Sin utilizar ningún tipo de equipo, este entrenamiento de cardio de bajo impacto calienta suavemente todos los grupos musculares principales. Sólo dura diez minutos y como todo lo que utiliza es su propio peso corporal, puede hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento.
Debido a los ejercicios de bajo impacto, los movimientos más lentos y el énfasis en la amplitud de movimiento, este es un gran entrenamiento para principiantes. También es lo que me gusta pensar como un entrenamiento «rápido», y aunque me encanta levantar peso y tengo una relación de amor-odio con el HIIT, este tipo de entrenamientos suaves también juegan un papel en mi vida. Parece que todos pasamos cada vez más tiempo frente a una pantalla para trabajar o entretenerse; los entrenamientos rápidos como éste ayudan a aumentar la conciencia de la postura y la forma en que está sosteniendo su cuerpo, y también mantiene a raya los dolores y molestias de estar sentado demasiado tiempo. Las breves ráfagas de movimiento ligero a lo largo de la jornada laboral también pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, la circulación, la creatividad y la concentración. Yo utilizo con frecuencia este sencillo truco dentro de mi propia jornada laboral.
Relacionado: Programa de entrenamiento de bajo impacto para principiantes de 4 semanas
Si estás usando esto como un calentamiento antes de comenzar otro entrenamiento: Empieza bien y despacio hasta que estés seguro de que dominas el movimiento y estás logrando todo el rango de movimiento del que eres capaz, y luego acelera el ritmo. A medida que tus músculos se sientan más calientes, aumenta tanto el ritmo como la profundidad de cada movimiento. Procure que al final de los diez minutos se produzcan ligeros resoplidos.
Si es un principiante: ¡Diviértete con esto! Vigile su autoconversación; eliminar la autoconversación negativa durante el ejercicio puede ayudarle a aumentar sus sentimientos positivos sobre el ejercicio. A medida que te sientas cómodo, permítete encontrar tu propio ritmo y siéntete libre de aumentar la velocidad y la profundidad del movimiento según puedas. Escuche a su cuerpo; tome descansos o modifique cuando y donde sea necesario. Intenta hacer al menos una parte de cada uno de los diez intervalos (los descansos adicionales están bien si son necesarios). Relacionado: Mis mejores consejos para empezar + 10 entrenamientos para principiantes que puedes hacer en casa gratis
Estructura del entrenamiento
10 minutos rápidos; no es necesario calentar ni enfriar por separado. Sin equipamiento. 50 segundos activos con 10 segundos de descanso activo entre cada intervalo.
Ejercicio de cardio de bajo impacto para principiantes imprimible
Paso invertido + círculo de brazos invertido (alternado)
Paso lateral + prensa sobre la cabeza
Paso adelante + círculo de brazos adelante (alternado)
Giro hacia atrás + arco &Giro hacia adelante + Puñetazo/Extensión lenta
Curl de bíceps + Elevación de rodillas
Buenas mañanas + Elevación de pantorrillas
Escalón lateral poco profundo + Barrido de brazos
Paso de acurrucado + Apertura de pecho
Squat + Chop
Realizar y aceptar que lo que más necesita nuestro cuerpo puede variar cada día, semana, mes y año. Es importante mantener esas líneas de comunicación abiertas. Es crucial que dejemos de lado el ruido – las expectativas de otras personas sobre nuestros cuerpos, o incluso nuestra propia percepción de dónde creemos que «deberíamos» estar en cuanto a la forma física, y dar a nuestros cuerpos lo que necesitan. Es una de las mejores cosas que podemos hacer por nosotros mismos.
¿Es usted un principiante, nuevo en el ejercicio o vuelve después de un descanso? ¿Has probado a añadir pequeñas ráfagas de ejercicio a lo largo del día para ayudar a mejorar la forma en que te sientes? ¿Disfrutaste de este entrenamiento? ¡Gracias por hacer ejercicio conmigo! Kelli