Nyt on tärkeämpää kuin koskaan ottaa aikaa pysyä fyysisesti ja henkisesti terveenä. Tässä on kokovartaloharjoitus, jonka voit tehdä vain 10 minuutissa!
Et tarvitse mitään laitteita, voit tehdä sen helposti kotona, ja sekä kehosi että mielesi hyötyvät siitä. Se on vielä hauskempaa ystävän kanssa.
Kymmenen minuutin kokovartaloharjoittelun edut:
- parantaa sydän- ja hengityskuntoa
- aktivoi kaikki tärkeimmät lihasryhmät
- nostaa sykettä ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita
- tehostaa aivotoimintaa
Miten kokovartaloharjoitus tehdään
- Toteuta kukin harjoite 50/10-intervallijaksolla (50 sekuntia voimakasta vaivaa, 10 sekuntia lepoa)
- Toista yhteensä 2 kierrosta
- Tärkeää: Parhaiden tulosten saavuttamiseksi pidä intensiteetti korkealla – anna kaikkesi ja tee niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen samalla hyvän muodon!
Aloittelijoille:
- Tee 30 sekuntia harjoitusta ja sen jälkeen 30 sekuntia lepoa
- Valitse jokaisen videon jälkeen ehdotetut helpommat treenimuunnokset
10-minuutin kokovartaloharjoitukset
Burpeet ovat nopean ja intensiivisen treenin valinta.
Aloittelijoiden muokkaus: 4-Count Burpees
Hyppy vatsalihakset
Työstä vatsalihaksia (myös vatsalihaksia!) pitäen sykkeen korkealla hyppyjen avulla!
Aloittelijoiden muunnelma: High Plank Leg Lifts
Touchdown Lunges
Touchdown Lunges saa nelipäisesi palamaan muutamassa sekunnissa!
Aloittelijoiden modifikaatio: Backward Lunges
Push-up Shoulder Taps
Tehostaa ylävartalon voimaa ja tasapainoa.
Aloittelijoiden modifikaatio: Polvipunnerrukset
180 hyppykyykkyä
Lopeta kierros toisella jalanpolttajalla, 180 hyppykyykkyä.
Aloittelijoiden muutos: 180 hyppykyykkyä
Hyödyllinen vinkki:
Stressin aikana minkä tahansa treenin tekeminen on parempi kuin ei treeniä ollenkaan. Miksi et yrittäisi puristaa 2-4 lyhyttä treenikertaa viikossa? Jo kahden viikon jälkeen saatat olla koukussa treenin jälkeiseen loistavaan oloon ja valmis harkitsemaan, että tekisit tilaa pidemmille treeneille aikataulussasi!
Ovatko lyhyet treenit todella tehokkaita?
Kyllä, lyhyitä treenejä, kuten 7- ja 10-minuuttisia kokovartaloharjoituksia, voidaan pitää pienimpänä tehokkaana liikunta-annoksena. Mutta mitä enemmän aktiivisia minuutteja sisällytät päiväsi, sitä paremmalta sinusta tuntuu ja sitä lähemmäs voit päästä kuntotavoitteitasi!
***