¿Puedes construir músculo con ejercicios de peso corporal?

Si alguna vez has visto los juegos olímpicos, probablemente habrás visto algunas hazañas increíbles de atletismo y fuerza mental, y algunos físicos bastante impresionantes. Personalmente, me he sentido muy inspirado.

Los velocistas, tanto masculinos como femeninos, me llaman la atención: cuerpos delgados y musculosos con glúteos extremadamente bien desarrollados. ¿Y qué hay de los gimnastas masculinos? Esos chicos tienen unos brazos muy fuertes.

Puede que sepas o no que el entrenamiento de gimnasia utiliza principalmente ejercicios de peso corporal. ¡Así que se plantea la pregunta que muchos me han hecho antes, «¿Se puede construir el músculo haciendo sólo el entrenamiento de peso corporal?»

La respuesta corta es sí, ciertamente se puede construir el músculo con ejercicios de peso corporal solamente! Pero será mucho más difícil, a menos que usted forme parte de un pequeño sector de la población. Lo explicaré a continuación.

Comencemos con lo que se necesita para construir músculo.

Construcción de músculo 101

Cubramos rápidamente lo que se necesita para construir músculo. Construir músculo se reduce principalmente a 3 factores:

Tensión mecánica

Esto es principalmente lo que sucede cuando levantas cosas pesadas. Si alguna vez has intentado levantar una pesa pesada del suelo que pesa más que tú, esto es tensión mecánica en el trabajo. Te esfuerzas al máximo para mantener los hombros recogidos, la columna vertebral neutra y el núcleo tenso. Cuando los músculos están expuestos a mucha tensión mecánica, responden creciendo.

Esfuerzo metabólico

Es la sensación de ardor que se tiene cuando los músculos están fatigados. También se conoce como el «bombeo» en el mundo del culturismo, ya que los músculos se llenan de sangre, lo que puede hacer que parezcan hinchados y vasculares.

Daños musculares

Es el dolor muscular que se siente entre 24 y 48 horas después de un entrenamiento. Aunque no es necesario sentir dolor para construir el músculo, generalmente es una buena señal de que los músculos locales se están reparando y fortaleciendo.

Hay más cosas que entran en la ciencia del crecimiento muscular, pero vamos a dejarlo en lo básico. Mientras tenga una tensión mecánica y un estrés metabólico significativos (el daño muscular juega un papel menor), construirá músculo.

En términos del mundo real, puede cumplir estos requisitos a través de una variedad de métodos de entrenamiento diferentes.

Por supuesto, el levantamiento de pesas tradicional es un medio eficaz para construir músculo. Las bandas de resistencia también pueden construir músculo. Incluso el simple hecho de tensar los músculos en lo que se llama contracciones isométricas puede construir el músculo.

La gran pregunta para este artículo es si la resistencia de su peso corporal es suficiente para estimular el crecimiento muscular.

¿Puede el entrenamiento con peso corporal construir el músculo?

Si usted es nuevo en el ejercicio o tiene una exposición muy limitada al entrenamiento de resistencia, entonces SÍ, el entrenamiento con peso corporal definitivamente construirá el músculo.

Desgraciadamente, para el resto de ustedes, va a ser una batalla cuesta arriba. Ciertamente es posible, pero tendrá que ser creativo con su programación y aplicar la regla de la sobrecarga progresiva. Eso significa, hacer los ejercicios más difíciles con el tiempo.

Problemas de los ejercicios de peso corporal para el crecimiento muscular

El problema con los ejercicios de peso corporal para la construcción de músculo es que a menudo es muy difícil crear suficiente tensión mecánica, especialmente en la parte inferior del cuerpo, para estimular esos grandes músculos crecer.

1. Dirigido a los grupos musculares más grandes

Realizar ejercicios básicos de peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas le dará un gran entrenamiento para su pecho, brazos, hombros y cuádriceps. Pero los dos músculos más grandes del cuerpo – los glúteos (los 3 músculos que conforman el trasero) y los dorsales (los músculos más anchos del cuerpo que se abren en abanico desde la axila hasta la parte inferior de la espalda) serán difíciles de desafiar sólo con ejercicios de peso corporal.

Si tiene una barra de dominadas, puede desarrollar unos músculos latinos decentes, pero los glúteos seguirán siendo difíciles de atacar.

2. Aumentar el desafío

Además, endurecer continuamente los ejercicios (lo cual es necesario basado en los principios de la sobrecarga progresiva) se convierte en un desafío a menos que añada más y más repeticiones. E incluso cuando añada más repeticiones, lo más probable es que acabe mejorando su resistencia muscular, lo que no se traducirá en un aumento de la masa muscular.

Para aumentar la masa muscular con ejercicios de peso corporal, tiene que dificultar estratégicamente estos ejercicios básicos. Algunos ejemplos serían progresar a una sentadilla con una sola pierna (pistol squat) para desarrollar los músculos de las piernas, una flexión de brazos para los músculos del pecho y de los brazos, o una flexión de barbilla con un brazo para los músculos de la espalda y de los bíceps.

Para la mayoría de la gente, aprender a dominar estos nuevos y avanzados ejercicios lleva tiempo, muchos fallos y un increíble nivel de dedicación y precisión.

En el contexto de lo que es más eficaz para construir más músculo, yo haría el argumento de que es mucho más fácil simplemente añadir peso a la barra.

Ventajas del entrenamiento con peso corporal

Aunque los ejercicios con peso corporal pueden no maximizar su capacidad para construir músculo, son algunos de los mejores ejercicios que puede hacer para mantener la fuerza, mantenerse flexible y sentirse más cómodo en su cuerpo.

1. No se necesita equipo

A lo largo de cualquier viaje de acondicionamiento físico, seguramente habrá obstáculos. Es posible que no siempre tenga el acceso del tiempo para ir a un gimnasio. Debido a que puedes hacer ejercicios de peso corporal en cualquier lugar y en cualquier momento, es más fácil ser constante con tus entrenamientos

Puedes tener el programa de ejercicios mejor diseñado del mundo, pero si no lo haces regularmente, no vas a obtener grandes resultados. Por esta simple razón de mayor cumplimiento, creo que los ejercicios de peso corporal son excelentes para todos.

2. Gran punto de partida

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, los ejercicios de peso corporal son un excelente punto de partida. Construirá músculo. Se sentirá más cómodo en su propio cuerpo. Y desarrollarás una buena base de fuerza que luego podrás aplicar al entrenamiento con pesas, o a cualquier otra modalidad de entrenamiento que elijas.

Ejercicio de muestra con peso corporal

Aquí tienes un ejercicio de muestra con peso corporal que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Algunas cosas a tener en cuenta durante el entrenamiento con peso corporal:

1. Concéntrese en la parte excéntrica (o de descenso) del ejercicio. Por ejemplo, la parte excéntrica de una flexión de brazos es cuando se baja desde la parte superior de la flexión hasta el suelo. En el caso de una sentadilla, el movimiento descendente al sentarse es el movimiento excéntrico. Entrenar la parte excéntrica conducirá a un mayor daño muscular.

2. Centrarse en ejercicios de una sola pierna. Como se ha mencionado anteriormente, los músculos de las piernas son fuertes y potentes, lo que puede dificultar la obtención de una tensión mecánica suficiente. Utilizando variaciones de una sola pierna, puedes aumentar las posibilidades de crecimiento muscular.

Instrucciones del entrenamiento:

Este entrenamiento se compone de dos circuitos de peso corporal.

Circuito #1:

Realiza los ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos. Complete 3 rondas totales.

Descanso: 60 segundos

Circuito #2:

Realiza los ejercicios en secuencia, descansando hasta 30 segundos entre ejercicios. Completa un total de 3 rondas.

Descanso: 60 segundos

¡Prueba estos entrenamientos y cuéntame cómo te van! También me encantaría escuchar tu opinión sobre los ejercicios de peso corporal. Comparte a continuación