Plan de comidas saludables de 14 días (del 6 al 19 de abril)

Un plan de comidas gratuito y flexible para perder peso que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de la compra. Todas las recetas incluyen calorías y puntos inteligentes WW actualizados.

Plan de comidas saludables de 14 días

Proporcionamos 2 SEMANAS de desayunos, almuerzos y cenas. Todas las comidas de este plan de 2 semanas son fáciles de seguir, tienen pocos ingredientes y utilizan MUCHAS cosas de la despensa.

Hola. Soy Danielle Hazard (@true-eats en IG y True Eats en Facebook), y he tenido el placer de trabajar con Gina durante los últimos 5 + años, ayudando con la planificación de las comidas semanales, el desarrollo de recetas y pruebas, y consejos de cocina para todas las cosas Skinnytaste.

¡Qué época tan loca estamos viviendo, ¿verdad?! Aquí, en California, sólo se nos permite salir de casa para comprar lo esencial hasta nuevo aviso. Además, los expertos recomiendan que compremos para 2 semanas de comestibles a la vez para limitar los viajes. Dicho esto, Gina y yo pensamos que sería una buena idea crear un plan de comidas para trabajar alrededor de estas restricciones para hacer la planificación de comidas más fácil para USTED. ¿Qué es diferente esta semana?

Los detalles…

Estamos proporcionando 2 SEMANAS de desayuno, almuerzo y cena. Todas las comidas de este plan de 2 semanas son fáciles de seguir, tienen pocos ingredientes y utilizan MUCHAS cosas de la despensa. Dado que la mayoría tiene que trabajar desde casa y los niños están fuera de la escuela, estamos alimentando a nuestros seres queridos en casa TODO EL DÍA. Así que, en lugar de ceñirnos a nuestros habituales desayunos y almuerzos entre semana para uno, hemos elegido recetas, para todas las comidas, que alimentan a 4. Si vas a alimentar a menos personas, comparte con amigos o vecinos o congela las sobras para las próximas semanas. Alternativamente, puede comprar menos y ajustar las recetas según sea necesario.

Si no puede conseguir ciertos ingredientes o sólo se le permite comprar una cantidad limitada (aquí en San Diego, son los huevos y los frijoles), siéntase libre de mover las cosas en el plan hasta que pueda conseguir lo que necesita. O, simplemente, sustituye algo sencillo como tus cereales favoritos o un sándwich abierto. Como siempre, los planes de comidas tienen MUCHO margen de maniobra para que puedas añadir aperitivos (me encantan las manzanas o los plátanos con mantequilla de cacahuete, una mano llena de frutos secos mezclados, hummus y verduras o palomitas de maíz ligeras para microondas), café, bebidas, postre, vino, etc.

Si tienes niños en casa, echa un vistazo a estos aperitivos aptos para niños:

• Rollitos de fruta con mango y frambuesa
• Bocadillos de manzana con forma de donut
• Brochetas de frutas en forma de arco iris con salsa de frutas con yogur
• Magdalenas de chispas de chocolate con requesón
• Bocadillos de garbanzos tostados

Para saciar tus ganas de dulce sin romper tu banco (de calorías), mira estas opciones de postres FÁCILES con pocos ingredientes:

• Galletas de mantequilla de nueces de 3 ingredientes
• Grupos de nueces de chocolate negro con sal marina
• Helado de plátano sin culpa
• Manzanas al horno
• Tarta de queso sin hornear

Simplemente no te olvides de añadirlos a tus listas de la compra completamente completas, que también se incluyen a continuación. Para esos ingredientes difíciles de encontrar, Amazon es mi recurso. Sólo tenga en cuenta que los tiempos de envío pueden ser más largos de lo habitual debido al aumento de la demanda.

Por último, pero no menos importante, aquí hay algunos consejos adicionales para ayudar a maximizar sus ingredientes y limitar el desperdicio, especialmente durante este tiempo CRAZY:

• Comprar productos enteros (en lugar de pre-cortados): Los productos precortados son muy convenientes, pero la humedad tiende a desarrollarse rápidamente, lo que hace que se estropee más rápidamente.
• Lava tus productos antes de guardarlos. También es importante secarlos bien con una toalla limpia o al aire. El exceso de humedad (especialmente en productos delicados como las bayas o la lechuga cortada) puede causar un deterioro prematuro.
• Congele cualquier carne que no vaya a cocinar a los pocos días de comprarla. Asegúrese de descongelarla de forma segura cuando sea necesario. AQUÍ hay algunos consejos de seguridad alimentaria del USDA.
• Compre hierbas en maceta cuando sea posible. De este modo, podrá utilizar un poco según las necesite. Si compra hierbas frescas cortadas, eche un vistazo a ESTOS consejos de The Kitchn para almacenar y prolongar su vida útil.
• Si no tiene hierbas frescas a mano, puede, en general, sustituir 1 cucharadita seca por cada 1 cucharada fresca.
• Si le falta algún ingrediente, eche un vistazo a ESTA gran lista de sustitución de ingredientes de America’s Test Kitchen.

Incluimos algunos platos favoritos de Pascua/Pascua el domingo, así que por favor, ¡quédese en casa y ayude a aplanar esa curva!

(Nota al margen: si mantiene el Kosher para la Pascua, encontré ESTA gran base de datos para ayudarle a encontrar alimentos que se ajusten a la ley)

¡Esperamos que todos estén seguros y bien! Feliz Cocina!

WW ha cambiado su plan para incluir ahora un Plan Azul, Púrpura y Verde. Todas las recetas de mi blog están actualizadas para el plan Azul. He estado actualizando todas mis recetas (más de 2000) y he completado el 2019 con los otros dos colores, y estoy trabajando hacia abajo, así que por favor, tened paciencia.

Por último, si estás en Facebook únete a la Comunidad Skinnytaste de Facebook donde todo el mundo está compartiendo fotos de las recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todo el mundo está compartiendo! Si quieres estar en la lista de correo electrónico, puedes suscribirte aquí para no perderte nunca un plan de comidas.

Además, si no tienes el Planificador de Comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para conseguir uno que te ayude a mantenerte en el camino! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora está perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!

Semana 1 (6-12 de abril)

Lunes (4/6)
B: Muffin de pan de plátano en una taza (2B 2G 2P) (receta x 4) y ½ taza de arándanos (0B 0G 0P)
L: Ensalada de garbanzos y huevo (2B 13G 2P)
D: Macarrones con queso al horno más ligeros (10B 10G 6P) con una ensalada verde* (1G 1B 1P)
Totales: Puntos WW 15B 26G 11P, Calorías 875**

Martes (4/7)
B: Botes de batido de fresa y mantequilla de cacahuete (7B 7G 7P) (receta x 2)
L: Macarrones al horno más ligeros con queso (10B 10G 6P) con 10 zanahorias pequeñas (0B 0G 0P)
D: Receta de tacos de pollo en Crock Pot (0B 5G 0P) con 2 cucharadas de queso cheddar (2B 2G 2P) y 1 onza
de aguacate (1B 1G 1P)

Totales: Puntos WW 20B 25G 16P, Calorías 884**

Miércoles (4/8)
B: Muffin de pan de plátano en una taza (2B 2G 2P) (receta x 4) y una pera (0B 0G 0P)
L: Ensalada de macarrones de atún sin mayonesa (6B 6G 6P) (receta x 2) y una naranja (0B 0G 0P)
D: Receta de Chili de pollo para tacos en Crock Pot (0B 5G 0P) con 2 cucharadas de queso cheddar (2B 2G 2P) y 1
onza de aguacate (1B 1G 1P)

Totales: Puntos WW 11B 16G 11P, Calorías 862**

Jueves (4/9)
B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P), 1 rebanada de pan tostado integral (3B 3G 3P) y 1 taza de fresas enteras (0B 0G 0P)
L: Nuggets de pollo para freír en el aire (3B 5G 3P) con 2 cucharadas de ketchup (2B 2G 2P) y una manzana (0B 0G 0P)
D: Sopa de pasta fagioli (5B 7G 5P)

Totales: Puntos WW 13B 21G 13P, Calorías 885**

Viernes (4/10)
B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P), 1 rebanada de pan tostado integral (3B 3G 3P) y 1 taza de fresas enteras (0B 0G 0P)
L: Pizza de masa fina de hierro fundido más rápida (4B 4G 4P) (receta x 2) con 10 zanahorias baby (0B 0G 0P)
D: Alubias blancas a la toscana con espinacas, gambas y queso feta (2B 7G 2P) con ½ taza de arroz integral (3B 3G 0P)

Totales: Puntos WW 12B 21G 9P, Calorías 840**

SÁBADO (4/11)
B: Copos de avena horneados con arce, canela, plátano y pera con nueces (6B 6G 4P)
L: Sopa de patata horneada cargada (5B 6G 4P)
D: ¡Orden! Puntos WW 11B 12G 8P, Calorías 425**

Sábado (4/12)
B: Bollos calientes (7B 8G 7P) con una naranja (0B 0G 0P)
L: Quiche de jamón y queso sin corteza (5B 6G 5P) con 1 ½ tazas de verduras mixtas (0B 0G 0P) y 1 cucharada de vinagreta ligera (1B 1G 1P)
D: Pechuga braseada con patatas y zanahorias (9B 10G 6P) con judías con ajo y aceite (2B 2G 2P)

Totales: Puntos WW 24B 27G 21P, Calorías 943**

*La ensalada verde incluye 5 tazas de verduras mixtas, ½ taza de cada una: tomate en dados, zanahorias, pepino y 2 cebolletas con ¼ de taza de vinagreta ligera.

Semana 2 (13-19 de abril)

Lunes (13 de abril)
B: Tortitas de plátano y nueces sin harina de 4 ingredientes (4B 6G 3P) (receta x 4)
L: Quesadilla de pollo a la barbacoa (5B 7G 6P) (receta x 4) con 10 zanahorias baby (0B 0G 0P)
D: Receta de pasta y brócoli más fácil (8B 8G 8P)

Totales: Puntos WW 17B 21G 17P, Calorías 957*

Martes (4/14)
B: ¾ taza de yogur griego natural descremado (0B 2G 0P), 1 cucharadita de miel (1B 1G 1P), ½ manzana (picada) (0B 0G 0P),
pizca de canela
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 lonchas de salami (4B 4G 4P), 1 onza de queso pepper jack en rodajas (3B 3G 3P) y una pera (0B 0G
0P)
D: Muslos de pollo con salsa en Crock Pot vergonzosamente fácil (2B 2G 2P) (receta x 2) con 2 tortillas de maíz (3B 3G 3P), 2
cucharadas de queso rallado (2B 2G 2P), ¼ de taza de lechuga picada (0B 0G 0P) con «arroz» de coliflor al cilantro y limón
(1B 1G 1P)

Totales: Puntos WW 19B 21G 19P, Calorías 1.030*

Miércoles (15/4)
B: Batido de PB &J (9B 9G 9P) (receta x 4)
L: Restos de Muslos de Pollo con Salsa en Crock Pot Embarazosamente Fácil (2B 2G 2P) sobre 2 tazas de lechuga romana picada (0B 0G
0P), ¼ de taza de maíz (0B 0G 0P), 2 cucharadas de queso rallado (2B 2G 2P) y ¼ de taza de salsa (0B 0G 0P)
D: Espaguetis en una olla con salsa de carne (8B 8G 4P) con una ensalada verde** (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 22B 22G 18P, Calorías 970*

Jueves (16/4)
B: ¾ de taza de yogur griego natural descremado (0B 2G 0P), 1 cucharadita de miel (1B 1G 1P), ½ manzana (picada) (0B 0G 0P),
pizca de canela
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 lonchas de salami (4B 4G 4P), 1 onza de queso pepper jack en lonchas (3B 3G 3P) y una pera (0B 0G
0P)
D: Hamburguesas de queso de pavo Inside Out (8B 3G 8P) con patatas fritas con ajo y parmesano Skinny (6B 6G 2P) (receta x 4)

Totales: Puntos WW 25B 22G 21P, Calorías 1.108*

VIERNES (17/4)
B: Batido PB &J (9B 9G 9P) (receta x 4)
L: Ensalada de atún con garbanzos (0B 8G 0P) (receta x 2)
D: Salmón al aire libre con glaseado de soja de arce (2B 7G 2P), ¾ de taza de arroz integral (5B 5G 0P) y coles de Bruselas salteadas
(1B 1G 1P)

Totales: Puntos WW 17B 30G 12P, Calorías 1.033*

SÁBADO (18/4)
B: Receta de Bagel Fácil (3B 4G 3P) (receta x 2) con 2 cucharadas de queso crema light (3B 3G 3P) y una naranja (0B
0G 0P)
L: Sopa de Pollo y Lentejas (1B 5G 1P)
D: ¡PEDIDO!

Totales: Puntos WW 7B 12G 7P, Calorías 549*

Sábado (19/4)
B: Receta de Bagel Fácil que ha sobrado (3B 4G 3P) (receta x 2) con 2 cucharadas de queso crema light (3B 3G 3P) y una
naranja (0B 0G 0P)
L: Sopa de pollo y lentejas sobrante (1B 5G 1P)
D: 2 Enchiladas vegetarianas de calabaza y frijoles negros (6B 6G 6P) con ½ taza de maíz (0B 0G 0P)

Totales: Puntos WW 13B 18G 13P, Calorías 997*

*Esto es sólo una guía, las mujeres deben apuntar a unas 1500 calorías por día. Aquí tienes una calculadora útil para estimar
tus necesidades calóricas. He dejado mucho margen de maniobra para que puedas añadir más alimentos como café, bebidas, frutas, aperitivos, postres, vino, etc.

**Ensalada verde 5 tazas de lechuga romana, ½ taza de cada una: tomate en dados, zanahorias, pepino y 2 cebolletas con ¼ de taza de vinagreta ligera.

*Google Doc

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