- Si quieres perder grasa del estómago pero construir tu trasero, tienes dos objetivos contradictorios: hacer crecer un botín requiere comer en un superávit de calorías, mientras que la pérdida de grasa requiere un déficit, como explicó el entrenador de fuerza y acondicionamiento Sam Gwazdauskas.
- No se puede reducir la grasa de forma puntual, por lo que conseguir un vientre plano significará perder también la grasa del trasero.
- Dicho esto, puedes mantener el músculo mientras pierdes grasa asegurándote de que tu déficit calórico es pequeño y tu ingesta de proteínas es alta.
- El entrenamiento de resistencia centrado en los glúteos también ayudará, como explicó a Insider Jason Bone, jefe de fuerza del estudio de fitness londinense Flex Chelsea.
- Por último, recuerda que aunque puedes cambiar tu cuerpo hasta cierto punto, tu cuerpo nunca será igual al de los demás, así que acepta lo que tienes.
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Corazón Rachel,
Estoy intentando perder peso pero no quiero perder mi trasero. Al mismo tiempo, quiero adelgazar mi cintura ya que me gustaría tener una figura de reloj de arena. ¿Qué régimen de ejercicios debería hacer para ayudarme a crear esa forma perfecta?
– Insatisfecha
Querida Insatisfecha,
OK wow, tenemos mucho en que entrar aquí así que ensilla.
- No hay tal cosa como un físico perfecto
- Asegurarse de perder grasa y construir un botín son objetivos contradictorios
- Come con un ligero déficit de calorías para perder grasa
- Los ejercicios centrados en los glúteos te ayudarán a construir un botín de melocotón
- Centrarse en un cambio de estilo de vida a largo plazo y los resultados físicos llegarán con el tiempo
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No hay tal cosa como un físico perfecto
En primer lugar, me gustaría subrayar que no hay absolutamente tal cosa como una forma «perfecta». Todos los cuerpos son perfectos, y te insto a que intentes cambiar tu mentalidad y dejar de idolatrar un tipo de cuerpo en particular.
Sin embargo, me doy cuenta de que esto es más fácil de decir que de hacer.
Como sociedad, colocamos determinadas formas de cuerpo en un pedestal durante breves periodos de tiempo antes de descartarlo por algo nuevo.
Claro, en gran parte gracias a gente como Kim Kardashian, una cintura pequeña, un trasero grande y unas caderas grandes es el look del momento. Pero no hace mucho tiempo todo el mundo quería parecerse a Kate Moss y se esforzaba por tener un físico delgado y recto.
Intentar cambiar tu cuerpo para adaptarlo a los estándares de la sociedad es en gran medida infructuoso, y yo he pasado por ello.
El hecho es que la forma de nuestro cuerpo se debe en gran medida a la genética.
Yo, por ejemplo, me he resignado al hecho de que nunca voy a tener una figura de reloj de arena o curvas tipo Kardashian. En lugar de castigarme y odiar mi cuerpo, he aprendido a aceptar mi físico más atlético.
Cambiar la forma de pensar sobre tu cuerpo no sucede de la noche a la mañana, pero si empiezas a ser más amable contigo mismo y a centrarte en lo que tu cuerpo puede hacer en lugar de en su aspecto, lo más probable es que empieces a amar más su apariencia.
Asegurarse de perder grasa y construir un botín son objetivos contradictorios
Dicho esto, está bien tener objetivos estéticos siempre que vengan de un lugar de positividad, no de odio.
El problema es que conseguir un vientre más plano y un trasero más grande son objetivos contradictorios, como explicó a Insider la nutricionista deportiva certificada, defensora de la positividad corporal y entrenadora de fuerza y acondicionamiento Sam Gwazdauskas.
«Científicamente hablando, para construir músculo debes estar en un superávit de calorías e implementar un estímulo de entrenamiento (uno que aumente con el tiempo)», dijo.
«Para perder grasa debes estar en un déficit calórico (gastar más de lo que ingieres).
«Esos dos objetivos son contraproducentes y te volverás loco tratando de lograr lo que inevitablemente se sentirá imposible y desalentador».
Si eres completamente nuevo en el entrenamiento de resistencia, el consenso general entre los expertos en fitness es que puedes construir algo de músculo mientras estás en un déficit de calorías (esto se conoce como «ganancias de novato»), pero en última instancia no hay manera de reducir ciertas partes de tu cuerpo mientras crecen otras.
Taylor Swift lo puso muy bien en su documental de Netflix «Miss Americana» cuando dijo: «Siempre hay algún estándar de belleza que no estás cumpliendo.
«Porque si eres lo suficientemente delgada, entonces no tienes ese culo que todo el mundo quiere, pero si tienes suficiente peso para tener un culo, entonces tu estómago no es lo suficientemente plano. Todo es jodidamente imposible.»
Come con un ligero déficit de calorías para perder grasa
Como expliqué en una columna anterior, no puedes reducir la grasa de forma puntual.
El hecho es que si pierdes peso , probablemente perderás parte de tu trasero.
Cuando perdí 35 libras, mi trasero se hizo más pequeño. Es inevitable. Porque todo mi cuerpo se hizo más pequeño. Eso es lo que sucede cuando pierdes peso.
Pero si quieres perder grasa del estómago, la única manera de hacerlo realmente es creando un déficit de calorías a través de tu dieta. Si no estás seguro de cómo calcular esa cifra, hay varias herramientas en línea (recomiendo la de Jordan Syatt), y luego podrías probar una aplicación como MyFitnessPal para ayudarte a tener una idea de cómo es eso en la práctica.
Para mantener el músculo mientras pierdes peso, necesitas asegurarte de que tu déficit de calorías es pequeño (lo que también hará más probable que mantengas tu pérdida de peso), y asegurarte de que estás comiendo suficiente proteína (apunta a 1g por lb de peso corporal) y el entrenamiento de resistencia, que es lo que hice cuando reduje mi grasa corporal casi a la mitad en seis meses sin perder mi músculo.
Jason Bone, jefe de fuerza del estudio de fitness londinense Flex Chelsea, explicó a Insider que es importante no bajar demasiado las calorías.
«Entrar en un ligero déficit calórico te seguirá dando energía para los entrenamientos y las proteínas correctas para construir tu botín, pero aún así verás cómo pierdes peso en general. Un déficit excesivo te dejará sin energía y, a su vez, sin entusiasmo».
Sin mencionar que tu cuerpo empezará a quemar tu músculo además de la grasa, que no es lo que queremos.
Bone también recomendó reducir la cantidad de alimentos procesados y azúcar refinada que consumes, ya que esto a menudo te lleva a desear más. En su lugar, céntrate en los alimentos integrales.
«La forma más sencilla de hacerlo es comer alimentos de los que puedas averiguar fácilmente su origen; elige una fuente de proteínas, verduras y carbohidratos que se parezcan lo más posible a lo que hicieron en el campo, en lugar de una comida preparada o unos tentempiés preenvasados que, sinceramente, podrían haber venido de cualquier parte», dijo.
Los ejercicios centrados en los glúteos te ayudarán a construir un botín de melocotón
Con respecto al ejercicio, quieres centrarte en el entrenamiento de resistencia para mantener tu masa muscular y, por supuesto, en los ejercicios de glúteos.
Bone recomienda comprar una banda de resistencia de tela de bucle corto y dijo que «llevan los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo al siguiente nivel para construir tu melocotón perfecto.» Créeme, no está mintiendo: la quema de glúteos es real.
Hay toda una serie de ejercicios dirigidos a los glúteos que puedes hacer con una banda, como las sentadillas sumo, las estocadas con curvas, los puentes de glúteos y los donkey kickbacks.
Si no sabes por dónde empezar, búscate un entrenador de confianza y un buen entrenamiento online que te guíe en los movimientos: Flex Live, por ejemplo, ofrece cuatro clases de «Melocotón para la playa» a la semana.
«Tu dieta te ayudará a reducir la cintura, pero además hay un montón de ejercicios centrados en los abdominales a los que puedes dedicarte», dice Bone.
«Asegúrate de que te diriges a toda la región abdominal, sobre todo a los oblicuos, para conseguir esa cintura estilizada que buscas.»
En general, recomienda entrenar cuatro veces a la semana, y que al menos una de esas sesiones sea de cuerpo entero.
Centrarse en un cambio de estilo de vida a largo plazo y los resultados físicos llegarán con el tiempo
A pesar de la miríada de dietas y regímenes de entrenamiento de solución rápida que existen, el cambio estético -sobre todo si es duradero- lleva mucho más tiempo del que la mayoría de la gente cree.
Si su único objetivo es cambiar el aspecto de su cuerpo, es probable que abandone cualquier nueva dieta o hábito de ejercicio físico mucho antes de ver resultados.
Por esta razón, Gwazdauskas le anima a centrar sus esfuerzos en un cambio de estilo de vida a largo plazo.
«Utiliza el entrenamiento de resistencia (sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, etc.) junto con una dieta completa centrada en alimentar y nutrir tu cuerpo», aconseja.
«Cuando te centras en ser más fuerte y saludable, la creación de la forma de reloj de arena que deseas sucederá como un subproducto».
Sólo se necesita un poco de tiempo.
No puedes esperar resultados permanentes de un arreglo temporal, así que tienes que crear un estilo de vida saludable que realmente disfrutes.
Y, en última instancia, no olvides que aunque puedes cambiar tu cuerpo hasta cierto punto, tu cuerpo nunca será igual al de los demás, así que acepta lo que tienes. Todos los cuerpos son bellos.
«Conseguir un cuerpo y unos glúteos fuertes y sanos da poder y satisfacción», dice Gwazdauskas.
«Intentar constantemente encoger partes del cuerpo y hacer crecer otras para cumplir con los estándares de belleza de la sociedad es un esfuerzo infructuoso».
Centrate en lo primero, no en lo segundo, y estarás estupenda.
Deseando que te vaya bien,
Rachel
Como reportera senior de estilo de vida de Insider y autodenominada fanática del fitness con un curso de nutrición certificado por la Asociación para la Nutrición en su haber, Rachel Hosie está totalmente inmersa en la escena del bienestar y está aquí para responder a todas tus preguntas candentes. Tanto si te cuesta encontrar la motivación para salir a correr, como si estás confundido entre las pesas ligeras y las pesadas, o no estás seguro de si deberías preocuparte por la cantidad de azúcar que hay en un mango, Rachel está aquí para darte las respuestas y los consejos que necesitas, sin dietas de moda a la vista.
Rachel tiene una gran experiencia en el campo del fitness, la nutrición y el bienestar, y tiene a los mejores expertos a su alcance. Habla con regularidad con algunos de los entrenadores personales, dietistas y entrenadores más reconocidos del mundo, asegurándose de estar siempre al día con los últimos datos respaldados por la ciencia que necesitas saber para vivir tu vida más feliz y saludable.
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