Wenn Men’s Health Fitness-Direktor B.J. Gaddour, C.S.C.S., in die Hocke geht, wickelt er ein Miniband über seinen Knien. (Dies wird auch als doppelte Kurzhantel-Vorderhocke mit Hüftkreis bezeichnet.)
Warum? Es zwingt Sie dazu, Ihre Knie – und vor allem Ihre Hüften – während der gesamten Bewegung zu spreizen.
Dadurch können Sie tiefer in die Hocke gehen, ohne Ihren unteren Rücken zu runden, sagt Gaddour.
Wenn Sie mit nach vorne zeigenden Knien in die Hocke gehen (oder noch schlimmer: einknicken), stößt Ihr Oberschenkel oft gegen Ihr Becken, erklärt er. Das kann die Tiefe der Hocke einschränken und zu einem „Po-Zwinkern“ führen – wenn sich der untere Rücken am Ende der Hocke rundet, was das Risiko von Rückenschmerzen oder Verletzungen erhöht.
Das Nach-außen-Drücken der Knie verhindert dies, indem es die Oberschenkelknochen aus dem Weg des Beckens hält, während Sie nach unten sinken. Außerdem aktiviert es die Gesäßmuskeln, aktiviert die Hüftrotatoren und nimmt den Druck von den Knien, sagt Gaddour.
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Verwenden Sie zwei Kurzhanteln anstelle einer Langhantel auf einem Squat Rack, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Last verwenden: Wenn Sie nicht stark genug sind, um die Gewichte in die vordere Position der Ablage zu heben, sollten Sie nicht so viel hocken, sagt Gaddour.
Schauen Sie sich das Video an, um zu sehen, wie Sie die Übung richtig ausführen.
Gaddours Lieblingsmethode: Langsam 4 Sekunden lang absenken, die untere Position 4 Sekunden lang halten, dann aufstehen. Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen.