Voitko rakentaa lihaksia kehonpainoharjoituksilla?

Jos olet joskus katsonut olympialaisia, olet luultavasti nähnyt uskomattomia urheilullisuuden ja henkisen voiman urotekoja sekä melko vaikuttavia fysiikoita. Henkilökohtaisesti olen ollut todella innostunut.

Sprintterit, sekä miehet että naiset, hyppäävät silmilleni – hoikat, lihaksikkaat vartalot, joissa on erittäin hyvin kehittyneet pakarat. Entäpä miesvoimistelijat? Noilla tyypeillä on todella tunkkaiset käsivarret.

Tietää tai olla tietämättä, että voimisteluharjoittelussa käytetään enimmäkseen kehonpainoharjoitteita. Niinpä herää kysymys, jonka monet ovat kysyneet minulta ennenkin: ”Voitko rakentaa lihaksia pelkällä kehonpainoharjoittelulla?”

Lyhyt vastaus on kyllä, voit varmasti rakentaa lihaksia pelkillä kehonpainoharjoitteilla! Mutta se on paljon vaikeampaa, ellet kuulu pieneen väestönosaan. Selitän alla.

Aloitetaan siitä, mitä lihaksen rakentaminen vaatii.

Lihaksen rakentaminen 101

Kerrotaan nopeasti, mitä lihaksen rakentaminen vaatii. Lihaksen rakentaminen perustuu ensisijaisesti 3 tekijään:

Mekaaninen jännitys

Tämä tapahtuu ensisijaisesti, kun nostat painavia asioita. Jos olet koskaan yrittänyt nostaa maasta painavaa tankoa, joka painaa enemmän kuin sinä, tämä on mekaanista jännitystä toiminnassa. Teet kovasti töitä pitääkseen hartiat pakattuna, selkärangan neutraalina ja ytimen kireänä. Kun lihakset altistuvat runsaalle mekaaniselle jännitykselle, ne reagoivat siihen kasvamalla.

Metabolinen jännitys

Tämä on polttava tunne, jonka tunnet, kun lihakset väsyvät. Se tunnetaan kehonrakennusmaailmassa myös nimellä ”pumppu”, sillä lihakset täyttyvät verellä, mikä voi saada ne näyttämään turvonneilta ja verisuonikkailta.

Lihasvauriot

Tämä on lihaskipua, jonka tunnet 24-48 tuntia treenin jälkeen. Vaikka sinun ei tarvitse tuntea arkuutta rakentaaksesi lihaksia, se on yleensä hyvä merkki siitä, että paikalliset lihakset korjaantuvat ja vahvistuvat.

Lihaskasvun tieteeseen liittyy paljon muutakin, mutta jätämme sen perusasioihin. Niin kauan kuin sinulla on merkittävä mekaaninen jännitys ja metabolinen stressi (lihasvauriot näyttelevät pienempää roolia), rakennat lihaksia.

Reaalimaailmassa voit täyttää nämä vaatimukset monilla erilaisilla harjoitusmenetelmillä.

Traditionaalinen painonnosto on tietysti tehokas keino rakentaa lihaksia. Myös vastuskuminauhoilla voi rakentaa lihaksia. Jopa pelkkä lihasten jännittäminen niin sanotuilla isometrisillä supistuksilla voi rakentaa lihaksia.

Tämän artikkelin suuri kysymys on, riittääkö kehonpainon vastus stimuloimaan lihaskasvua?

Voiko kehonpainoharjoittelu rakentaa lihaksia?

Jos olet uusi liikunnan harrastaja tai jos sinulla on hyvin rajallinen altistuminen kestävyysharjoittelulle, niin KYLLÄ, kehonpainoharjoittelu kasvattaa lihaksia taatusti.

Lopuille teistä valitettavasti se tulee olemaan ylämäkinen tehtävä. Se on varmasti mahdollista, mutta sinun on oltava luova ohjelmoinnissasi ja toteutettava progressiivisen ylikuormituksen sääntöä. Tämä tarkoittaa, että harjoituksista tehdään vaikeampia ajan myötä.

Problems of Bodyweight Exercise for Muscle Growth

Problems of Bodyweight Exercise for Muscle Growth

Problems of Bodyweight Exercise for Muscle Growth

1. Kohdennus suurimpiin lihasryhmiin

Tavallisimpien kehonpainoharjoitusten, kuten punnerrusten, kyykkyjen ja lungien, suorittaminen antaa sinulle loistavan harjoituksen rintakehälle, käsivarsille, hartioille ja nelipäille. Mutta kehon kahta suurinta lihasta – pakaralihaksia (3 lihasta, jotka muodostavat takapuolesi) ja lats-lihaksia (kehon leveimmät lihakset, jotka viuhkoavat kainalon alta kainalon poikki ja alas alaselkään) on vaikea haastaa pelkillä kehonpainoharjoituksilla.

Jos sinulla on vetotanko, voit rakentaa kunnon lattilihaksia, mutta pakaralihaksia on silti vaikea tavoitella.

2. Haasteen lisääminen

Lisäksi harjoitusten jatkuva vaikeuttaminen (mikä on välttämätöntä progressiivisen ylikuormituksen periaatteiden perusteella) muuttuu haastavaksi, ellet lisää yhä enemmän toistoja. Ja vaikka lisäisitkin enemmän toistoja, päädyt mitä todennäköisimmin parantamaan lihaskestävyyttäsi, mikä ei johda siihen, että lihaksia kertyy paljon.

Voidaksesi kasvattaa lihaksia kehonpainoharjoitusten avulla, sinun on strategisesti vaikeutettava näitä perusharjoituksia. Esimerkkeinä voidaan mainita eteneminen yhden jalan kyykkyyn (pistoolikyykky) jalkalihasten kasvattamiseksi, yhden käden punnerrukset rinta- ja käsivarsien lihasten kasvattamiseksi tai yhden käden leuanvedot selkä- ja hauislihasten kasvattamiseksi.

Useimmilta ihmisiltä näiden uusien, kehittyneempien harjoitusten opetteleminen vaatii aikaa, paljon epäonnistumisia sekä uskomatonta omistautumista ja tarkkuutta.

Kyseessä siitä, mikä on tehokkainta rakentaa lisää lihaksia, väittäisin, että on paljon helpompaa yksinkertaisesti lisätä painoa tankoon.

Kehonpainoharjoittelun edut

Vaikka kehonpainoharjoitteet eivät ehkä maksimoi kykyäsi rakentaa lihaksia, ne ovat parhaita harjoitteita, joita voit tehdä ylläpitääksesi voimaa, pysyäksesi notkeana ja viihtyäksesi paremmin vartalossasi.

1. Laitteita ei tarvita

Minkä tahansa kuntoilumatkan varrella on varmasti esteitä. Sinulla ei välttämättä ole aina aikaa käydä kuntosalilla. Koska voit tehdä kehonpainoharjoituksia missä ja milloin tahansa, on helpompi olla johdonmukainen harjoittelun kanssa

Sinulla voi olla maailman parhaiten suunniteltu harjoitusohjelma, mutta jos et tee sitä säännöllisesti, et tule saamaan hyviä tuloksia. Tämän yksinkertaisen syyn, suuremman johdonmukaisuuden, vuoksi uskon, että kehonpainoharjoitukset ovat loistavia kaikille.

2. Loistava aloituspaikka

Jos olet uusi voimaharjoittelussa, kehonpainoharjoitukset ovat loistava paikka aloittaa. Tulet rakentamaan lihaksia. Tulet viihtymään paremmin omassa kehossasi. Ja kehität hyvän voimapohjan, jota voit sitten soveltaa painoharjoitteluun tai mihin tahansa muuhun valitsemaasi harjoittelumuotoon.

Esimerkki kehonpainoharjoitusharjoituksesta

Tässä on esimerkki kehonpainoharjoituksesta, jonka voit tehdä milloin tahansa, missä tahansa. Muutamia asioita, jotka kannattaa pitää mielessä kehonpainoharjoittelussa:

1. Keskity harjoituksen eksentriseen (eli laskevaan) osaan. Esimerkiksi punnerruksen eksentrinen osa on sitä, kun laskeudut punnerruksen yläpäästä maahan. Kyykyssä alaspäin suuntautuva liike istuessasi on eksentrinen liike. Eksentrisen harjoittelu johtaa suurempiin lihasvaurioihin.

2. Keskity yhden jalan harjoituksiin. Kuten edellä mainittiin, jalkalihakset ovat vahvoja ja voimakkaita, mikä voi vaikeuttaa riittävän mekaanisen jännityksen saamista. Käyttämällä yhden jalan variaatioita voit lisätä lihaskasvun mahdollisuuksia.

Harjoitusohjeet:

Tämä harjoitus koostuu kahdesta kehonpainopiiristä.

Piiri #1:

Suorita harjoitukset peräkkäin ilman lepoa harjoitusten välillä. Suorita yhteensä 3 kierrosta.

lepo:

Suorita harjoitukset peräkkäin, pitäen enintään 30 sekuntia lepoa harjoitusten välillä. Suorita yhteensä 3 kierrosta.

Rest: Kokeile näitä harjoituksia ja kerro minulle, miten ne sujuvat! Haluaisin myös kuulla ajatuksiasi kehonpainoharjoituksista. Jaa alla!