Fără a folosi niciun fel de echipament, acest antrenament cardio cu impact redus încălzește ușor toate grupurile musculare majore. Are o durată de doar zece minute și, deoarece nu folosește decât greutatea propriului corp, îl puteți face oriunde și oricând.
Din cauza exercițiilor cu impact redus, a mișcărilor mai lente și a accentului pus pe amplitudinea de mișcare, acesta este un antrenament excelent pentru începători. Este, de asemenea, ceea ce îmi place să cred că este un antrenament de „ridicare rapidă” și, chiar dacă îmi place să ridic greutăți și am o relație de dragoste și ură cu HIIT, aceste tipuri de antrenamente ușoare joacă, de asemenea, un rol în viața mea. Se pare că petrecem cu toții din ce în ce mai mult timp în fața unui ecran pentru muncă sau divertisment; antrenamentele rapide ca acesta ajută la creșterea conștientizării posturii și a modului în care vă țineți corpul și, de asemenea, ține la distanță durerile și durerile cauzate de statul prea mult timp așezat. Scurte reprize de mișcare ușoară pe parcursul zilei de lucru pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea stării de spirit, a circulației, a creativității și a concentrării. Eu folosesc frecvent acest truc ușor în cadrul propriei mele zile de lucru.
Relaționat: 4 Week Low Impact Beginner Workout Program de 4 săptămâni
Dacă folosiți acest lucru ca o încălzire înainte de a începe un alt antrenament: Începeți frumos și încet până când sunteți sigur că ați stăpânit mișcarea și că realizați întreaga gamă de mișcări de care sunteți capabil, iar apoi accelerați ritmul. Pe măsură ce mușchii dvs. se simt mai calzi, creșteți atât ritmul, cât și profunzimea fiecărei mișcări. Încercați să aveți o ușoară suflare până la finalul celor zece minute.
Dacă sunteți începător: Distrați-vă cu asta! Fiți atenți la modul în care vorbiți despre voi înșivă; dacă dați cu piciorul la autoconvingerile negative în timpul exercițiilor fizice vă poate ajuta să vă creșteți sentimentele pozitive față de exerciții. Pe măsură ce vă simțiți confortabil, permiteți-vă să vă găsiți propriul ritm și simțiți-vă liber să creșteți fie sau ambele viteza și profunzimea mișcărilor pe măsură ce puteți. Ascultați-vă corpul; faceți pauze sau modificați ori de câte ori și oriunde este necesar. Încercați să faceți cel puțin o parte din fiecare dintre cele zece intervale (pauzele suplimentare sunt bune dacă este necesar). Înrudite: Cele mai bune sfaturi ale mele pentru a începe + 10 antrenamente pentru începători pe care le puteți face gratuit acasă
Structura antrenamentului
10 minute rapide; nu este necesară o încălzire sau o revenire separată. Fără echipament. 50 de secunde active cu 10 secunde de odihnă activă între fiecare interval.
Antrenament cardio pentru începători cu impact redus imprimabil
Pas inversat + cerc de brațe inversat (alternativ)
Pas lateral + presă deasupra capului
Pas înainte + cerc de brațe înainte (alternativ)
Pivot înapoi + arc & întoarcere
Pivot înainte + Pumn lent/Extensie
Bicep Curl + Ridicări de genunchi
Bună dimineața + Ridicări de gambă
Shallow Side Lunge + Arm Sweep
Curtsy Step + Chest Opener
Squat + Chop
Realizați și acceptați faptul că ceea ce corpul nostru are nevoie cel mai mult poate varia în fiecare zi, săptămână, lună și an. Este important să păstrăm deschise aceste linii de comunicare. Este crucial să ignorăm zgomotul – așteptările altor persoane cu privire la corpurile noastre sau chiar propria noastră percepție a locului în care credem că „ar trebui” să fim din punct de vedere al condiției fizice, și să le oferim corpurilor noastre ceea ce au nevoie. Este unul dintre cele mai frumoase lucruri pe care le putem face pentru noi înșine.
Sunteți un începător, nou la exerciții fizice sau reveniți după o pauză? Ați încercat să adăugați scurte reprize de exerciții fizice pe parcursul zilei pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți modul în care vă simțiți? Ți-a plăcut acest antrenament? Mulțumesc că te-ai antrenat cu mine! Kelli