Det här träningspasset med låg inverkan på konditionen värmer upp alla de stora muskelgrupperna på ett skonsamt sätt, utan att använda någon utrustning alls. Det är bara tio minuter långt och eftersom allt som används är din egen kroppsvikt kan du göra det var som helst, när som helst.
På grund av övningarna med låg inverkan, de långsammare rörelserna och betoningen på rörelseomfång är detta ett utmärkt träningspass för nybörjare. Det är också vad jag gillar att tänka på som ett ”quick-pick-me-up”-träningspass, och även om jag älskar att lyfta och har ett hatkärleksförhållande till HIIT, spelar den här typen av skonsamma träningspass också en roll i mitt liv. Det verkar som om vi alla spenderar mer och mer tid framför en skärm för arbete eller underhållning. Snabba träningspass som det här hjälper till att öka medvetenheten om hållningen och hur du håller din kropp, och det håller också värk och smärta borta från att sitta för länge. Korta utbrott av lätt rörelse under hela arbetsdagen kan också bidra till att förbättra humöret, cirkulationen, kreativiteten och fokuseringen. Jag använder ofta detta enkla knep under min egen arbetsdag.
Relaterat: Om du använder detta som uppvärmning innan du börjar ett annat träningspass: Börja lugnt och sakta tills du är säker på att du behärskar rörelsen och uppnår det fulla rörelseomfång som du är kapabel till, och öka sedan tempot. När dina muskler känns mer varma ökar du både tempot och djupet i varje rörelse. Sträva efter att ha en lätt huffing och puffning i slutet av de tio minuterna.
Om du är nybörjare: Ha kul med det här! Se upp med ditt självprat; att sparka bort negativt självprat under träningen kan hjälpa dig att öka dina positiva känslor inför träningen. När du känner dig bekväm, låt dig själv hitta din egen takt och känn dig fri att öka antingen eller både hastighet och djup i rörelsen när du kan. Lyssna på din kropp; ta pauser eller ändra när och varhelst det behövs. Sträva efter att göra åtminstone en del av var och en av de tio intervallen (extra pauser är okej om det behövs). Relaterat: Mina bästa tips för att komma igång + 10 träningspass för nybörjare som du kan göra gratis hemma
Passets uppbyggnad
10 Snabba minuter; ingen separat uppvärmning eller nedkylning behövs. Ingen utrustning. 50 sekunder aktivt med 10 sekunder aktiv vila mellan varje intervall.
Utskrivbart träningspass för nybörjare med låg effekt
Reverse Step + Reverse Arm Circle (växelvis)
Side Step + Overhead Press
Forward Step + Forward Arm Circle (växelvis)
Pivot Back + Bow & Turn
Pivot Forward + Slow Punch/Extension
Bicep Curl + Knee Raises
Good Mornings + Calf Raises
Shallow Side Lunge + Arm Sweep
Curtsy Step + Chest Opener
Squat + Chop
Räkna med och omfamna att det som våra kroppar behöver mest kan variera varje dag, vecka, månad och år. Det är viktigt att hålla kommunikationslinjerna öppna. Det är avgörande att vi stänger av bruset – andras förväntningar på våra kroppar, eller till och med vår egen uppfattning om var vi tycker att vi ”borde” vara träningsmässigt, och ger våra kroppar det de behöver. Det är en av de finaste saker vi kan göra för oss själva.
Är du nybörjare, helt ny på träning eller på väg tillbaka efter ett uppehåll? Har du provat att lägga in korta träningspass under dagen för att förbättra ditt mående? Tyckte du om det här träningspasset? Tack för att du tränade med mig! Kelli