Ich möchte abnehmen und einen flachen Bauch bekommen, ohne meinen Hintern zu verlieren. Wie soll ich trainieren und mich ernähren, um eine Sanduhrfigur zu bekommen?

Flex Chelsea

• Wenn du Bauchfett verlieren, aber deinen Hintern aufbauen willst, hast du zwei widersprüchliche Ziele: Ein wachsender Hintern erfordert einen Kalorienüberschuss, während Fettabbau ein Defizit erfordert, wie Kraft- und Konditionstrainer Sam Gwazdauskas erklärt.
• Fett kann man nicht punktuell abbauen, also bedeutet ein flacher Bauch auch, dass man Fett am Hintern verliert.
• Das heißt, dass Sie Ihre Muskeln erhalten können, während Sie Fett verlieren, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Kaloriendefizit gering und Ihre Proteinzufuhr hoch ist.
• Gesundheitsorientiertes Widerstandstraining wird ebenfalls helfen, wie Jason Bone, Leiter der Kraftabteilung des Londoner Fitnessstudios Flex Chelsea, gegenüber Insider erklärte.
• Schließlich sollten Sie daran denken, dass Sie Ihren Körper zwar bis zu einem gewissen Grad verändern können, dass Ihr Körper aber nie so aussehen wird wie der eines anderen, also akzeptieren Sie, was Sie haben.
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Liebe Rachel,

Ich versuche abzunehmen, aber ich will meinen Hintern nicht verlieren. Gleichzeitig möchte ich meine Taille verschlanken, da ich eine Sanduhrfigur haben möchte. Welches Trainingsprogramm sollte ich machen, um diese perfekte Form zu erreichen?

– Unzufrieden

Liebe Unzufriedene,

OK wow, wir haben hier eine Menge zu besprechen, also sattle auf.

Es gibt keine perfekte Figur

Zunächst möchte ich betonen, dass es so etwas wie eine „perfekte“ Form absolut nicht gibt. Alle Körper sind perfekt, und ich fordere dich auf, zu versuchen, deine Einstellung zu ändern und nicht einen bestimmten Körpertyp zu vergöttern.

Ich weiß jedoch, dass das leichter gesagt als getan ist.

Als Gesellschaft stellen wir bestimmte Körperformen für kurze Zeit auf ein Podest, bevor wir sie für etwas Neues verwerfen.

Sicherlich ist es Kim Kardashian zu verdanken, dass eine schmale Taille, ein großer Hintern und große Hüften der Look der Stunde sind. Aber es ist noch gar nicht so lange her, da wollten alle wie Kate Moss aussehen und strebten nach einem geraden, schlanken Körperbau.

Der Versuch, seinen Körper zu verändern, um den gesellschaftlichen Normen zu entsprechen, ist weitgehend erfolglos, und das habe ich auch schon erlebt.

Die Tatsache ist, dass unsere Körperform größtenteils genetisch bedingt ist.

Ich zum Beispiel habe mich mit der Tatsache abgefunden, dass ich nie eine Sanduhrfigur oder Kardashian-artige Kurven haben werde. Anstatt mich selbst zu verurteilen und meinen Körper zu hassen, habe ich gelernt, meinen eher athletischen Körperbau zu akzeptieren.

Die Einstellung zu deinem Körper lässt sich nicht über Nacht ändern, aber wenn du anfängst, freundlicher zu dir selbst zu sein und dich darauf konzentrierst, was dein Körper leisten kann, anstatt darauf, wie er aussieht, wirst du sein Aussehen wahrscheinlich mehr lieben.

Fett verlieren und einen Hintern aufbauen sind widersprüchliche Ziele

Alles in allem ist es in Ordnung, ästhetische Ziele zu haben, vorausgesetzt, sie kommen von einem Ort der Positivität und nicht des Hasses.

Das Problem ist, dass ein flacherer Bauch und ein größerer Hintern widersprüchliche Ziele sind, wie die zertifizierte Sporternährungsberaterin, Verfechterin der Body Positivity und Kraft- und Konditionstrainerin Sam Gwazdauskas gegenüber Insider erklärte.

„Wissenschaftlich gesehen muss man, um Muskeln aufzubauen, einen Kalorienüberschuss haben und einen Trainingsreiz setzen (einen, der sich mit der Zeit erhöht)“, sagte sie.

„Um Fett zu verlieren, muss man sich in einem Kaloriendefizit befinden (mehr verbrauchen, als man zu sich nimmt).“

„Diese beiden Ziele sind kontraproduktiv, und man wird sich selbst in den Wahnsinn treiben, wenn man versucht, etwas zu erreichen, was sich unweigerlich unmöglich und entmutigend anfühlt.“

Sam Gwazdauskas

Wenn Sie völlig neu im Krafttraining sind, ist der allgemeine Konsens unter Fitnessexperten, dass Sie einige Muskeln aufbauen können, während Sie ein Kaloriendefizit haben (diese sind als „Anfängergewinne“ bekannt), aber letztendlich gibt es keine Möglichkeit, bestimmte Teile Ihres Körpers zu schrumpfen, während andere wachsen.

Taylor Swift hat es in ihrer Netflix-Dokumentation „Miss Americana“ sehr gut ausgedrückt, als sie sagte: „Es gibt immer irgendeinen Schönheitsstandard, den du nicht erfüllst.“

„Denn wenn du dünn genug bist, dann hast du nicht den Hintern, den jeder haben will, aber wenn du genug Gewicht hast, um einen Hintern zu haben, dann ist dein Bauch nicht flach genug. Es ist einfach verdammt unmöglich.“

Essen Sie in einem leichten Kaloriendefizit, um Fett zu verlieren

Wie ich in einer früheren Kolumne erklärt habe, können Sie nicht punktuell Fett abbauen.

Die Tatsache ist, dass, wenn Sie Gewicht verlieren, Sie wahrscheinlich etwas von Ihrem Hintern verlieren werden.

Als ich 35 Pfund abnahm, wurde mein Hintern kleiner. Das ist unvermeidlich. Weil mein ganzer Körper kleiner geworden ist. Das passiert, wenn man abnimmt.

Aber wenn du Bauchfett verlieren willst, ist der einzige Weg, das wirklich zu tun, ein Kaloriendefizit durch deine Ernährung zu schaffen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie diese Zahl berechnen können, gibt es verschiedene Online-Tools (ich empfehle das von Jordan Syatt), und dann könnten Sie eine App wie MyFitnessPal ausprobieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie das in der Praxis aussieht.

Um beim Abnehmen die Muskeln zu erhalten, musst du darauf achten, dass dein Kaloriendefizit gering ist (dann ist es auch wahrscheinlicher, dass du deinen Gewichtsverlust beibehältst), und sicherstellen, dass du genug Eiweiß isst (1 g pro Pfund Körpergewicht anstreben) und Widerstandstraining machst, was ich getan habe, als ich mein Körperfett in sechs Monaten fast halbiert habe, ohne meine Muskeln zu verlieren.

Jason Bone, Leiter des Krafttrainings im Londoner Fitnessstudio Flex Chelsea, erklärte gegenüber Insider, dass es wichtig ist, die Kalorienzufuhr nicht zu niedrig zu halten.

Flex Chelsea

„Wenn du dich in ein leichtes Kaloriendefizit begibst, bekommst du weiterhin Energie für das Training und die richtigen Proteine für den Aufbau deines Hinterns, aber du wirst trotzdem insgesamt abnehmen. Wenn du ein zu großes Defizit hast, fehlt dir die Energie und damit auch der Enthusiasmus.“

Ganz zu schweigen davon, dass dein Körper anfängt, Muskeln und Fett zu verbrennen, was wir nicht wollen.

Bone empfahl auch, die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln und raffiniertem Zucker zu reduzieren, da dies oft dazu führt, dass du nach mehr verlangt. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf vollwertige Lebensmittel.

„Am einfachsten ist es, Lebensmittel zu essen, deren Herkunft man leicht herausfinden kann; wählen Sie eine Proteinquelle, Gemüse und Kohlenhydrate, die so nah wie möglich an dem aussehen, was sie auf dem Feld gemacht haben, und nicht ein Fertiggericht oder abgepackte Snacks, die wirklich von überall her stammen könnten“, sagte er.

Gesäßübungen helfen Ihnen, einen schönen Hintern zu bekommen

Was das Training angeht, sollten Sie sich auf Widerstandstraining konzentrieren, um Ihre Muskelmasse zu erhalten, und natürlich auf Gesäßübungen.

Bone empfiehlt, ein kurzes Gewebe-Widerstandsband zu kaufen, und sagt: „Sie bringen das Unterkörpertraining auf die nächste Stufe, um Ihren perfekten Hintern zu bekommen.“ Glauben Sie mir, er lügt nicht: Das Brennen am Hintern ist echt.

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen für die Gesäßmuskulatur, die Sie mit einem Band ausführen können, z. B. Sumo-Squats, Curtsy Lunges, Glute Bridges und Donkey Kickbacks.

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, suchen Sie sich einen vertrauenswürdigen Trainer und ein gutes Online-Workout, das Sie durch die Bewegungen führt – Flex Live bietet zum Beispiel vier „Peach for the Beach“-Kurse pro Woche an.

„Ihre Ernährung wird Ihnen helfen, Ihre Taille zu verkleinern, aber darüber hinaus gibt es viele Übungen, die sich auf den Bauch konzentrieren“, sagt Bone.

„Stellen Sie sicher, dass Sie die gesamte Bauchregion trainieren, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, um die schlanke Taille zu bekommen, die Sie wollen.“

Im Großen und Ganzen empfiehlt er, viermal pro Woche zu trainieren, wobei mindestens eine dieser Sitzungen ein Ganzkörpertraining sein sollte.

Konzentrieren Sie sich auf eine langfristige Änderung des Lebensstils, und die körperlichen Ergebnisse werden sich mit der Zeit einstellen

Trotz der unzähligen Diäten und Workout-Programme, die es gibt, dauert eine ästhetische Veränderung – vor allem eine, die von Dauer ist – viel länger, als die meisten Menschen denken.

Wenn Ihr einziger Antrieb darin besteht, das Aussehen Ihres Körpers zu verändern, werden Sie wahrscheinlich jede neue Diät oder Fitnessgewohnheit aufgeben, lange bevor Sie irgendwelche Ergebnisse sehen.

Aus diesem Grund ermutigt Sie Gwazdauskas, Ihre Bemühungen auf eine langfristige Änderung Ihres Lebensstils zu konzentrieren.

„Setzen Sie auf Widerstandstraining (Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstöße usw.) in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung, bei der die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen im Mittelpunkt steht“, rät sie.

„Wenn Sie sich darauf konzentrieren, stärker und gesünder zu werden, wird die Sanduhrform, die Sie sich wünschen, ein Nebenprodukt sein.“

Sam Gwazdauskas

Es braucht nur ein bisschen Zeit.

Sie können keine dauerhaften Ergebnisse von einer vorübergehenden Lösung erwarten, also müssen Sie einen gesunden Lebensstil entwickeln, der Ihnen tatsächlich Spaß macht.

Und vergessen Sie nicht, dass Sie Ihren Körper zwar bis zu einem gewissen Grad verändern können, dass Ihr Körper aber nie so aussehen wird wie der eines anderen, also nehmen Sie an, was Sie haben. Alle Körper sind schön.

„Einen starken und gesunden Hintern und Körper aufzubauen, ist ermutigend und befriedigend“, sagt Gwazdauskas.

„Ständig zu versuchen, Körperteile zu schrumpfen und andere wachsen zu lassen, um den gesellschaftlichen Schönheitsstandards zu entsprechen, ist ein fruchtloses Unterfangen.“

Konzentriere dich auf Ersteres, nicht auf Letzteres, und du wirst großartig sein.

Ich wünsche Ihnen alles Gute,

Rachel

Als leitende Lifestyle-Reporterin von Insider und selbsternannte Fitness-Fanatikerin mit einem von der Association for Nutrition zertifizierten Ernährungskurs in der Tasche ist Rachel Hosie voll und ganz in die Wellness-Szene eingetaucht und ist hier, um alle Ihre brennenden Fragen zu beantworten. Ganz gleich, ob Sie sich nur schwer zum Laufen motivieren können, ob Sie sich über leichte oder schwere Gewichte Gedanken machen oder ob Sie sich fragen, wie viel Zucker in einer Mango steckt – Rachel Hosie gibt Ihnen die Antworten und Ratschläge, die Sie brauchen, und das ganz ohne Modediäten.

Rachel Hosie verfügt über einen großen Erfahrungsschatz in den Bereichen Fitness, Ernährung und Wellness, und sie hat die besten Experten zur Hand. Sie spricht regelmäßig mit einigen der kompetentesten und renommiertesten Personal Trainern, Ernährungsberatern und Coaches der Welt, um sicherzustellen, dass sie immer auf dem neuesten Stand der wissenschaftlich fundierten Fakten ist, die Sie wissen müssen, um ein glückliches und gesundes Leben zu führen.

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