¡Sin gimnasio, sin equipo, sin excusas! Con nuestro entrenamiento para dormitorios de 25 minutos, pasarás de hacer abdominales en el suelo a salir por la puerta en un instante. ¿Y lo mejor? Este rápido entrenamiento en casa se puede hacer en cualquier lugar: en tu dormitorio, en el salón, en el parque o de vacaciones con la familia estas fiestas. Todo lo que necesitas es un espacio de unos 2 metros cuadrados y una actitud de trabajo.
Bonus: ¿Quieres este entrenamiento rápido para llevar? Descargue nuestra práctica tarjeta de entrenamiento de 25 minutos en su teléfono o anótela en su tablero de fitness de Pinterest para acceder fácilmente.
1) 40 saltos de tijera
Póngase de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Levanta las manos por encima de la cabeza mientras saltas y separas las piernas hacia fuera. Aterriza suavemente y repite.
2) 25 Sentadillas
Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y baja las caderas hacia atrás hasta el nivel de las rodillas, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies. Vuelva a la posición de pie y repita.
3) 10 flexiones
Tiéndase boca abajo en el suelo. Coloque las manos bajo los hombros y extienda hacia arriba empujando firmemente el suelo. Baja lentamente y repite.
4) Plancha de 30 segundos
Tiéndete boca abajo en el suelo. Alinee los codos debajo de los hombros con los brazos extendidos delante de usted en el suelo. Levante las caderas y apriete los abdominales mientras se apoya con los brazos extendidos y las puntas de los pies.
5) 15 Supermans
Tiéntese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos a los lados y las piernas abiertas en V detrás de usted. Lentamente levante la cabeza y las piernas traseras 1-2 pulgadas del suelo y baje a la posición.
6) 40 Knee Highs
Póngase de pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera. Levanta las rodillas a la altura de la cintura mientras corres en el lugar.
7) 20 patinadores de velocidad
De pie, alto y recto, da un paso con la pierna derecha hacia un lado y se inclina en una zancada manteniendo las caderas a nivel o por encima de la rodilla, la rodilla en línea con los dedos del pie, y la espalda firme. Lleva el brazo izquierdo hacia el pie derecho. Empuja la pierna derecha hacia atrás y vuelve a la posición de pie. Complete el mismo movimiento en el lado izquierdo.
8) 20 flexiones de tríceps
Coloque las manos en el borde de una silla o banco. Levante y sepárese de la silla uno o dos centímetros, baje lentamente hasta que los brazos estén a la altura de los hombros, vuelva a subir.
9) 30 sentadillas en bicicleta
Túmbese boca arriba, con las rodillas dobladas. Haz una sentadilla y levanta la rodilla hasta el codo contrario. Repite hacia adelante y hacia atrás.
10) 15 Puentes
Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies a una distancia cómoda de tu trasero, con las piernas separadas a la anchura de la cadera. Eleva lentamente el tronco hasta que puedas dibujar una línea imaginaria desde las rodillas hasta el pecho. Luego baja y repite.
11) 30 Mountain Climbers
Ponte firme en el suelo, con las dos manos delante de ti como si fueras a hacer una flexión. Las manos en línea bajo los hombros. Lleve una rodilla hacia el hombro opuesto y, alternando las piernas, corra en el lugar.
12) 20 Arremetidas laterales
De pie, alto y recto, extienda la pierna derecha hacia un lado e inclínese en una arremetida manteniendo las caderas a nivel o por encima de la rodilla, la rodilla en línea con los dedos del pie y la espalda firme. Empuje la pierna derecha hacia atrás y vuelva a la posición de pie. Complete el mismo movimiento en el lado izquierdo.
13) 15 flexiones
Túmbese boca abajo en el suelo. Coloque las manos bajo los hombros y extienda hacia arriba empujando firmemente el suelo. Baja lentamente.
14) 30 segundos de plancha
Tiéndete boca abajo en el suelo. Alinee los codos debajo de los hombros con los brazos extendidos delante de usted en el suelo. Levante las caderas y apriete los abdominales mientras se apoya con los brazos extendidos y las puntas de los pies.
15) 15 Supermans
Tiéntese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos a los lados y las piernas abiertas en V detrás de usted. Lentamente levante la cabeza y las piernas traseras 1-2 pulgadas del suelo y baje de nuevo a la posición.
16) 10 Burpees
Desde una posición de pie, coloque sus manos en el suelo firmemente delante de usted, mientras que rápidamente empuja sus pies detrás de usted, como si fuera a hacer una flexión. Vuelva rápidamente a la posición de pie, salte y extienda los brazos hacia el techo.
17) 30 Estocadas
De pie y recto, pase la pierna derecha por delante y baje hacia el suelo en una estocada. Manteniendo las caderas a nivel o por encima de la rodilla, la rodilla en línea con los dedos del pie y la espalda firme. Empuje la pierna derecha hacia atrás y vuelva a la posición de pie. Complete el mismo movimiento en el lado izquierdo.
18) 50 círculos con los brazos
De pie, levante los brazos a la altura de los hombros. Haga 25 pequeños círculos «aéreos» apretados hacia adelante y luego 25 en la dirección inversa.
19) 20 abdominales con los dedos de los pies
Túmbese de espaldas y, con las rodillas flexionadas, levántese en una sentadilla, involucrando completamente su núcleo y alcanzando los dedos de los pies. Baje lentamente y repita.
20) 20 nadadores
Túmbese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia el frente y las piernas separadas a la anchura de las caderas por detrás. Lentamente levante la cabeza y las piernas traseras 1-2 pulgadas del suelo. Levante el brazo y la pierna opuestos y repita del otro lado.
21) 30 saltos de rana giratorios
De pie y mirando hacia la derecha, baje en cuclillas, salte rápidamente y gire hacia la izquierda. Nuevamente, baje en cuclillas, salte rápidamente y gire hacia la derecha.
Finalice con una marcha de 2 minutos en el lugar
Enfríese marchando en el lugar durante 2 minutos.
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de acondicionamiento físico.
Foto: Flickr/mommyknows