Pouvez-vous prendre du muscle avec des exercices de musculation ?

Si vous avez déjà regardé les Jeux olympiques, vous avez probablement vu des exploits incroyables d’athlétisme et de force mentale, et des physiques assez impressionnants. Personnellement, j’ai été très inspiré.

Les sprinters, hommes et femmes, me sautent aux yeux – des corps maigres et musclés avec des fesses extrêmement bien développées. Et que dire des gymnastes masculins ? Ces gars-là ont des bras sérieusement musclés.

Vous pouvez savoir ou non que l’entraînement de la gymnastique utilise principalement des exercices de poids corporel. Cela pose donc la question que beaucoup m’ont déjà posée :  » Pouvez-vous construire du muscle en faisant uniquement des exercices de poids de corps ? « 

La réponse courte est oui, vous pouvez certainement construire du muscle avec des exercices de poids de corps uniquement ! Mais ce sera beaucoup plus difficile, à moins que vous ne fassiez partie d’une petite section de la population. Je vais vous expliquer ci-dessous.

Commençons par ce qu’il faut pour construire du muscle.

Muscle Building 101

Couvrons rapidement ce qu’il faut pour construire du muscle. La construction musculaire se résume principalement à 3 facteurs :

Tension mécanique

C’est principalement ce qui se passe lorsque vous soulevez des choses lourdes. Si vous avez déjà essayé de soulever du sol une haltère lourde qui pèse plus que vous, c’est la tension mécanique qui est à l’œuvre. Vous faites tout votre possible pour garder vos épaules bien droites, votre colonne vertébrale neutre et votre tronc bien tendu. Lorsque les muscles sont exposés à beaucoup de tension mécanique, ils répondent en se développant.

Stress métabolique

C’est la sensation de brûlure que vous ressentez lorsque les muscles sont fatigués. Elle est également connue sous le nom de « pompe » dans le monde du bodybuilding, car les muscles s’engorgent de sang, ce qui peut leur donner un aspect gonflé et vasculaire.

Dommages musculaires

C’est la douleur musculaire que vous ressentez 24 à 48 heures après une séance d’entraînement. Bien que vous n’ayez pas besoin de ressentir de la douleur pour construire du muscle, c’est généralement un bon signe que les muscles locaux se réparent et deviennent plus forts.

Il y a plus de choses qui entrent dans la science de la croissance musculaire, mais nous allons en rester aux bases. Tant que vous avez une tension mécanique et un stress métabolique significatifs (les dommages musculaires jouent un rôle plus petit), vous construirez du muscle.

En termes de monde réel, vous pouvez remplir ces exigences par une variété de méthodes d’entraînement différentes.

Bien sûr, l’haltérophilie traditionnelle est un moyen efficace de construire du muscle. Les bandes de résistance peuvent également construire du muscle. Même le simple fait de tendre les muscles dans ce qu’on appelle les contractions isométriques peut construire du muscle.

La grande question pour cet article est de savoir si la résistance de votre poids corporel est suffisante pour stimuler la croissance musculaire ?

L’entraînement au poids du corps peut-il construire du muscle ?

Si vous êtes nouveau dans l’exercice ou si vous avez une exposition très limitée à l’entraînement de résistance, alors OUI, l’entraînement au poids du corps va certainement construire du muscle.

Malheureusement, pour le reste d’entre vous, ce sera une bataille difficile. C’est certainement possible, mais vous devrez être créatif avec votre programmation et mettre en œuvre la règle de la surcharge progressive. Cela signifie, rendre les exercices plus difficiles au fil du temps.

Problèmes de l’exercice au poids du corps pour la croissance musculaire

Le problème avec les exercices au poids du corps pour la construction musculaire est qu’il est souvent très difficile de créer suffisamment de tension mécanique, en particulier dans le bas du corps, pour stimuler ces grands muscles grandissent.

1. Cibler les plus grands groupes musculaires

L’exécution d’exercices de poids corporel de base comme les pompes, les squats et les fentes vous donnera un excellent entraînement pour votre poitrine, vos bras, vos épaules et vos quadriceps. Mais les deux plus grands muscles du corps – les fessiers (les 3 muscles qui composent vos fesses) et les lats (les muscles les plus larges du corps qui s’étendent de sous votre aisselle à travers et vers le bas de votre dos) seront difficiles à défier avec seulement des exercices de poids corporel.

Si vous avez une barre de traction, vous pouvez construire des muscles latéraux décents, mais les fessiers seront toujours difficiles à cibler.

2. Augmenter le défi

En outre, rendre continuellement les exercices plus difficiles (ce qui est nécessaire sur la base des principes de surcharge progressive) devient difficile à moins que vous n’ajoutiez de plus en plus de répétitions. Et même lorsque vous ajoutez plus de répétitions, vous finirez très probablement par améliorer votre endurance musculaire, ce qui ne se traduira pas par la prise de beaucoup de muscle.

Pour prendre du muscle en utilisant des exercices de poids corporel, vous devez stratégiquement rendre ces exercices de base plus difficiles. Des exemples seraient de progresser vers un squat à une jambe (pistol squat) pour construire le muscle des jambes, une pompe à un bras pour les muscles de la poitrine et des bras, ou un chin-up à un bras pour les muscles du dos et des biceps.

Pour la plupart des gens, apprendre à maîtriser ces nouveaux exercices avancés prend du temps, beaucoup d’échecs, et un niveau incroyable de dévouement et de précision.

Dans le contexte de ce qui est le plus efficace pour construire plus de muscle, je ferais valoir qu’il est beaucoup plus facile de simplement ajouter du poids à la barre.

Avantages de l’entraînement au poids du corps

Bien que les exercices au poids du corps puissent ne pas maximiser votre capacité à construire du muscle, ils font partie des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour maintenir la force, rester flexible et devenir plus à l’aise dans votre corps.

1. Aucun équipement nécessaire

Lors de tout voyage de remise en forme, il y a forcément des obstacles. Vous pourriez ne pas toujours avoir l’accès du temps pour aller à une salle de gym. Parce que vous pouvez faire des exercices de poids de corps n’importe où et n’importe quand, il est plus facile d’être cohérent avec vos séances d’entraînement

Vous pourriez avoir le programme d’exercices le mieux conçu du monde, mais si vous ne le faites pas régulièrement, vous n’obtiendrez pas de grands résultats. Pour cette simple raison de plus grande conformité, je pense que les exercices de poids de corps sont excellents pour tout le monde.

2. Excellent point de départ

Si vous êtes nouveau dans l’entraînement musculaire, les exercices de poids de corps sont un endroit formidable pour commencer. Vous allez construire du muscle. Vous serez plus à l’aise dans votre propre corps. Et vous développerez une bonne base de force que vous pourrez ensuite appliquer à la musculation, ou à toute autre modalité d’entraînement que vous choisirez.

Exemple d’entraînement au poids du corps

Voici un exemple d’entraînement au poids du corps que vous pouvez faire à tout moment, n’importe où. Quelques éléments à garder à l’esprit pendant l’entraînement au poids du corps :

1. Concentrez-vous sur la partie excentrique (ou abaissement) de l’exercice. Par exemple, la partie excentrique d’un push-up est le moment où vous vous abaissez du haut du push-up vers le sol. Pour un squat, le mouvement vers le bas lorsque vous vous asseyez est le mouvement excentrique. L’entraînement de l’excentrique entraînera plus de dommages musculaires.

2. Concentrez-vous sur les exercices à une seule jambe. Comme mentionné ci-dessus, les muscles des jambes sont forts et puissants, ce qui peut rendre difficile l’obtention d’une tension mécanique suffisante. En utilisant des variations sur une seule jambe, vous pouvez augmenter les chances de croissance musculaire.

Instructions d’entraînement:

Cet entraînement est composé de deux circuits de poids corporel.

Circuit #1:

Exécutez les exercices en séquence, sans repos entre les exercices. Effectuez 3 séries au total.

Repos : 60 secondes

Circuit #2:

Exécutez les exercices en séquence, en prenant jusqu’à 30 secondes de repos entre les exercices. Effectuez un total de 3 séries.

Rest : 60 secondes

Essayez ces entraînements et faites-moi savoir comment ils se passent ! J’aimerais également connaître votre avis sur les exercices de poids corporel. Partagez-les ci-dessous !

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