Wie man als Läufer mit dem intermittierenden Fasten beginnt

Als Läufer kann es ziemlich einschüchternd sein, das intermittierende Fasten zum ersten Mal auszuprobieren.

Aber keine Angst mehr.

Heute werde ich alles, was Sie über diese Praxis wissen müssen, mit Ihnen teilen, zusammen mit ein paar praktischen Ernährungs- und Trainingstipps, die Ihnen helfen, mit dieser Methode ohne Fehler fortzufahren.

So, sind Sie aufgeregt?

Dann geht’s los…

Hinweis: Wie Sie bereits wissen, ist Laufen hart.

Wenn Sie dann noch die entmutigende Natur des Fastens hinzufügen, haben Sie ein gefährliches Rezept – eines, das Ihrer Gesundheit zum Verhängnis werden kann, wenn Sie nicht vorsichtig genug sind.

Sprechen Sie also bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, Ihre aktuelle Ernährung oder Ihren Trainingsplan extrem zu ändern.

Sie wurden gewarnt.

Vorsicht ist besser als Nachsicht.

Intermittierendes Fasten – Die Definition

Intermittierendes Fasten besteht aus einem Muster von Fasten und Essen über einen bestimmten Zeitraum.

Es handelt sich um eine Ernährungsmethode, bei der während eines bestimmten Zeitraums zwischen Fasten – Kalorienrestriktion – und normalem Essen gewechselt wird.

Intermittierendes Fasten schränkt die Nahrungsaufnahme während eines bestimmten Zeitraums ein, gefolgt von einem Intervall mit normalem Essen, dem so genannten Fütterungsfenster.

Sie fasten – und essen nicht – über einen Zeitraum von 16, 20 oder sogar 36 Stunden, je nach der von Ihnen gewählten IF-Methode.

Das intermittierende Fasten ist nicht neu.

Es wird seit Jahrtausenden praktiziert und wird von vielen Religionen – vor allem dem Judentum und dem Islam – zur Heilung und spirituellen Erleuchtung eingesetzt.

Diese Glaubenslehren betrachten das Fasten als eine kraftvolle Heilmethode, die es dem menschlichen Körper erlaubt, sich eine Auszeit von den Nahrungsgiften zu nehmen, die in unserem Körper vorhanden sind, und als Mittel zum Erreichen einer höheren spirituellen Existenz.

Die Kontroverse – ist es die Mühe wert?

Die Praxis ist nach wie vor umstritten, da sie im Gegensatz zu vielen etablierten Überzeugungen steht, wie z. B. der Bedeutung des Frühstücks und häufiger Mahlzeiten, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten und Muskelabbau zu verhindern.

Eine Reihe von Forschungsarbeiten hat jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten viele Vorteile bietet.

Was noch?

Sie möchten abnehmen? Fasten kann die Fettverbrennung Ihres Körpers ankurbeln.

Die Nahrungsaufnahme zu bestimmten Tageszeiten einzuschränken, ist ein wirksames Mittel, um die Pfunde schnell zu verlieren und zu halten, wie die Forschung zeigt.

Wenn Sie fasten, geht Ihrem Körper die Hauptbrennstoffquelle Glukose aus, so dass er gezwungen ist, auf Fett als Hauptenergiequelle umzuschalten.

Fasten kann das Wachstumshormon ankurbeln, das lebenswichtige muskelaufbauende Eigenschaften hat und während des Fastens ansteigt.

Der menschliche Körper hat sich so entwickelt, dass er in kurzen Intervallen ohne Nahrung gedeiht.

Es ist auch für Menschen geeignet, die eine ketogene Diät machen.

Das intermittierende Fasten kann dem Körper helfen, die Ketose schneller zu erreichen als die Keto-Diät allein.

Das intermittierende Fasten kann auch dazu beitragen, dass Sie länger leben.

Nach einer Studie des Longevity Institute der University of Southern California verringert das Fasten die Freisetzung von IGF-1, einem insulinähnlichen Wachstumsfaktor, der den Alterungsprozess vorantreibt und andere DNA-Reparaturgene aktiviert.

Die Nachteile

Die Vorteile des intermittierenden Fastens können von Person zu Person variieren.

Und es ist nicht für jeden geeignet.

Es gibt einen Haken.

Um das Beste aus dieser Diät herauszuholen, müssen Sie sich auch ihrer Nachteile bewusst sein.

Hunger ist das größte Problem.

Lange Zeiträume ohne Essen zu verbringen, ist etwas, an das wir in der entwickelten Welt nicht gewöhnt sind.

Essen Sie keinen Mist

Nur weil Sie fasten, heißt das nicht, dass Sie während der Fastenzeit alles essen können, was Sie wollen.

Das ist ein häufiger Fehler.

Menschen, die fasten, neigen viel eher dazu, sich zu überfressen und zu kalorienreichen Lebensmitteln zu greifen, wenn sie wieder essen.

Das kann kontraproduktiv sein.

Hier ist der verwirrende Teil.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen.

Die Methode kann sich in der Anzahl der Fastenzeiten und der erlaubten Kalorienmenge unterscheiden.

Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse; daher werden verschiedene Stile zu ihnen passen und ihnen helfen, das Beste aus der Praxis herauszuholen.

Es gibt viele Möglichkeiten, mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen.

Wie bei jedem anderen Gesundheitsprogramm auch, hängt es von Ihren Fitnesszielen, Ihrer Trainingsroutine, Ihrer Physiologie, Ihren Genen und Ihrem Lebensstil ab – um nur einige zu nennen.

Brechen Sie das Fasten richtig

Wenn es an der Zeit ist, das Fasten zu brechen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die viele komplexe Kohlenhydrate und Proteine enthält.

Mit anderen Worten: Halten Sie sich an eine gesunde Ernährung.

Oder es geht gar nicht.

Ergänzen Sie sich für den Fall der Fälle

Während intensiver Trainingstage – wenn Sie Schnelligkeitsübungen oder lange Läufe geplant haben – nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, wie BCAA.

Hier ein paar empfohlene Dosierungen:

5 g BCAAs vor dem Lauf

5 bis 10 g BCAAs während langer Laufeinheiten und

10 bis 15 BCAAs direkt nach einem harten Lauf.

Fasten beginnen

Es gibt viele Möglichkeiten, intermittierendes Fasten anzugehen.

Die Methode, für die Sie sich entscheiden, hängt in erster Linie von Ihren Fitnesszielen, Ihrem Trainingsplan, Ihrer Physiologie, Ihren persönlichen Vorlieben, Ihren Lebensumständen und anderen Faktoren ab.

Wenn Sie es also ernst meinen mit dem intermittierenden Fasten, finden Sie hier einige Pläne, die Ihnen dabei helfen sollen.

Das periodische Fasten

Wenn Sie noch nie gefastet haben, dann sollte das periodische Fasten Ihr Probefasten sein – Ihre Gelegenheit, IF erst einmal zu testen, bevor Sie sich zu etwas Ernsthaftem oder Langfristigem verpflichten.

Auch sollten Sie, wenn Sie es zum ersten Mal tun, darauf achten, dass Sie Ihre Gedanken und Notizen aufschreiben und sie als Referenz für künftige Übungen verwenden.

Das Wie

Diese Methode beinhaltet ein 24-stündiges Fasten, das zu einer beliebigen Tageszeit beginnt, vorzugsweise an einem Sonntag.

Sie können zu einer bestimmten Zeit beginnen, zum Beispiel am Samstag um 23 Uhr, viel Wasser trinken und dann am Sonntagabend das Fasten brechen.

In der Regel sollten Sie diese Methode nicht öfter als ein- oder zweimal pro Woche durchführen.

Die Warrior-Diät

Die Warrior-Diät besteht aus 20 Stunden Fasten und einer vierstündigen Nahrungsaufnahme mit einer gesunden Mahlzeit pro Tag.

Diese Methode kann Ihnen helfen, Ihr Energieniveau zu steigern, Gewicht zu verlieren, die Muskelmasse zu erhöhen und Geld zu sparen.

Das Wie

Während des Fastenzeitfensters, in der Regel zur Abendessenszeit, nehmen Sie eine große Mahlzeit zu sich, wobei Sie etwa 2000 Kalorien (oder mehr, je nach Bedarf) auf einmal zu sich nehmen sollten.

Für beste Ergebnisse legen Sie das Fastenzeitfenster auf das Ende des Tages, da es sich besser für Familienessen und Trainingseinheiten nach dem Laufen eignet.

Wenn Sie einen Lauf oder ein Training auf dem Plan haben, dann planen Sie es für das Ende des Fastens.

Leangains

Die Leangains-Methode wurde durch den Autor Martin Berkham berühmt und besteht aus einem 16-stündigen Fasten (z. B. von 22 Uhr bis 14 Uhr am nächsten Tag), gefolgt von einem 8-stündigen Essensfenster.

Diese Methode eignet sich hervorragend, wenn Sie Ihren Muskelaufbau steigern und gleichzeitig Fett abbauen möchten.

Um das Beste aus Leangains herauszuholen, lassen Sie das Frühstück täglich ausfallen und brechen Sie Ihr Fasten etwa acht Stunden nach dem Aufwachen.

Während des Leangains-Ansatzes sollten Sie den Großteil Ihrer Kalorien während des Zeitfensters nach dem Lauf zu sich nehmen und einer Ernährung folgen, die reich an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und einigen gesunden Fetten, wie Olivenöl und Avocados, ist.

Das Wie

Bei diesem Plan würden Sie zum Beispiel von 21 Uhr am Montagabend bis 13 Uhr am Dienstagnachmittag fasten.

Wenn Sie vorhätten zu laufen, würden Sie das am Dienstagnachmittag tun.

Alternate-Day-Fasten

Dies ist ein ähnlicher Ansatz wie die letzte Methode, aber es wird innerhalb eines 24-Stunden-Fensters gegessen, gefolgt von 24 Stunden echten Fastens in einem zweitägigen Zyklus.

Mit anderen Worten, bei dieser Methode isst man einfach jeden zweiten Tag.

Das Alternate-Day-Fasting fördert die Gewichtsabnahme und verringert das Risiko von Koronararterienerkrankungen, so eine Studie der University of Illinois in Chicago.

Während der Fastenzeit darf man essen, was man will, und sollte eine breite Palette gesunder Lebensmittel anstreben – vor allem, wenn das 24-Stunden-Fasten ein bisschen zu viel ist.

Das Wie

Das ist wirklich einfach.

Alles, was man dafür tun muss, ist, an einem Tag zu fasten und am nächsten Tag gesund zu essen.

Hören Sie auf Ihren Körper

Im Endeffekt sind Sie der Chef, und Sie müssen entscheiden, welcher Ansatz für Sie am besten funktioniert.

Damit Sie das tun können, müssen Sie daran denken, dass es von größter Wichtigkeit ist, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, wenn Sie Schmerzen und Unwohlsein haben – vor allem auf Ihre Hungersignale.

Neu beim Laufen? Beginnen Sie hier…

Wenn Sie es mit dem Laufen ernst meinen, fit werden und verletzungsfrei bleiben wollen, dann laden Sie sich unbedingt meinen Runners Blueprint Guide herunter!

In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie auf einfache und schmerzfreie Weise mit dem Laufen beginnen und Gewicht verlieren können. Dies ist in der Tat Ihr ultimatives Manifest, um ein schnellerer und stärkerer Läufer zu werden. Und das wollen Sie doch, oder?

Klicken Sie HIER, um mein Runners Blueprint System noch heute auszuprobieren!

Verpassen Sie es nicht! Mein genialer Laufplan ist nur einen Klick entfernt.