudel- und Brokkoli-Rezept (8B 8G 8P)

Gesamtpunkte: WW Punkte 17B 21G 17P, Kalorien 957*

Dienstag (14.4.)
B: ¾ Tasse fettfreien griechischen Joghurt (0B 2G 0P), 1 Teelöffel Honig (1B 1G 1P), ½ Apfel (gehackt) (0B 0G 0P),
Zimtnadel
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 Scheiben Salami (4B 4G 4P), 1 Unze in Scheiben geschnittener Pepper Jack Käse (3B 3G 3P) und eine Birne (0B 0G
0P)
D: Peinlich einfache Crock Pot Salsa Chicken Thighs (2B 2G 2P) (Rezept x 2) mit 2 Maistortillas (3B 3G 3P), 2
Esslöffel geschredderter Käse (2B 2G 2P), ¼ Tasse gehackter Salat (0B 0G 0P) mit Koriander-Limetten-Blumenkohl-„Reis“
(1B 1G 1P)

Zahlen: WW Punkte 19B 21G 19P, Kalorien 1,030*

MITTWOCH (4/15)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (Rezept x 4)
L: LEFTOVER Peinlich einfache Crock Pot Salsa Chicken Thighs (2B 2G 2P) über 2 Tassen gehackten Römersalat (0B 0G
0P), ¼ Tasse Mais (0B 0G 0P), 2 Esslöffel geschredderten Käse (2B 2G 2P) und ¼ Tasse Salsa (0B 0G 0P)
D: Spaghetti und Fleischsauce aus einem Topf (8B 8G 4P) mit einem grünen Salat** (1B 1G 1P)
Gesamtpunkte: WW Punkte 22B 22G 18P, Kalorien 970*

DONNERSTAG (16.4.)
B: ¾ Tasse fettarmer griechischer Joghurt (0B 2G 0P), 1 Teelöffel Honig (1B 1G 1P), ½ Apfel (gehackt) (0B 0G 0P),
Zimtnadel
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 Scheiben Salami (4B 4G 4P), 1 Unze in Scheiben geschnittener Pepper-Jack-Käse (3B 3G 3P) und eine Birne (0B 0G
0P)
D: Inside Out Turkey Cheeseburger (8B 3G 8P) mit Skinny Garlic Parmesan Fries (6B 6G 2P) (Rezept x 4)

Summen: WW Punkte 25B 22G 21P, Kalorien 1.108*

FREITAG (4/17)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (Rezept x 4)
L: Kichererbsen-Thunfisch-Salat (0B 8G 0P) (Rezept x 2)
D: Lachs aus der Heißluftfritteuse mit Ahorn-Soja-Glasur (2B 7G 2P), ¾ Tasse brauner Reis (5B 5G 0P) und sautierter Rosenkohl
(1B 1G 1P)

Gesamtpunkte: WW-Punkte 17B 30G 12P, Kalorien 1.033*

SATURDAY (4/18)
B: Einfaches Bagel-Rezept (3B 4G 3P) (Rezept x 2) mit 2 Esslöffeln hellem Frischkäse (3B 3G 3P) und einer Orange (0B
0G 0P)
L: Hühner- und Linsensuppe (1B 5G 1P)
D: ORDER IN!

Totals: WW Punkte 7B 12G 7P, Kalorien 549*

SONNTAG (4/19)
B: LEFTOVER Easy Bagel Recipe (3B 4G 3P) (Rezept x 2) mit 2 Esslöffeln Frischkäse (3B 3G 3P) und einer
Orange (0B 0G 0P)
L: RÜCKSCHLAG Hühner- und Linsensuppe (1B 5G 1P)
D: 2 vegetarische Butternusskürbis- und Schwarze-Bohnen-Enchiladas (6B 6G 6P) mit ½ Tasse Mais (0B 0G 0P)

Gesamtpunkte: WW Punkte 13B 18G 13P, Kalorien 997*

*Dies ist nur ein Richtwert, Frauen sollten etwa 1500 Kalorien pro Tag anstreben. Hier ist ein hilfreicher Rechner, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln. Ich habe viel Spielraum gelassen, damit Sie weitere Lebensmittel wie Kaffee, Getränke, Obst, Snacks, Nachtisch, Wein usw. hinzufügen können.

**Grüner Salat 5 Tassen Römersalat, je ½ Tasse: gewürfelte Tomaten, Karotten, Gurken und 2 Frühlingszwiebeln mit ¼ Tasse leichter Vinaigrette.

*Google Doc